Xerrada sincera amb la nutricionista Brenda Davis
Hi ha alguns beneficis impressionants per a la salut de menjar una dieta vegetariana, inclòs un risc reduït de malalties cròniques com les malalties del cor i la diabetis tipus 2. Els vegetarians tenen menys probabilitats de tenir sobrepès i obesitat i viure més temps. Tanmateix, ser vegà no garanteix una alimentació saludable. Al cap i a la fi, les patates fregides i les begudes ensucrades són generalment 100% vegetarianes, igual que molts altres aliments grassos, salats i ensucrats que no són saludables.
En aquest article, donarem una ullada a sis dels obstacles més comuns per als vegetarians i com podem evitar-los.
1. Transició de la carn a les patates i la pasta amb bagels.
L'error més comú que cometen els nous vegetarians és canviar de carn a patates, pasta i bagels. Si bé és cert que la pasta i els bagels són aliments coneguts i deliciosos, no són un àpat complet. Els fideus, els bagels i altres productes de farina blanca són hidrats de carboni refinats. Sempre que els carbohidrats refinats es converteixen en el pilar de la dieta, contribueixen al sobrepès, les malalties del cor, la diabetis tipus 2 i els trastorns gastrointestinals.
Els carbohidrats són bons, no és un problema. De fet, les taxes més baixes de malalties cròniques del món es troben a les zones amb una ingesta elevada d'hidrats de carboni. No obstant això, en les dietes saludables altes en carbohidrats, aquests hidrats de carboni provenen d'aliments vegetals sencers com ara verdures, llegums, cereals, fruites, fruits secs i llavors. Aquests aliments estan presents a la dieta, amb nutrients com fibra, fitoesterols, vitamines, minerals i àcids grassos essencials.
Per evitar aquest problema comú, simplement substituïu la carn per mongetes i verdures. Confieu en els aliments vegetals crus per obtenir hidrats de carboni. Minimitzar l'ús de productes de farina refinada.
2. Substitució de la carn per làctics i ous.
Sovint, els nous vegetarians intenten substituir la carn, el pollastre i el peix per productes lactis (majoritàriament formatge) i ous. Els plats típics inclouen pizza, lasanya, macarrons i formatge, entrepans de formatge fregit, truites de formatge.
Els productes lactis són una font pobre de ferro i inhibeixen l'absorció del ferro. El ferro contingut en els ous s'absorbeix malament. Així, quan els vegetarians substitueixen la carn (que conté una quantitat important de ferro bioacceptable) per productes lactis i ous, la conseqüència pot ser una disminució del contingut de ferro al cos.
Per evitar aquest problema, els vegetarians haurien de substituir la carn per una bona font vegetal de ferro, com els llegums.
Altres bones fonts de ferro: fruits secs i llavors (sobretot pinyons i llavors de carbassa), fruits secs, melassa, bolets i algunes verdures (verds i pèsols), cereals (sobretot quinoa, amarant i grans fortificats amb ferro).
Menja també aliments rics en vitamina C, com ara fruites i verdures, juntament amb aliments rics en ferro per augmentar l'absorció de ferro. Evitar la ingesta simultània de productes que contenen segó de blat, ja que són rics en fitat, que redueixen significativament l'absorció de ferro.
3. Consum d'àcids grassos trans.
Els àcids grassos trans són greixos insaturats que s'han convertit d'olis líquids a greixos sòlids, principalment mitjançant el procés d'hidrogenació. Des del punt de vista de la salut, els àcids grassos trans són un desastre. Aquests greixos estan incrustats a les membranes cel·lulars, canviant la seva forma, flexibilitat i permeabilitat i alterant el seu funcionament.
Al voltant del 90 per cent dels greixos trans provenen de greixos parcialment hidrogenats que es troben en aliments processats i fregits. Les fonts més concentrades són la margarina, les galetes, les galetes, el muesli, els productes de forn, les patates fregides, els aperitius i els aliments fregits.
L'Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana que menys de l'1% de les calories provinguin dels àcids grassos trans. Per a una persona que consumeix 2000 calories al dia, això és uns 2 grams, o aproximadament la meitat del que obtindríeu d'un bunyol o d'una ració mitjana de patates fregides. La ingesta d'àcids grassos trans depèn gairebé completament de la quantitat d'aliments processats i fregits consumits.
Per evitar els àcids grassos trans, llegiu les etiquetes i eviteu tot allò que contingui olis vegetals parcialment hidrogenats.
4. La suposició que tots els nutrients els obtenim de manera natural.
Tot i que això és cert en teoria, no ho és a la pràctica. Tots els nutrients es troben a la natura; tanmateix, a causa del nostre estil de vida, es fa difícil accedir a diversos nutrients en determinades situacions.
Per als vegetarians, la vitamina B12 és un bon exemple de com un nutrient que es troba en abundància a la natura pràcticament està absent dels aliments que mengem. La vitamina B12 és un nutrient produït principalment pels bacteris. Està present en qualsevol cosa contaminada amb bacteris productors de B12. Tot i que els aliments animals són fonts fiables de vitamina B12, els aliments vegetals no ho són. Això es deu al fet que estem eliminant els bacteris productors de B12 en un intent de minimitzar la presència de bacteris patògens. Els vegetarians obtenen menys vitamina B12 en comparació amb els omnívors, i els vegans tenen els nivells més baixos de qualsevol grup.
La manca de vitamina B12 a la dieta provoca anèmia megaloblàstica, danys nerviosos, trastorns gastrointestinals i nivells elevats d'homocisteïna. Els nivells elevats d'homocisteïna podrien eliminar els efectes cardioprotectors d'una dieta vegetariana.
Les fonts fiables de vitamina B12 per als vegetarians inclouen aliments enriquits (llevats nutricionals, cereals, begudes no làctiques, alternatives a la carn, etc.), suplements i productes animals (productes lactis). Els productes animals no es consideren una font fiable de vitamina B12 per als majors de 50 anys, ja que les persones grans poden veure's deteriorada significativament en la seva capacitat de descompondre la B12.
Per obtenir suficient vitamina B12 d'aliments o suplements, hem d'obtenir almenys 1000 a 2000 micrograms de B12 setmanals. Les algues, els aliments fermentats i les verdures orgàniques no són fonts fiables de vitamina B12.
5. Aconsegueix prou àcids grassos omega-3.
Tot i que les dietes vegetarianes tendeixen a ser més baixes en greixos, greixos saturats i colesterol que les dietes omnívores, generalment no ofereixen cap benefici respecte a les dietes no vegetarianes riques en àcids grassos omega-3. Això es deu en part perquè els vegetarians no mengen peix, la font més rica d'omega-3 en una dieta omnívora.
Els vegetarians necessiten més omega-3 que els no vegetarians perquè els vegetarians han de convertir els àcids grassos omega-3 derivats de les plantes en els àcids grassos omega-3 de cadena llarga més fisiològicament actius que es troben en el peix. Així, es recomana als vegetarians que incloguin almenys un 1,25 per cent de les seves calories procedents d'àcids grassos omega-3, o aproximadament de 3 a 5 grams al dia, a la seva dieta diària.
Les millors fonts vegetals d'àcids grassos omega-3 són l'oli de llinosa i llinosa, l'oli de llavors de cànem i de cànem, llavors de chía i oli de chía, oli de canola, nous, verdures verdes i blat germinat. Una cullerada de llinosa proporciona uns 2,6 grams d'àcids grassos omega-3, mentre que una culleradeta d'oli de lli proporciona uns 2,7 grams. Els vegetarians lacto-ovo poden obtenir alguns àcids grassos omega-3 dels ous, i els vegetarians i els vegans poden obtenir alguns àcids grassos omega-3 de les càpsules de microalgues cultivades.
6. Menjar en excés!
Molta gent creu que una dieta vegetariana els protegirà del sobrepès i l'obesitat. Si bé és cert que els vegetarians i els vegans tendeixen a ser més prims que els seus homnívors, una dieta vegetariana no garanteix un cos magre.
Una dieta i un estil de vida saludables condueixen a un pes corporal saludable per a moltes persones que canvien a una dieta vegetariana, però no sempre. Per a algunes persones, ser vegà significa duplicar la seva ingesta de greixos. Menjar en excés condueix al sobrepès i l'obesitat, i els vegetarians, com la majoria dels nord-americans, tenen moltes oportunitats per menjar en excés.
Per descomptat, la preocupació és que el sobrepès i l'obesitat poden sufocar eficaçment molts dels beneficis per a la salut que solen resultar d'una dieta vegetariana. Tenir sobrepès augmenta el risc de patir diabetis tipus 2, malalties del cor, certs càncers, osteoartritis, malaltia de la vesícula biliar, gota i apnea del son. S'ha trobat que l'obesitat afegeix uns 20 anys a una persona en termes de declivi de salut.
El control de les porcions és primordial. Tot i que és molt més fàcil menjar en excés quan els aliments fregits, els aperitius salats, la brioixeria blanca i les begudes ensucrades són els pilars de la dieta, també és possible menjar en excés en aliments excepcionalment saludables, com ara batuts de fruites i pans integrals casolans.
Per evitar menjar en excés, limiteu la vostra dieta als aliments processats i greixos. Limiteu el contingut calòric de les begudes. Centra't en aliments vegetals sencers rics en fibra. Aneu amb compte amb el que consumiu. Menja lentament. Incloeu almenys de 30 a 60 minuts d'activitat física al dia a la vostra rutina diària.