Domació del dolor: uns quants exercicis per sentir-se millor

Creem un recurs curatiu

Vladimir Snigur, psicoterapeuta, especialista en hipnosi clínica

La hipnosi i l'autohipnosi sovint funcionen amb la imaginació. Permet centrar-se no només en el símptoma en si, sinó també en el recurs necessari per curar-lo. Per tant, el desig principal en l'enfocament hipnòtic és estar obert a la creativitat. Al cap i a la fi, si el dolor ens és familiar i ens ho imaginem d'alguna manera, aleshores l'"elixir" per a la curació ens és desconegut. Pot néixer una imatge completament inesperada, i cal estar preparat per acceptar-la, i per això cal escoltar-se amb atenció.

Aquesta tècnica funciona bé amb mals de queixal, mal de cap, contusions o dolor femení cíclic. Una posició asseguda o semi-acostada valdrà. El més important és estar còmode, estirat hi ha risc d'adormir-se. Triem una posició estable i relaxada amb el cos: els peus estan totalment a terra, no hi ha tensió a les cames i a les mans als genolls. Has d'estar còmode i relaxat.

Trobem el dolor al cos i creem la seva imatge. Cadascú tindrà el seu: per a algú és una bola amb agulles, per a algú és metall roent o fang viscós del pantà. Mou aquesta imatge a una de les mans. La segona mà és per a la imatge de recurs que l'inconscient ha de trobar per a tu. Per fer-ho, podeu fer-vos aquesta petició interna: trobar una imatge inconscient espontània d'un recurs curatiu.

Prenem el primer que apareix en la nostra imaginació. Pot ser una pedra o un foc, o una sensació de calor o fred, o algun tipus d'olor. I després el dirigim a la mà on tenim la imatge del dolor. Podeu neutralitzar-lo creant una tercera imatge en la vostra imaginació. Potser és més convenient que algú actuï per etapes: primer "llenceu" el dolor i després substituïu-lo per un recurs que alleugeri o elimina completament el dolor.

Per comoditat, podeu gravar les instruccions a l'àudio, activar-les i realitzar totes les accions sense dubtar-ho.

Parlant amb la malaltia

Marina Petraš, terapeuta psicodrama:

En el psicodrama, el cos, els sentiments i els pensaments treballen conjuntament. I de vegades en una d'aquestes zones o a la seva frontera hi ha un conflicte intern. Suposem que estic molt enfadat, però no puc afrontar aquesta experiència (per exemple, crec que està prohibit estar enfadat amb un nen) o no puc mostrar ràbia. La retirada dels sentiments sol afectar el cos, i comença a fer mal. Passa que ens emmalaltim abans d'un esdeveniment important, quan no volem o tenim por de fer alguna cosa.

Busquem: quin tipus de conflicte intern, davant el qual el cos reacciona amb dolors, migranyes o dolors? Per ajudar-vos, l'autodrama és adequat: psicodrama per a un. Una opció és enfrontar-se al dolor en si, l'altra és parlar amb la part del cos que pateix. Podem representar una trobada amb ells en la nostra imaginació o posar objectes sobre la taula que "interpretaran papers": aquí hi ha "dolor", i aquí "jo". Aquí tinc mal de queixal. Em poso “mal de queixal” i jo mateix (qualsevol objecte associat al dolor i amb mi mateix) a la taula-escena, poso la mà sobre el “dolor” i intento ser-ho, pensant en veu alta: “Què sóc? Quin color, mida, com se sent? Per què necessito la meva mestressa i què li vull dir? Ho dic al segon tema (a mi mateix) en nom del dolor.

Llavors poso la mà cap al segon objecte (jo mateix) i escolto mentalment el que em respon el dolor. Ella diu: "Salvar el món és bo. Però cal anar al dentista a temps. Primer has de cuidar-te. I no només quan les dents ja s'estan caient. Tu, Marina, assumis massa. "D'acord", responc, mentre poso la mà sobre un objecte que em representa (per exemple, una tassa), "Estic molt cansat, necessito descansar. Així que em prendré unes vacances. Necessito cuidar-me i aprendre a descansar no només amb l'ajuda de la malaltia.

Hi ha una tècnica que ens permet posposar el dolor fins a un moment en què entenem que el metge ha de tractar-lo seriosament, però ara tenim un assumpte urgent: una actuació o un treball. Després prenem qualsevol tema que associem, per exemple, la migranya. I diem: “Sé que existeixes, sé que encara no et puc treure del tot, però necessito 15 minuts per acabar una tasca important. Queda't en aquest article, et tornaré més tard.

Apretem les mandíbules i grunyim

Alexey Ezhkov, terapeuta orientat al cos, especialista en anàlisi bioenergètica de Lowen

De vegades el dolor neix dels pensaments i dels sentiments. Les pràctiques corporals s'han d'aplicar si estem preparats per adonar-nos de quins sentiments tenim ara, quins d'ells no s'expressen. Per exemple, sota qui o sota què vam "camber" de manera que ens arruïm la part baixa de l'esquena. Sovint, el dolor apareix com un senyal que els nostres límits han estat violats. Potser ni tan sols som conscients de la invasió: algú és constantment amable amb nosaltres, però suaument, "partidistament" penetra el nostre territori. El resultat és un mal de cap.

El principi bàsic per desfer-se d'una emoció "encallada" al cos és adonar-se i expressar-la, traduir-la en acció. Per cert, parlar també és una acció. Ens ha agafat la ira, que en la societat no s'acostuma a expressar obertament? Agafem una tovallola, la convertim en tub i la subjectem amb força amb les mandíbules. En aquest moment, pots grunyir i cridar, la veu té un efecte curatiu, perquè aquesta és la nostra primera acció a la vida.

La tensió muscular desapareix paradoxalment si esforcem els músculs. O pots estrènyer la tovallola amb les mans i deixar escapar un grunyit enfadat. Si no s'allibera, repeteix. Però potser haureu de tractar amb la causa principal: la violació dels límits.

La respiració profunda i lenta et permet prendre consciència del que està passant i augmentar el teu nivell d'energia. Es pot realitzar assegut, però és millor posar-se dret o estirat, si la situació ho permet. Pots "respirar" el dolor: imagina't un punt adolorit, inspira i exhala a través d'ell. S'ha acumulat una tensió desagradable al cos? Desapareixerà si es realitza la connexió a terra. Traieu-vos les sabates i sentiu el terra sota els vostres peus: poseu-vos fermament, amb fermesa, sentiu la tensió i pregunteu-vos amb què està connectat. Si no t'has deixat anar completament, la següent etapa és moure't.

La tensió és probablement una mena d'acció aturada. Dolor al braç o a la cama? Comproveu-vos: què voleu fer amb ells? Patear l'aire? Trepitjar? Afegeix-te amb totes les teves forces? colpejar els punys? Permeteu-vos això!

Seguim l'estat

Anastasia Preobrazhenskaya, psicòloga clínica

Tenim tres opcions principals per fer front a experiències doloroses. Primer: fusionar. El patiment ho cobreix tot, és la nostra única realitat. Segon: l'evitació, quan desviem l'atenció i ens distrem amb activitats. Aquí correm el risc de tenir l'efecte d'una molla comprimida: quan s'obri, ens trobarem amb una experiència poderosa incontrolable que ens atraparà i ens portarà fins a on no se sap. La tercera opció: la nostra ment no implicada observa els processos interns sense trencar amb el present.

Per separar-se dels pensaments, sensacions, emocions i aïllar l'estat d'un observador neutral, utilitzant la pràctica de la plena consciència (mindfulness), s'ensenya mitjançant la teràpia d'acceptació i responsabilitat (abreujat com ACT del nom anglès: Acceptance and Commitment Therapy). La nostra tasca és explorar totes les modalitats de percepció (visual: "veure"; auditiva: "escoltar"; cinestèsica: "sentir") que estan implicades en l'experiència del dolor, i notar amb calma el que ens passa.

Suposem que ara estic experimentant tensió a la zona dels ulls. Sento dolor, que comprimeix les meves temples com un cèrcol (cinestèsic). Hi ha un color vermell als ulls (imatge visual), i recordo: fa dos anys també em va fer mal de cap quan no vaig poder aprovar l'examen. I ara sento la veu de la meva mare: “Aguanta, sigues fort, no mostris a ningú que et trobes malament” (imatge auditiva). És com si estigués observant el canvi de modalitat en modalitat des de la distància, no fusionant-se i defugint l'estat, sinó allunyant-me, sent “aquí i ara”.

Tot el procés dura 10-15 minuts. Es pot comparar amb una ona: ve cap a nosaltres, i la toquem, però no ens submergim. I ella torna enrere.