En el marc de la teoria d'Albert Bandura, els investigadors Watson i Tharp (Watson i Tharp, 1989) van suggerir que el procés d'autocontrol conductual consta de cinc passos principals. Inclouen identificar el comportament a afectar, recopilar dades bàsiques, dissenyar un programa per augmentar o disminuir la freqüència del comportament objectiu, executar i avaluar el programa i finalitzar el programa.
- Definició de la forma de comportament. L'etapa inicial de l'autocontrol és la definició de la forma exacta de comportament que cal canviar. Malauradament, aquest pas decisiu és molt més difícil del que es podria pensar. Molts de nosaltres tendim a emmarcar els nostres problemes en termes de trets de personalitat negatius vagues, i es necessita molt d'esforç per descriure clarament el comportament evident específic que ens fa pensar que tenim aquests trets. Si se li pregunta a una dona què no li agrada del seu comportament, es pot escoltar la resposta: "Sóc massa càustic". Això pot ser cert, però no ajudarà a crear un programa de canvi de comportament. Per abordar el problema de manera eficaç, hem de traduir afirmacions vagues sobre trets de personalitat en descripcions precises de respostes específiques que il·lustren aquests trets. Així, una dona que es pensa «massa sarcàstica» podria posar dos exemples de reaccions arrogants característiques que mostrarien el seu sarcasme, per exemple, menystenir el seu marit en públic i castigar els seus fills. Aquest és el comportament específic que pot treballar segons el seu programa d'autocontrol.
- Recollida de dades bàsiques. El segon pas de l'autocontrol és recollir informació bàsica sobre els factors que influeixen en el comportament que volem canviar. De fet, hem de convertir-nos en una mena de científic, no només observant les nostres pròpies reaccions, sinó també registrant la freqüència de la seva aparició amb finalitats de retroalimentació i avaluació. Així, una persona que intenta fumar menys pot comptar el nombre de cigarrets fumats al dia o durant un període de temps determinat. A més, una persona que intenta perdre pes omple sistemàticament una taula amb els resultats del pes diari durant diversos mesos. Com es pot veure en aquests exemples, en la teoria sociocognitiva, la recollida de dades precises sobre el comportament que cal canviar (utilitzant alguna unitat de mesura adequada) no s'assembla gens a l'autocomprensió global emfatitzada en altres mètodes terapèutics. Això s'aplica tant a la mentalitat de Freud de penetrar processos inconscients com a la necessitat postulada en el ioga i el zen de centrar-se en l'experiència interior. La raó d'aquest pas d'autogestió és que una persona primer ha d'identificar clarament la recurrència d'una conducta específica (inclosos els estímuls clau que la provoquen i les conseqüències) abans de poder canviar-la amb èxit.
- Desenvolupament d'un programa d'autocontrol. El següent pas per canviar el vostre comportament és desenvolupar un programa que canviï efectivament la freqüència d'un comportament específic. Segons Bandura, canviar la freqüència d'aquest comportament es pot aconseguir de diverses maneres. Majoritàriament auto-reforç, autocàstig i planificació ambiental.
a. Auto-reforç. Bandura creu que si la gent vol canviar el seu comportament, s'ha de recompensar constantment per fer el que vol. Tot i que l'estratègia bàsica és bastant senzilla, hi ha algunes consideracions a l'hora de dissenyar un programa d'auto-reforç efectiu. En primer lloc, com que la conducta està controlada per les seves conseqüències, obliga l'individu a organitzar aquestes conseqüències amb antelació per influir en la conducta de la manera desitjada. En segon lloc, si l'auto-reforç és l'estratègia preferida en un programa d'autocontrol, cal triar un estímul de reforç que estigui realment disponible per a la persona. En un programa dissenyat per millorar el comportament d'aprenentatge, per exemple, un estudiant podria escoltar les seves gravacions d'àudio preferides al vespre si estudiava durant quatre hores durant el dia. I qui sap? Com a resultat, potser les seves notes també milloraran, cosa que serà un reforç positiu més obert! De la mateixa manera, en un programa per augmentar l'activitat física, una persona podria gastar 20 dòlars en roba (reforçador autorregulat) si caminava 10 milles en una setmana (comportament controlat).
b. autocàstig. Per tal de reduir la repetició de comportaments indesitjables, també es pot triar una estratègia d'autocàstig. Tanmateix, un inconvenient important del càstig és que a molts els costa castigar-se constantment si no aconsegueixen el comportament desitjat. Per fer-ho, Watson i Tharp recomanen tenir en compte dues directrius (Watson i Tharp, 1989). En primer lloc, si el problema és aprendre habilitats, fumar, menjar en excés, beure, timidesa o el que sigui, el millor és utilitzar el càstig juntament amb l'auto-reforç positiu. És probable que la combinació de conseqüències d'autoregulació aversives i plaents ajudin el programa de canvi de comportament a tenir èxit. En segon lloc, és millor utilitzar un càstig relativament indulgent: això augmentarà la probabilitat que realment s'autoregula.
c. Planificació Ambiental. Perquè les reaccions no desitjades es produeixin amb menys freqüència, cal canviar l'entorn perquè canviïn els estímuls que precedeixen la reacció o les conseqüències d'aquestes reaccions. Per evitar la temptació, una persona pot evitar situacions temptadores, en primer lloc, o, en segon lloc, castigar-se per haver-hi sucumbit.
La situació familiar de les persones obeses que intenten limitar la seva dieta n'és un exemple perfecte. Des del punt de vista de la teoria sociocognitiva, menjar excessiu no és més que un mal hàbit: és menjar sense una necessitat fisiològica en resposta a un estímul ambiental clau, que es recolza en conseqüències agradables immediates. Una autocontrol acurada pot identificar indicis clau per menjar en excés (p. ex., beure cervesa i mastegar galetes salades mentre mireu la televisió, o augmentar la gana quan està emocionalment molest). Si aquests estímuls clau s'identifiquen amb precisió, serà possible separar-ne la resposta a la ingesta d'aliments. Per exemple, una persona pot beure refresc dietètic o menjar o beure res mentre mira la televisió, o desenvolupar respostes alternatives a l'estrès emocional (com la relaxació muscular o la meditació).
- Implementació i avaluació del programa d'autocontrol. Un cop dissenyat un programa d'automodificació, el següent pas lògic és executar-lo i ajustar-lo al que sembla necessari. Watson i Tharp adverteixen que l'èxit d'un programa de comportament requereix una vigilància constant durant l'intermedi per no recaure en antigues conductes autodestructives (Watson i Tharp, 1989). Un excel·lent mitjà de control és un autocontracte: un acord escrit amb la promesa d'adherir-se al comportament desitjat i utilitzar recompenses i càstigs adequats. Els termes d'aquest acord han de ser clars, coherents, positius i honestos. També cal revisar periòdicament els termes del contracte per assegurar-se que són raonables: molts estableixen objectius poc realistes al principi, la qual cosa sovint provoca una vergonya innecessària i una negligència del programa d'autocontrol. Perquè el programa tingui el màxim èxit possible, almenys una altra persona (cònjuge, amic) ha de participar-hi. Resulta que fa que la gent es prengui el programa més seriosament. Així mateix, les conseqüències s'han de detallar en el contracte en termes de recompenses i càstigs. Finalment, les recompenses i els càstigs han de ser immediats, sistemàtics i tenir lloc realment, no només promeses verbals o intencions declarades.
Watson i Tharp assenyalen alguns dels errors més comuns en la implementació d'un programa d'autocontrol (Watson i Tharp, 1989). Són situacions en què una persona a) intenta aconseguir massa, massa ràpidament, fixant-se objectius poc realistes; b) permet un llarg retard en la recompensa del comportament adequat; c) estableix recompenses febles. En conseqüència, aquests programes no són prou efectius.
- Finalització del programa d'autocontrol. L'últim pas en el procés d'elaboració d'un programa d'autocontrol és aclarir les condicions en què es considera complet. En altres paraules, una persona ha de definir amb precisió i minuciosament els objectius finals: exercici regular, assoliment d'un pes determinat o deixar de fumar en un període de temps prescrit. En termes generals, és útil acabar amb el programa d'autocontrol reduint gradualment la freqüència de les recompenses pel comportament desitjat.
Un programa executat amb èxit pot desaparèixer per si sol o amb un esforç conscient mínim per part de l'individu. De vegades, una persona pot decidir per si mateixa quan i com acabar-ho. En definitiva, però, l'objectiu és crear comportaments nous i millorats que durin per sempre, com ara aprendre molt, no fumar, fer exercici regularment i menjar bé. Per descomptat, l'individu ha d'estar sempre preparat per restablir estratègies d'autocontrol si reapareixen les respostes inadaptades.