contingut
Consulteu consells útils i descobriu què podeu fer per alleujar el vostre mal d'esquena. Alguns exercicis senzills però efectius
El mal d'esquena pot variar des d'un pessigolleig lleu fins a un dolor debilitant. Es poden utilitzar diferents estratègies de tractament segons la causa. Fes un cop d'ull a aquests senzills consells i descobreix què pots fer a casa per alleujar el mal d'esquena. Llegiu també: Entrenaments efectius per a una esquena i una postura precioses
Rotllo lumbar
- Col·loqueu el coixí lumbar sobre una superfície dura.
- Acuéstese d'esquena de manera que el rodet estigui a prop de la part baixa de l'esquena. Doble els genolls i posa els peus a terra. Baixeu suaument els genolls d'un costat a l'altre, provocant un moviment de torsió a la part baixa de l'esquena.
- Feu-ho durant 30-60 segons per relaxar les articulacions de la part baixa de l'esquena.
Aquest és un exercici fantàstic per fer al matí, ja que les articulacions es poden tensar durant la nit mentre dorms.
Estirant les natges
- Seieu en una cadira amb els peus a terra.
- Creueu una cama sobre l'altra, el genoll recolzat a la cuixa oposada.
- Agafeu el genoll amb les mans.
- Mantenint l'esquena recta, estireu el genoll cap a l'espatlla oposada. Hauríeu de sentir un estirament a les natges.
Mantingueu l'estirament durant 30 segons i feu-ho 3-5 vegades al dia.
Estirament de glutis modificat
Si l'estirament de glutis descrit anteriorment és incòmode, hi ha una alternativa. Seieu en una cadira amb els peus a terra.
- Aquesta vegada, col·loca el turmell de la cama que estires a la cuixa oposada.
- Mantenint l'esquena recta, premeu el genoll a terra amb la mà.
- Per a un estirament més fort, inclineu-vos cap endavant des del maluc (però no deixeu que l'esquena s'arqui).
Mantingueu l'estirament durant 30 segons i repeteix 3-5 vegades al dia.
Estirament muscular quadrat
- El quadratus lumborum va des de la columna vertebral just per sota de la caixa toràcica fins a l'os pèlvic a la part posterior de la cuixa (just per sobre de les natges).
- Per estirar aquest múscul, poseu-vos de peu amb els peus junts.
- Aixequeu un braç per sobre del vostre cap (cost estès).
- Estireu cap amunt i per sobre del vostre cap a l'altre costat del cos. Hauríeu de sentir un estirament a la part baixa de l'esquena, però també ho podeu sentir a les aixelles.
- Per aconseguir un estirament més fort, pots creuar la cama pel costat que estires darrere de l'altra cama.
Mantingueu aquest estirament durant 30 segons i repeteix-ho 3-5 vegades al dia.
Estirament dels isquiotibials
- Posa't davant d'un graó o cadira baixa
- Col·loca un peu al pas amb el genoll lleugerament doblegat.
- Mantenint l'esquena recta, inclineu-vos des dels malucs i arribeu al peu amb la mà.
- Hauríeu de sentir tensió a la part posterior de la cama entre el genoll i les natges.
Mantingueu la posició durant 30 segons i repetiu 3-5 vegades al dia.
Estirament del flexor de maluc
- Descansa a terra amb el genoll del costat que vols estirar.
- Canvieu el pes a la cama davantera i avança fins que sentiu un estirament a la part davantera de la cuixa.
- Per aconseguir un estirament més fort, aixequeu el braç del costat que esteu estirant per sobre del vostre cap i estireu lleugerament cap enrere.
Mantingueu aquest estirament durant 30 segons i feu-ho 3-5 vegades al dia.
Escalfament d'esquena i cintura
Apliqueu una compresa calenta a la part baixa de l'esquena per alleujar la tensió muscular. Els osteòpates i els terapeutes de massatge fan una història clínica exhaustiva, realitzen un examen mèdic detallat i ofereixen estratègies i exercicis de tractament personalitzats per ajudar a la vostra condició específica.
Important: aquests consells són només per a informació general i poden no ser rellevants per a la vostra causa específica de mal d'esquena. Si no esteu segur de si aquests exercicis són adequats per a vosaltres i el vostre dolor persisteix, parleu amb el vostre professional de la salut o concerteu una cita amb el vostre metge de capçalera. Llegiu també: Entrenaments abdominals per a l'esquena i els músculs abdominals