Norma de proteïnes

Per què proteïnes?

• Si la dieta és baixa en proteïnes, la immunitat disminueix. Només un dèficit del 25 per cent de la dosi diària redueix la resistència del cos a les infeccions. Els estudis han demostrat que, a causa de la manca de proteïnes, es produeixen menys anticossos que protegeixen el cos de les infeccions i hi ha menys altres cèl·lules implicades activament en el sistema immunitari.
• La proteïna és el bloc de construcció del cos. La proteïna s'utilitza per construir membranes cel·lulars, parets vasculars, lligaments, cartílags i tendons, pell, cabells i ungles. I, per descomptat, les pròpies proteïnes, inclosos els enzims.
• Amb la manca de proteïnes, l'absorció de determinades vitamines i minerals es deteriora. El fòsfor i el ferro en la quantitat necessària per a la salut només es poden obtenir a partir de productes proteics, a més, el ferro, només dels animals.
• Amb la manca de proteïnes, l'estat de la pell empitjora, sobretot amb l'edat

Les fonts de proteïnes més efectives i baixes en calories

Aquests fets us ajudaran a triar i planificar un àpat:

• Un ou de gallina, en comparació amb altres productes, conté la proteïna més completa, que és gairebé completament absorbida pel cos.
• La carn és la font més assequible de proteïna completa en la quantitat necessària.
• Les proteïnes del peix s'assimilen entre un 93 i un 98%, mentre que les de carn entre un 87 i un 89%.
• Els productes vegetals, a excepció de la soja, no tenen una composició proteica completa "en una bossa". Per obtenir proteïnes completes dels aliments vegetals, cal diversificar-les constantment: és a dir, menjar cereals, llegums, fruits secs cada dia (idealment, en combinació amb productes lactis o un ou).
• L'oli de peix, a diferència del greix de vedella, porc, xai, és una font d'àcids grassos omega-3 essencials, de manera que potser no val la pena "estalviar-hi".

Què passa amb la qualitat?

Però això no és tot el que necessites saber sobre les proteïnes per poder formular correctament una dieta. En primer lloc, les proteïnes tenen una composició diferent. En segon lloc, tots són assimilats de diferents maneres.

Les proteïnes estan formades per aminoàcids, i ens interessen aquells aminoàcids que s'anomenen essencials. D'altres les podem sintetitzar nosaltres mateixos, i aquestes només les rebem amb menjar. Per avaluar la utilitat proteica de cada producte (és a dir, com de bé i equilibrats es presenten els aminoàcids essencials), s'utilitza l'anomenat factor d'utilitat proteica (CPB). El coeficient també té en compte el segon factor, a més de la composició d'aminoàcids: com s'absorbeixen les proteïnes d'un producte en particular al cos. Des de 1993, l'OMS i l'Organització de les Nacions Unides per a l'Agricultura i l'Alimentació utilitzen el factor d'utilitat de proteïnes per avaluar la qualitat del producte.

Fonts de proteïnes més eficients