contingut
Determineu la freqüència cardíaca en repòs
Si decidiu entrenar segons la vostra freqüència cardíaca, el primer que heu de fer és determinar-lo.
El pols s’ha de mesurar al matí durant una setmana, tan bon punt es va despertar i no va tenir temps d’aixecar-se del llit. La freqüència més baixa durant aquest temps serà la freqüència cardíaca en repòs.
Si teniu una bona forma física, el ritme cardíac rondarà els 60 batecs per minut. Si la freqüència cardíaca supera els 70 batecs per minut, us heu de cuidar amb urgència. Si teniu una bona forma física, el vostre cor bategarà a uns 50 batecs per minut. Els ciclistes professionals o els corredors de llarga distància solen tenir una freqüència cardíaca en repòs de 30 batecs per minut.
Cerqueu la freqüència cardíaca màxima
La vostra depèn de la vostra edat i, en menor mesura, de la vostra forma física. Normalment es calcula mitjançant una fórmula simple -. El valor és aproximat, però es pot guiar per ell.
Conèixer la freqüència cardíaca màxima amb precisió requereix una mica d’exercici, com córrer o anar en bicicleta ràpidament. Primer cal un escalfament de 15 minuts, durant el qual heu de córrer / conduir a un ritme lent. Durant els propers sis minuts, comenceu a accelerar gradualment, augmentant la vostra velocitat cada minut. La vostra carrera d’última hora hauria de semblar un sprint. Mireu el rellotge de freqüència cardíaca tan aviat com us sentiu esgotat del vostre entrenament. Repetiu-ho al cap d’un temps.
La lectura més alta serà la freqüència cardíaca màxima. Aquesta prova es pot fer esquiant o en un altre tipus d’entrenament que impliqui tots els músculs del cos.
Assoliu el vostre objectiu
Heu de tenir clar per a què esteu entrenant. La intensitat dels entrenaments es pot dividir aproximadament en tres nivells, en funció de la vostra forma física i dels vostres objectius.
Entrenaments d’intensitat lumínica... La freqüència cardíaca és del 50-60% de la freqüència cardíaca màxima. Si teniu una mica de preparació física, hauríeu de començar només amb aquests entrenaments. La formació en aquest nivell millorarà la salut i la resistència. Si teniu bones condicions físiques, l’entrenament lleuger només mantindrà aquesta forma sense grans millores. Aquestes classes es recomanen per a persones preparades físicament, si necessiteu descansar el cos sense deteriorar la forma física ja existent.
Entrenament d'intensitat mitjana... La freqüència cardíaca hauria de ser del 60-80% de la freqüència cardíaca màxima. Si ja esteu ben preparats físicament, aquest entrenament millorarà el vostre estat general i augmentarà la resistència.
Entrenament d'alta intensitat... La freqüència cardíaca supera el 80% del màxim. Aquesta càrrega és necessària per a aquells que ja estan en forma excel·lent i volen, per exemple, preparar-se per a la competició. Per ser més efectiu, es recomana entrenar a intervals durant els quals la freqüència cardíaca supera el 90% del màxim.