Plataforma intensiva: què és, com triar els + 20 exercicis (fotos)

Plataforma elevadora: un projectil esportiu, que és un petit banc amb alçades ajustables. Aquesta plataforma està dissenyada no només per practicar aeròbic de pas, sinó també per realitzar exercicis de força i cardio. Molt sovint, aquest equipament esportiu està fabricat amb un plàstic especial i té una superfície ondulada, que evita relliscades durant les activitats.

La plataforma Step-Up és un equip de fitness realment universal. Podeu fer front als seus exercicis aeròbics, realitzar exercicis de força i pliomètrics, per complicar i simplificar l'exercici. En general, l’ús d’aquest equip us ajudarà a crear un conjunt efectiu d’exercicis per baixar de pes i enfortir els músculs de tot el cos, especialment les cames i les natges.

Veure també:

  • Fitness band: què + una selecció d'exercicis
  • Rodet de massatge: què + una selecció d’exercicis

Plataforma intensiva: què cal?

1. Sovint, ús domèstic de la plataforma esglaonada per practicar aeròbic de pas. L’aeròbic de pas és un dels exercicis cardiovasculars de baix impacte dels tipus més eficaços per cremar calories i greixos. Llegiu-ne més: Step aerobic: benefici, danys, exercicis i vídeos.

2. Necessiteu una plataforma intensiva durant els exercicis de força, el rendiment del qual requereix la banqueta. Per exemple, si realitzeu premsa amb banc de peses per als músculs del pit al terra, no podreu baixar els colzes prou baixos, de manera que l’exercici no tindrà una amplitud i una eficiència insuficients:

O, per exemple, per realitzar una estocada búlgara també necessiteu una plataforma intensiva:

3. Alguns exercicis són més fàcil de fer, centrat en una plataforma de pas, que centrar-se en el gènere. Per exemple, flexions i taulers. Per tant, la plataforma step-up és útil per a aquells que només estan aprenent a fer flexions des del terra o volen simplificar per si mateix qualsevol exercici descansant sobre les seves mans.

4. La plataforma es pot utilitzar per realitzar exercicis de salt en què cal saltar a qualsevol turó. Normalment per fer salts, utilitzeu una taula especial, però podeu saltar i trepitjar la plataforma (sempre que sigui estable!):

5. La plataforma Step-Up és un projectil gairebé perfecte per entrenar la part inferior del cos. I amb el pas es treballarà en la reducció dels volums dels malucs, formant unes potes ben tonificades.

6. Plataforma intensiva útil per realitzar diverses modificacions als exercicis clàssics. Això us ajudarà molt bé per diversificar els entrenaments:

Com podeu veure, trobar l’aplicació de la plataforma de pas en un gimnàs casolà que tothom pot fer. Aquest equip funcional serà molt útil quan es realitzi amb energia i cardio. Però si tot el que us agrada és l’aeròbic de pas, podeu comprar una plataforma per practicar a casa.

L’ús de plataformes pas:

  • Quan teniu una plataforma que podeu fer a casa, l’aeròbic de pas és un tipus d’entrenament de baix impacte de tipus molt eficient per a la pèrdua de pes.
  • Amb la plataforma de pas, és convenient realitzar exercicis de força amb peses: substitueix un banc esportiu.
  • La plataforma Step-Up us ajudarà a complicar qualsevol exercici cardiovascular, afegiu exercicis de salt més intensius (conjunt d'exercicis a continuació).
  • Els exercicis amb plataforma de pas donaran una càrrega addicional als músculs de les natges i les cames, cosa que és especialment important per a les nenes.
  • La plataforma Step-Up simplificarà molts dels exercicis amb èmfasi en la flexió de mans i el tauler per situar-se en un petit turó molt més fàcilment.

Com triar la plataforma de pas?

Atès que la moda per fer exercici físic i un estil de vida saludable, cada any agafa força, l’elecció de material esportiu a les botigues és realment enorme. Com triar la plataforma per formar-se a casa i què cal buscar en comprar? Hi ha diversos criteris, que és important recordar en comprar un pas a pas. Vegem-los amb més detall.

1. Longitud i amplada de la plataforma de graons

Per a les classes còmodes, es recomana centrar-se en els següents paràmetres de la plataforma de passos:

  • Longitud: 80 cm (per poder posar els peus a l’amplada de les espatlles)
  • Ample: 35-41 cm (la longitud dels peus + uns centímetres)

En el segment de baix preu té una plataforma de pas amb una longitud inferior a. Per exemple, el model StarFit SP102, les seves dimensions són 72 x 36,5:

Quan la longitud de la superfície a fer serà incòmoda, no sentireu llibertat de moviments i fins i tot córreu el risc de caure. Per tant, és millor no adquirir plataformes de menor longitud.

L’amplada es tria en funció de la mida del peu. Per exemple, la longitud del peu 38 és de 25 cm. A més, afegiu unes quantes polzades que porten a les sabatilles esportives i una mica de mires de recanvi davantera i posterior per a una aula còmoda. En conseqüència, hauria de tenir una amplada mínima de 35 cm d’un pas a pas.

2. L'alçada i el nombre de nivells

L’alçada de la plataforma esglaonada és de 10-25 cm, té diversos nivells. Cada nivell suma 5 vegeu Normalment hi ha una plataforma de dos nivells i tres nivells. Segons l'estudi, cada nivell proporciona un 12% addicional de la càrrega. Un exemple de plataforma de dos nivells i tres nivells (models i StarFit StarFit SP102 SP201):

Els principiants a l’entrenament tindran una alçada suficient de 10 cm - nivell mínim d’un pas a pas. Advanced pot funcionar al nivell de 20-25 cm.

3. La força i la depreciació de la qualitat

Normalment, segons les característiques d’un pas a pas, s’especifica el pes màxim que pot suportar la superfície (100-130 kg). A més, cal tenir en compte no només el seu propi pes, sinó també el pes de peses i peses, si teniu previst fer-les. Comproveu la força de la closca: la superfície no ha de rebotar i SAG quan es salta. La plataforma esglaonada i resistent d’alta qualitat pesa almenys 8 kg.

Com a regla general, les plataformes de plàstic més cares tenen millors característiques d’amortiment, a causa de les quals s’elimina la superfície d’aturada del xoc. Afecta la salut de les articulacions i de la columna vertebral, de manera que no cal descuidar aquest paràmetre.

4. Surface

Per a la seguretat de les vostres classes, presteu atenció, hi ha un revestiment de goma a la superfície del graó. Per al pressupost, els fabricants d'equips es poden limitar a una superfície acanalada, però és millor donar preferència a les plataformes amb recobriment de goma. El suport d'un pas a pas també ha de ser estable i no lliscar.

5. El disseny de suports

Hi ha 2 tipus de plataformes pas portàtils i configurables per l'usuari. Normalment, les plataformes portàtils tenen una longitud de 20 cm i la plataforma de les potes puja a 25, per exemple, compareu el model StarFit SP-201 i Reebok RSP-16150:

En el primer cas, podeu adquirir suport addicional si necessiteu augmentar l’alçada del projectil. No obstant això, és més segur utilitzar-lo si es pot configurar l’usuari, ja que quan es salten peces extraïbles es poden trencar simplement. Això és una plataforma configurable per l'usuari:

No es recomana dissenyar un pas a casa. En primer lloc, els fabricants d'articles esportius estan fabricats en plàstic especial, que esmorteix la càrrega de xoc en el moment del contacte del peu amb la superfície de la plataforma. Ajuda a mantenir les articulacions i la columna vertebral sanes. En segon lloc, la plataforma step-up ha de ser estable i tenir una superfície de goma, i també és difícil fer-ho a casa.

També intenteu no comprar plataforma de pas, de segona mà. Hi ha el risc que a la superfície hi hagi fractures i fissures que no notareu sobre el revestiment de goma.

Pas Reebok

Step Reebok són més cars, però la seva qualitat és millor. Si teniu la capacitat financera, és millor comprar la plataforma step Reebok. En primer lloc, amb plataformes Reebok còmodes i segures de fer. En segon lloc, la vida és prou llarga.

20 exercicis en una plataforma de pas

Oferiu-vos 20 exercicis ja fets en una plataforma que us ajudarà a perdre pes, enfortir els músculs que arrosseguen el cos i desfer-se de les zones problemàtiques.

1. Funcionant en una plataforma escalonada

2. Agafeu-lo de costat

3. Squat + estocada diagonal

4. Esquadrat amb un pes de banc amb peses cap amunt

5. Estiraments inversos amb peses

6. Trencar-se amb sexagenari a la plataforma

7. Estireu les manuelles a la barra

8. Aixecament de cames a la planxa

9. Push-UPS a la plataforma

10. Saltar a la plataforma

11. Estocades pliomètriques a la plataforma

12. Salt ampli a la corretja

13. Trot horitzontal

14. Saltar per la plataforma de pas

15. Esquadres amb salts

16. Saltar amb

17. Saltar saltar

18. Saltar amb un gir

19. Alguns burpees amb cria de peus

20. Alguns burpees amb saltar a la plataforma

Gràcies pel canal de youtube de gifs Circuits curts amb Marsha.

Pla de lliçons amb plataforma pas a pas per a principiants

Cada exercici realitzat durant 30 segons i després 30 segons de pausa. Cada ronda es repeteix en 2 voltes. Entre rondes, descanseu 1.5 minuts.

Primera ronda:

  • Funcionant en una plataforma escalonada
  • Estocada inversa amb peses (sense peses)
  • Esquadres amb salts

Segona ronda:

  • Córrer horitzontal
  • Agafeu-lo de costat
  • Saltar saltar

Pla de lliçons amb plataforma per a avançats

Cada exercici es realitza durant 40 segons i després 20 segons de descans. Cada ronda es repeteix en 2 voltes. Entre les rondes descanseu 1 minut.

Primera ronda:

  • A la gatzoneta amb una pressió de banc amb peses cap amunt
  • Saltar per la plataforma de pas
  • Push-UPS a la plataforma
  • Burpee amb cria de peus

Segona ronda:

  • Estireu les manuelles a la barra
  • Saltar a la plataforma
  • Trencar-se amb sexagenari a la plataforma
  • Salt ampli a la corretja

Exercicis en una plataforma de pas: precaucions

1. Feu sempre exercici amb unes sabatilles esportives amb plataforma. Tria sabates amb superfície antilliscant i amb una bona fixació del peu.

2. No utilitzeu durant la classe amb pantalons amples de plataforma amples per evitar la caiguda.

3. Abans de fer exercicis, assegureu-vos que la plataforma elevadora no rellisqui a terra durant l'exercici.

4. A més, assegureu-vos que la plataforma augmenta muntat fermament i assegurat. Eviteu zaprygivayem a la plataforma, si no esteu segur de la seva sostenibilitat.

5. Durant l'exercici, mantingueu l'esquena recta, els peus plans sobre la plataforma, el genoll de la cama de suport no ha d'anar més enllà de la línia del mitjó.

6. Si teniu problemes amb les articulacions de les cames o les cames varicoses, elimineu els salts dels vostres entrenaments. Podeu fer els exercicis anteriors fent un salt en lloc del pas habitual sempre que sigui possible.

7. A cada plataforma de pas hi ha restriccions sobre el pes implicat. Presteu-hi atenció quan s’entreni amb pes extra (barra, peses).

8. Si esteu començant, es recomana configurar-lo l'alçada del projectil al nivell mínim (10 cm). Tanmateix, si teniu previst fer flexions, taulons i altres exercicis fent èmfasi en les mans sobre una plataforma de graons, aleshores com més alta sigui la plataforma, més fàcil serà realitzar l’exercici.

Els cinc millors vídeos per perdre pes amb la plataforma Step

T’oferim 5 fantàstics vídeos amb plataforma de pas que l’ajudaran a aprimar-se, a apretar el cos i a provocar el to muscular. Alguns dels vídeos, a més de la plataforma de passos, també necessitaran peses. En lloc de peses, podeu utilitzar ampolles d’aigua o sorra.

1. Entrenament cardio amb plataforma de pas (12 minuts)

Entrenament cardio per a la crema de greixos per a les cuixes i les cuixes: vídeo d’entrenament aeròbic de pas

2. Entrenament súper intens amb plataforma de pas (60 minuts)

3. Exercicis de cardio + força amb plataforma de pas (40 minuts)

4. Entrenament per intervals amb plataforma (35 minuts)

Si ja teniu una plataforma avançada, però teniu previst actualitzar el vostre equip de fitness, us recomanem que llegiu els articles següents:

Deixa un comentari