contingut
Bossa de sorra (sac terrer) És un equipament esportiu popular en exercicis de força i funcionalitat. És una bossa amb moltes nanses situada al voltant del perímetre. Equipat amb bosses de farciment. El sac de sorra està cosit d’un teixit molt resistent amb panys igualment resistents i fiables: cremalleres i velcro resistent.
Una característica del Sandbag és l’inconvenient degut al canvi del centre de gravetat amb cada moviment. A causa d’aquesta característica, quan es realitza l’exercici, la càrrega dels músculs augmenta. El cos necessita constantment agafar i mantenir la posició més còmoda. Com a resultat, augmenta la resistència del cos i comencen a funcionar els músculs que dormen durant l’entrenament amb una barra i unes campanetes.
A causa de la seva versatilitat i funcionalitat, el treball amb el Sandbag en la majoria d’exercicis sempre va dirigit a diversos grups musculars.
Hi ha moltes opcions d’exercici físic. A continuació només es mostren aquells, la implementació dels quals és típica i més convenient només amb l’ús del Sandbag.
Exercicis de sacs de sorra
1. Oreneta.
L’exercici utilitza els músculs del nucli, braços, esquena, cames.
Poseu-vos dret, ajunteu els omòplats i estrenyeu l’estómac. Peus separats per l’amplada de les espatlles. Mantingueu el sac de sorra amb les mans estirades. Comenceu lentament a baixar el cos mentre estireu la cama cap enrere. El cap, l’esquena, la pelvis i la cama han d’estar en línia recta. Bloqueja aquesta posició.
Ara doblegueu els colzes, tirant del sac de sorra al pit, baixeu els braços. Repetiu 3-5 vegades. Puja a la posició inicial. Repetiu l’exercici a l’altra cama.
2. Premeu.
L’exercici reforça l’estudi de la premsa mantenint el pes a les cames.
Prendre una posició estirada. El llom es prem fermament al terra. Aixequeu les cames perpendiculars al terra i doblegueu els genolls amb un angle de 90 graus. Col·loqueu la bossa de sorra a les canyes i torceu-la.
3. Estocades amb rotació corporal.
L’exercici fa participar els músculs gluteals, quads i isquiotibials, nucli, espatlles i avantbraços.
Poseu-vos dret, ajunteu els omòplats i estrenyeu l’estómac. Peus separats per l’amplada de les espatlles. Mantingueu el sac de sorra amb les mans relaxades. Estirar-se amb el peu dret cap endavant. Gireu la carcassa cap a la dreta alhora. Mantingueu el sac de sorra a les mans i amortiu-ne l’impuls. Pren la posició inicial, repeteix l’exercici a la cama esquerra.
4. Agafar-se a la gatzoneta.
L’exercici utilitza els músculs del nucli, les cames i l’esquena.
Prengui una posició a la gatzoneta profunda, envolti els braços al voltant del sac de sorra. Dempeus sobre les cames rectes. Com passa amb una posició a la gatzoneta estàndard, vigileu els genolls i l’esquena.
6. Llança al costat amb un sac de sorra a l’espatlla.
L’exercici utilitza els músculs de les cames, el nucli, les espatlles, els deltoides i el trapezi.
Agafeu una posició de peu, poseu el sac de sorra a l’espatlla dreta. Esgota cap a la dreta, manté l'equilibri amb el braç esquerre estès. Torneu a la posició inicial, feu el mateix 10-12 vegades. Col·loqueu el sac de sorra sobre l’espatlla esquerra. Feu el mateix a la cama esquerra.
7. Llança cap endavant amb un sac de sorra a les espatlles.
L’exercici utilitza els músculs de les cames, el nucli, les espatlles, els deltoides i el trapezi.
Posa’t en posició de peu. Col·loqueu el sac de sorra a l’espatlla dreta i estireu-vos cap endavant. Torna a la posició inicial. Aixequeu el sac de sorra sobre el cap i col·loqueu-lo a l’espatlla esquerra. Col·loqueu-vos cap endavant cap a la cama esquerra.
8. Tauló amb moviment Sandbag.
L’exercici desenvolupa els músculs del nucli, les cames, les espatlles.
Puja al taulell. Col·loqueu els peus una mica més amples que les espatlles; Sandbag queda sota el pit. Dempeus en un tauló amb els braços estesos. Alternativament, arrossegueu el sac de sorra d’un costat a l’altre amb cada mà.
El Sandbag és un dels equipaments esportius més versàtils tant per a ús domèstic com per al gimnàs:
- Ocupa poc espai
- Substitueix la barra, panellets, peses.
- Permet ajustar fàcilment el pes reduint o ampliant les bosses plenes.
- En forma de farcit, s’utilitza sovint un tret de sorra o plom.
Gràcies a aquestes funcions, es poden adaptar molts exercicis bàsics sota el Sandbag i combinar-los amb altres addicionals.
Proveu-lo, observeu els vostres canvis. Desenvolupar-se, ser més durador. I les bosses de la compra deixaran de ser una prova per a vosaltres.