contingut
Com diu la saviesa mundana, el moviment és vida. Per tant, córrer amb seguretat es pot considerar la seva millor aplicació a la pràctica. Però per tal que una creu diària aporti beneficis tangibles per a la salut, és important pensar en una alimentació adequada quan córrer.
Inici fàcil
Córrer amb l'estómac buit és la pitjor opció possible. Després de despertar-se, el cos necessita una alimentació mínima per fer front amb seguretat a la càrrega que s'acosta. I els carbohidrats lents són una prioritat. Alternativament, un àpat previ pot incloure mitja torrada de sègol amb una llesca fina de formatge i tomàquet, o 2-3 cullerades de muesli amb panses i kefir. I per preparar el cor i els ronyons per córrer, assegureu-vos de beure una tassa d'aigua sense gas o un te sense sucre amb llimona.
Per als matiners
Si sou un dels "alons" i teniu una hora abans de córrer al matí, l'esmorzar s'ha de fer amb èmfasi en les proteïnes. Els muffins de proteïnes amb plàtan són just el que necessiteu. Bateu la polpa de 4-5 plàtans amb ou, 70 ml de llet i un polsim de vainilla. Introduïu gradualment una barreja de 130 g de farina, ½ culleradeta de soda, ½ culleradeta. canyella i una mica de sal. Pastar la massa, omplir-ne els motlles i posar-la al forn a 180 °C durant 20-25 minuts. Un parell d'aquests muffins: una recàrrega deliciosa i útil per a tot el cos.
Comença la fruita
Preferiu córrer després d'esmorzar i més tard? Aleshores, els batuts gruixuts es convertiran en un salvavides per a tu. Són delicioses, nutritives, es digereixen ràpidament i es preparen en molt poc temps. Frega per un colador 100 g de gerds i combina en el bol d'una batedora amb un préssec i plàtan. Afegiu 50 g de segó de blat mòlt, 1 cullerada de mel, ¼ culleradeta de canyella i aboqueu-hi 80 ml de kefir. Queda per batre bé tots els ingredients. Aquest batut energètic animarà tot el cos i el prepararà per a un estat d'ànim esportiu.
Escalfament de mató
El mató és un producte fantàstic per a l'esport, sobretot si es prepara correctament. Remullar 2 llesques de pa de sègol en una barreja de clara d'ou i 40 ml de llet. Fregiu-los fins que quedin cruixents en una paella untada amb greix. En aquest moment, bateu 100 g de formatge cottage baix en greix, 1 culleradeta de mel líquida i una mica de vainilla en una pasta llisa. Ho lubriquem amb pa torrat vermellós, hi posem rodanxes fines de maduixes per sobre i espolvoreem amb sucre en pols. Altres baies i fruites també són benvingudes.
El Dream Team
La nutrició després de córrer també té característiques. Pots reposar el teu consum d'energia tan aviat com 30 minuts després de l'entrenament. Els plats fets amb mongetes i verdures són la millor opció per a això. Barreja el carbassó ratllat, 100 g de llenties verdes bullides i 100 g d'espinacs picats. Aboqueu aquesta barreja variada de 2 ous i 5 clares amb un polsim de sal i nou moscada. Posar la massa en un motlle, espolvorear amb formatge i posar-ho al forn durant 20 minuts a 180 °C. Aquesta cassola ajudarà a recuperar la força i no perdre el to.
Convidat al vespre
Aquells que no estiguin preparats per sacrificar el son del matí en nom de l'esport, poden provar de córrer al vespre. Una alimentació adequada en aquest cas juga un paper clau, perquè hauràs d'oblidar-te dels sopars pesats. Una alternativa a ells seran els plats de pit de pollastre. Porteu a ebullició una barreja de 2 cullerades de salsa de soja, 1 cullerada de mel i ½ cullerada de pasta de tomàquet. Marinar-hi el pit de pollastre durant 20 minuts i coure al forn a 180 °C durant mitja hora. Espolvoreu el filet daurat amb llavors de sèsam i afegiu verdures fresques: aquí teniu un sopar lleuger de fitness.
Barres de vent
Els nutricionistes no tenen res en contra de la nutrició esportiva per córrer. A més, pots preparar tot tipus d'aperitius energètics a casa. Talleu trossos petits de 120 g d'albercocs secs, prunes i figues o qualsevol altra fruita seca que estigui al vostre abast. Ratlleu un plàtan i una pera, condimenteu-los amb el suc d'1 llimona. Combineu fruites seques i fresques, aboqueu 50 g de sucre moreno i 2 tasses de flocs d'hercules torrats, afegiu llavors o fruits secs al gust. Tapeu la massa sobre una safata de forn amb paper de forn en una capa d'1 cm i talleu-la lleugerament amb un ganivet per tal que sigui més fàcil trencar les barres acabades. Poseu el muesli al forn preescalfat a 160 °C durant 30 minuts.
La veritat està a l'ou
Quan córrer, el menú dietètic per a la pèrdua de pes ha d'incloure aperitius saludables. Els ous de gallina són insubstituïbles en aquest cas. Talleu 2-3 ous durs per la meitat, traieu els rovells i tritureu-los amb una forquilla. Barregeu-los amb 3-4 plomes de ceba verda picades, 2 cullerades de iogurt blanc, 2 cullerades de suc de llimona, 2 culleradetes de mostassa granulada i una mica de sal. Batre la polpa de l'alvocat en un puré i combinar-la amb la massa de rovell. Ompliu les meitats de les clares amb la pasta i decoreu amb pètals de julivert.
Gamba atlètica
Trieu productes de les profunditats del mar per córrer, i us beneficiareu. En una paella amb oli d'oliva, sofregiu 2-3 grans d'all picat. Afegiu-hi un parell de tomàquets carnosos sense pell, 1 cullerada. l. pasta de tomàquet i coure a foc lent fins que es formi una salsa espessa. Untar 500 g de gambes pelades, esmicolar 100 g de formatge feta i espolvorear amb ½ raïm d'alfàbrega. Porteu les gambes a punt a foc lent i deixeu-les coure durant 10 minuts. Per a un sopar esportiu, no es pot pensar en un plat millor.
Incloeu aquests productes esportius i de fitness a la vostra dieta diària i els vostres entrenaments seran molt més fructífers. Assegureu-vos de compartir les vostres pròpies receptes i consells esportius als comentaris que us ajudaran a mantenir-vos en forma.