Els 30 millors exercicis de ioga per a la salut de l’esquena: enfortiment i relaxació

Els problemes d’esquena no són infreqüents, i el patró de l’home modern. L’estil de vida sedentari, el treball diari amb ordinador condueixen a clips musculars, curvatura de la columna vertebral, que comporten sensacions desagradables i fins i tot doloroses. Per desfer-se de les molèsties i el dolor, ajudarà el ioga a l’esquena, fins i tot a casa pot fer-ho en qualsevol moment convenient.

Ioga i salut de l'esquena

Avui en dia el ioga és popular no només com a ensenyament espiritual per a uns pocs, sinó també com a una pràctica eficaç per desfer-se del dolor muscular i articular. El ioga modern ha agafat el millor de la pràctica antiga, transformant-lo en una excel·lent opció d’exercicis, estiraments i cultura física terapèutica en ampolla.

Originalment, els ensenyaments del ioga no només tenien per objectiu aconseguir una flexibilitat i força del cos increïbles, sinó també per alliberar la ment a causa de la pràctica de postures específiques: les asanes.

El ioga modern, com a l’antiguitat, ajuda per desenvolupar força, flexibilitat i resistència i alleujar eficaçment l’estrès i donar lloc a un estat emocional positiu. Això es deu a diversos components: una respiració adequada i exercici tècnic. Les asanes es relaxen o, per contra, enforteixen els músculs, fan que les articulacions es moguin, milloren la circulació i el flux limfàtic. Com a resultat, se sent desagradable i el dolor desapareix i al cos hi ha facilitat, força i energia.

Oferim asanes per enfortir els músculs de l’esquena i asanes per relaxar els músculs de l’esquena, cosa que us garantirà una columna vertebral sana, alleujant el dolor i les molèsties.

Quins avantatges té el ioga per a l’esquena?

Simples asanes per a l'esquena, heu d'executar qualsevol persona que senti molèsties a la regió lumbar, coll, toràcica, i també sensació de rigidesa i entumiment de les articulacions, tensió regular i incapacitat per relaxar-se. En aquest cas, el ioga per a l’esquena ajudarà a alliberar les pinces per experimentar la llibertat de moviments i una gran sensació de confort i relaxació.

Sovint molèsties a l'esquena a causa d'un desenvolupament insuficient dels músculs en aquesta zona. Si sentiu un dolor regular al coll, a la part baixa de l’esquena, vosaltres ha de reforçar el marc muscular, per fer l’esquena més forta i sana. Això ajudarà al ioga per a la salut de l’esquena, que pot suportar fins i tot els principiants. A més d’enfortir i relaxar l’esquena, el ioga beneficia el cos, aprèn a respirar correctament i és més fàcil d’aplicar a la vida.

Tingueu en compte, quins són els avantatges del ioga per a la salut de la columna i l'esquena:

1. Prevenció i tractament de malalties de la columna vertebral.
2. L'eliminació del mal d'esquena a causa de la columna vertebral desigual i tensar els músculs.
3. Prevenció de malalties articulars.
4. Alleujament de l'estrès, relaxació completa dels músculs.
5. Millorar la postura i la força física i la resistència.
6. Eliminar la tensió nerviosa, millorar el son.
7. Accelerar el metabolisme, restaurar energia i força.

Amb la pràctica regular de ioga, no només millorareu la salut de l’esquena, sinó que us sentireu enèrgics i podreu resistir amb més eficàcia l’estrès i dormir millor.

Els 20 millors exercicis per a la postura

És útil per a qualsevol persona que faci ioga per tornar?

El ioga simple per a l’esquena sana pot fer-ho tot com una ambulància per alleujar el dolor al coll o la part baixa de l’esquena i per estirar els músculs, alleujar la fatiga i la tensió.

Per a qui és important fer ioga per l'esquena:

• persones amb un treball predominantment sedentari
• persones que passen molt de temps a l’ordinador
• persones que després d'un dia de peus
• ancià
• atletes
• dones amb baixa de maternitat
• dedicat a un treball físic intens.

Però abans de classe, heu d’assegurar-vos que podeu practicar ioga per a la columna vertebral, ja que a la pràctica hi ha contraindicacions.

Contraindicacions per al ioga:

• problemes greus a la columna vertebral i les articulacions, com ara l’artritis
• lesions articulars, hèrnia espinal
• hipertensió
• trombosi i varius
• migranya.

També és impossible fer-ho amb l’estómac ple i practicar asanes durant una mala salut.

Consells per a principiants de la pràctica del ioga:

1. Feu-ho a l'habitació amb la finestra oberta, entreneu-vos descalços amb la roba esportiva fluixa.
2. Practiqueu asanes després d’una hora de son o una hora abans d’anar a dormir.
3. Participa en ioga durant 20-30 minuts enrere. Es pot donar més avançat a la pràctica 45-60 minuts.
4. Comenceu la pràctica amb asanes per enfortir els músculs de l’esquena i finalitzeu la pràctica de postures relaxants.
5. No sempre és necessari realitzar totes les asanes per a la part posterior del següent. Comenceu per la pràctica més convenient i complementa gradualment les noves postures.
6. Feu un escalfament lleuger de les articulacions per no estirar un múscul sense entrenar-vos.
7. Seguiu el moviment sense problemes, un darrere l’altre, passant d’una asana a una altra.
8. No retingueu la respiració, respireu pel nas i exhaleu per la boca.
9. Realitzant ioga per a la columna vertebral, escolteu els seus sentiments i atureu l’exercici si sentiu un fort malestar.
10. Feu exercici amb una estora de ioga per no ferir-vos l'esquena mentre realitzeu asana "estirada".

Com triar una estora de ioga

Les millors asanes per enfortir els músculs de l’esquena

Quan realitzeu asanes per enfortir l’esquena, concentreu-vos en tots els moviments, intentant fer els exercicis amb habilitat, seguint el ritme de la respiració i concentrant-vos en cada postura. Realitzar regularment els exercicis següents ajudarà a enfortir el marc muscular, a millorar la força, la flexibilitat i alleujar el mal d’esquena.

Els exercicis de ioga per fer mal d'esquena es van fer encara més eficaços, combineu-los junts, una transició suau d'una asana a una altra similar.

1. Posat de cobra

Aquesta asana per a l'esquena estira suaument la columna vertebral i desenvolupa la seva flexibilitat i mobilitat. A més, la posició Cobra ajuda a augmentar el volum del pit, a obrir les espatlles i a allargar el coll.

1. Estira’t a l’estómac, les cames han d’estar relaxades.
2. Recolzeu-vos als avantbraços i inhaleu, aixequeu el cap i el pit, arquejant l'esquena.
3. Arrencar l'estómac d'un terra, sentir el cel, la columna vertebral no doblegada.
4. Intenta no tirar enrere el cap.
5. Poseu les mans en paral·lel, manteniu els palmells l’un cap a l’altre.
6. Mantingueu la postura durant 5-6 respiracions i, a continuació, baixeu al terra i, si ho desitgeu, repetiu l'exercici.

2. Gos posat boca amunt

La postura del gos cara amunt actua més suau que la postura de Cobra i és de gran ajuda per al dolor d’esquena d’origen diferent.

1. Acuéstese sobre l'estómac, les cames recolzades sobre els dits dels peus.
2. Al inspirar, estirar els braços lentament, aixecant el cap i el cos cap amunt, arquejant l’esquena.
3. Intenteu arrencar l'estómac i els malucs del terra, mantenint la part superior del cos a les mans i els peus estesos.
4. A l'expiració, baixeu-vos a l'estómac, doblegant els colzes i baixant el cap.
5. Feu aquest exercici durant 5-6 cicles d’inspiració-exhalació.

3. La postura de l’Esfinx

La postura de l’Esfinx és perfecta per a aquells que encara tenen dificultats per realitzar una postura o una posició Cobra cap amunt amb tota l’amplitud. A més, la postura de l’Esfinx és una asana perfecta per millorar la postura.

1. Estirat a l’estómac, recolzeu-vos a terra amb els palmells, doblegant els colzes i pressionant els colzes al cos.
2. A la inspiració, aixequeu el cap i el pit, seguint confiant en les mans doblegades als colzes.
3. Sentiu com la columna vertebral s’estira i desapareix sensacions desagradables a la regió lumbar i al coll.
4. A l'expiració, baixeu el cos i, a continuació, inhaleu de nou, aixequeu-lo.
5. Feu 6-7 cicles d’inspiració-expiració, després caieu, descanseu una mica i torneu a repetir l’exercici.

4. Posar llagosta

La postura de la llagosta és una de les millors asanes per enfortir tots els músculs de l’esquena. També es pot córrer amb els braços estesos, fent una postura similar al famós exercici "vaixell".

1. Estirat a l’estómac i recolzat a les mans, aixequi les mans del terra i darrere de l’esquena.
2. Al inspirar, aixequeu el cap, les espatlles i el pit cap amunt, mantenint les mans darrere de l’esquena.
3. Juntament amb el cos per elevar les cames per millorar l'eficiència de les postures.
4. Mantingueu la postura durant 5 respiracions i expireu per baixar.
5. Repetiu l'exercici diverses vegades, augmentant gradualment el temps dedicat a la part superior.

Tot sobre vaixell d’exercici (Superman)

5. La posició de la taula

Aquesta asana per a l'esquena reforça els braços i els músculs abdominals, ajuda a obrir les articulacions de les espatlles. Es recomana especialment la posició de la taula per corregir la postura i el mal d'esquena causats pel sedentarisme.

1. Estirat d’esquena, doblegueu els genolls, col·loqueu les mans a prop de les articulacions de les espatlles i exhaleu, estireu els braços empenyent el cos cap amunt.
2. El cap no es tira enrere, estira el ventre i les mans i els peus han de ser estables i equilibrats.
3. Mantingueu el pes del cos sobre els braços i els genolls estirats cames doblegades, intentant mantenir el cos paral·lel al terra.
4. Feu 4-5 respiracions i desplaceu-vos cap avall.
5. Repetiu l'exercici diverses vegades fins que sentiu tensió a l'esquena, les cames i els braços.

En aquesta posició és important no "SAG" del cos, tirant del cos en línia recta. Sentiu la tensió dels músculs.

6. Posat de tauló invertit

La postura de taulons invertits és un exercici excel·lent per enfortir els músculs de l'esquena i els abdominals i el to del departament de la columna vertebral.

1. Poseu-vos a la posició de la taula amb els genolls doblegats i els braços rectes i, a continuació, estireu les cames cap endavant, recolzant-vos sobre les mans i els peus.
2. Mantingueu els braços rectes, estireu la panxa cap amunt, cap intenteu no tirar enrere.
3. Aixequeu-vos a l'exhalació, baixeu-vos a la inspiració, mantenint-lo a la part superior durant 2-3 respiracions.
4. Repetiu 6-7 vegades per sentir com els músculs de l'esquena i tensar el nucli.

7. Posició d’un camell

Aquesta asana per a l'esquena us ajudarà a enfortir la part baixa de l'esquena, augmentar la flexibilitat de la columna vertebral i alleujar l'esgotament nerviós.

1. Dempeus dret sobre els genolls, aixeca la parada que hauria de recolzar-se a terra.
2. A l'expiració, arqueu l'esquena, agafant les mans sobre el turmell, per sota de la línia de la columna vertebral.
3. Conduïu el pit cap amunt i el cap i les espatlles suaument cap enrere.
4. Reduir al màxim les fulles, espelejar a l'esquena i estirar el pit.
5. Mantingueu la postura durant 5-7 respiracions i repetiu la postura diverses vegades.

Si sentiu molèsties al coll, és millor realitzar l’exercici en la versió light. Per a les persones amb una postura problemàtica de la columna cervical pot semblar complicat, però alleujarà el dolor en aquesta àrea.

8. Posa guerrera III

Warrior pose III no només és una gran asana per a l’esquena, que ajuda a enfortir els músculs de la cotilla, sinó que també millora l’equilibri i la coordinació.

1. Poseu-vos dret i, en l'expiració, feu una estocada ampla amb el peu dret cap endavant.
2. Sentiu el suport sota el peu dret, aixecant-lo cap a l'esquerra del terra inclinant la part posterior cap endavant.
3. Aixequeu els dos braços per obtenir equilibri i manteniu-los en la mateixa línia amb l’esquena.
4. Aixequeu la cama esquerra paral·lela al terra.
5. Mantingueu el pes corporal a la cama dreta, estirant la cama esquerra, l’esquena i els braços en una línia.
6. Mireu recte i mantingueu la postura durant 7 respiracions.

9. Una corretja de postura

La postura de taulons és una de les millors asanes de ioga per a la salut de l’esquena, ja que enforteix tot el cos, especialment els músculs interns que suporten la columna vertebral.

1. Estira’t a l’estómac, recolzant-te als dits dels peus i doblegant-te als colzes.
2. A l'expiració, aixequeu el cos amb els braços estesos.
3. Tenseu l’estómac, manteniu l’esquena recta i el cap lleugerament inclinat cap avall.
4. Respira amb normalitat, mira recte.
5. Mantingueu la postura durant 8 cicles de respiració o 1 minut.

Corretja: 45 variacions a punt

10. La posició del personal sobre quatre pilars

La posició del personal sobre quatre pilars: un dels exercicis bàsics de ioga que ajuda a enfortir els músculs de tot el cos, inclosos els músculs abdominals, esquena, braços, espatlles, natges i cames.

1. Acuéstese sobre l'estómac, descansant sobre els dits dels peus.
2. Col·loqueu les mans paral·leles al pit.
3. A l'expiració, aixecar el cos, les mans doblegades als colzes, les espatlles haurien de ser paral·leles al terra.
4. Sentiu la tensió de l’omòplat i del latissimus dorsi.
5. Mantingueu la postura de 3-4 exhalar-exhalar i, a continuació, poseu-vos a la panxa.
6. Repetiu el cicle diverses vegades, per als principiants només un enfocament.

Per realitzar aquesta postura necessitareu habilitats per realitzar flexions. Es recomana als principiants practicar un genoll.

Com aprendre a fer flexions des de zero

11. Posar l’arc

La postura de l’arc reforça els músculs de l’esquena i els braços, obre les articulacions de les espatlles, millora la postura, allarga la columna vertebral i augmenta la seva flexibilitat.

1. Acuéstese sobre l'estómac, col·loqueu les mans lliurement.
2. Doblega els genolls de manera que els peus estiguin per sobre dels malucs i inspiren, agafa els turmells amb les mans.
3. Estirar el taló sobre si mateix, estirant el pit i estirant l'esquena.
4. Intenteu doblegar el màxim possible, reduint la distància entre el cap i els peus.
5. Mantingueu la postura durant 7 respiracions i torneu a repetir l'exercici.

Realitzant asanes per a l’esquena, és important escoltar el cos. La postura de l’arc pot resultar incòmoda per a aquells que tenen una forta deflexió a la part baixa de l’esquena. En aquest cas, es recomana no doblegar-lo fortament i combinar-ho amb la postura del nen asana.

12. Berezka o posar espelma

Berezka no només enforteix l’esquena, sinó també els braços, les espatlles i també desenvolupa l’equilibri. Però aquest exercici de ioga per a la salut de la columna vertebral no es recomana a aquells que pateixen mals de cap, hipertensió i dones en els dies crítics.

1. Estirat d’esquena, doblegueu els genolls i estireu-los cap al pit.
2. Recolzant les palmes de les espatlles i recolzant-se sobre les espatlles i els avantbraços, a l'exhalar aixequi la pelvis cap amunt.
3. Estireu les cames alternativament o juntes.
4. Condueix les cames cap amunt, intentant estirar la columna vertebral, relaxant el coll.
5. Respireu tranquil·lament durant 8 cicles de respiració per canviar la posició.

Exercici i nutrició durant la menstruació

13. La granota posa a l’abdomen

La posició de la granota al ventre millora la circulació sanguínia als òrgans pèlvics, obre les articulacions del maluc, enforteix els músculs de les cames i facilita el dolor durant la menstruació.

1. Acuéstese sobre l'estómac i dobli els genolls.
2. A l'expiració, aixeca el cos i posa les mans a l'esquena.
3. Agafeu els peus de les mans i premeu-los contra els malucs.
4. Mantingueu les mans doblegades als genolls i les canyelles, intenteu mantenir-vos als malucs.
5. Mantingueu la postura durant 5 respiracions i, a continuació, baixeu-vos del ventre i repetiu l'exercici.

14. Posat de pont

Si busqueu el millor exercici del ioga a la columna vertebral, poseu-vos en el pont: això és el que necessiteu. Ajuda a estirar la columna vertebral, relaxar la columna cervical i enfortir el múscul més ampli dels músculs de l'esquena i del nucli.

1. Estira’t d’esquena i doblega els genolls.
2. Poseu les mans darrere del cap i prepareu-vos contra el palmell obert.
3. A l'expiració, aixeca el cos cap amunt, arquejant l'esquena i tensant les natges.
4. Intenteu aixecar el cos el més alt possible, estirant els braços.
5. Mantingueu la posició durant 6 respiracions, després retrocedeu i repetiu si sentiu la força i el desig.

COM ARRIBAR AL PONT

15. Posat d’arbre

Aquesta postura ajuda a millorar l'equilibri i estirar la columna vertebral i prepara el cos per relaxar les asanes.

1. Poseu-vos dret, tanqueu els peus i entre els dits dels peus.
2. Doblega la cama dreta del genoll i posa el peu a la cuixa interna de la cama esquerra.
3. Tanqueu els palmells davant del pit. Si permeteu la flexibilitat per aixecar les mans i estirar el cap i tota la columna vertebral.
4. Centreu-vos en la respiració, mireu cap endavant.
5. Mantingueu la postura durant 8-10 respiracions i, a continuació, canvieu de costat.

La millor asana per relaxar els músculs de l'esquena

Quan feu exercicis de ioga relaxants per a una esquena adolorida, concentreu-vos en la respiració realitzant cada posat amb un ritme còmode. No hauríeu de suportar l'asana si us provoca molèsties, ja que en beneficieu. Està en la postura tot el temps que consideri suficient per aconseguir una relaxació completa dels músculs i de la columna vertebral.

Les postures "reclinades" són fàcils de fer una rere l'altra i es van reconstruint lentament d'una posició a una altra.

1. Posa de gat

La pose de gat és un dels pocs exercicis de ioga, que pràcticament no té contraindicacions. Excel·lent asana estira la columna vertebral i millora la seva flexibilitat. Especialment útil és fer exercici per a persones amb un estil de vida sedentari.

1. Poseu-vos a quatre potes de manera que els palmells estiguin estrictament sota les articulacions de les espatlles i els genolls sota el maluc.
2. Recolzar-se sobre les mans i els genolls amb una força uniforme.
3. Respiració profunda, suaument enrotllada a la part baixa de l’esquena.
4. A l'expiració vegimita cap enrere i expireu lentament.
5. Feu l'exercici durant 7-8 respiracions, augmentant gradualment el rang de moviment.

2. Posar un gos cap avall

Posar "Gos musell avall" molt bé estira la columna vertebral, obre el pit, elimina les pinces de la columna cervical i estira la part posterior de les seves cames.

1. Posa’t a la posició del gat a quatre potes i expira per aixecar els genolls del terra, aixecant la pelvis cap amunt.
2. Intenta tirar enrere tant com sigui possible, estirant la columna vertebral, abaixant el cap i redreçant completament els braços al cos que forma la forma d'un triangle.
3. Doble els genolls en silenci si sent tensió als isquiotibials.
4. Mantingueu l'esquena recta i arribeu al còccix cap amunt.
5. El taló pot estar fora del terra o moure’s dinàmicament, desplaçant el pes del peu del taló als peus.
6. Mantingueu l’asana durant 6-7 respiracions profundes.

Si practiqueu ioga per a una esquena adolorida, feu l'asana en un parell de "gos mirall cap amunt" per eliminar el dolor a la regió lumbar i al coll.

3. La postura del mig pont

El mig pont massatge suaument els músculs de l’esquena, alleuja l’esquena cansada, obre el pit mentre enforteix els músculs de les cuixes i les natges.

La posició del mig pont es pot realitzar de manera estàtica o dinàmica. A la versió dinàmica, la part posterior es reforça i, quan l’estàtica, es relaxa. Per obtenir una actitud dinàmica, aixequeu i baixeu les natges fins al terra al ritme de la respiració.

1. Acuesteu-vos d'esquena, doblegueu els genolls i col·loqueu-los més a prop del cos.
2. A la inspiració, aixequeu la pelvis cap amunt, intentant arribar paral·lel a la superfície del terra.
3. Abstingueu-lo a la posició superior durant uns segons, sense oblidar respirar profundament i uniformement. Les mans doblegades als colzes poden suportar la part inferior de l’esquena.
4. A l'expiració, desplaceu-vos cap avall i repetiu el cicle de 6 a 7 vegades.

Les 20 millors sabatilles de running per a dona per fer esport

4. Vent de postura

La posició del vent ajuda a millorar l’elasticitat dels músculs del coll i de l’esquena, ajuda a escalfar la columna vertebral i el desenvolupament de la seva flexibilitat, millora la nutrició dels discos intervertebrals.

1. Estirat d’esquena, doblega els peus als genolls.
2. A l'expiració, tireu els genolls cap a si mateix, ajudant-vos amb les mans. Aixequeu el cap i les espatlles del terra.
3. Abstingueu-vos a l'asana fins a vuit respiracions i, després, estireu les cames.
4. Repetiu la postura durant diversos cicles respiratoris per millorar els efectes.

5. Torça els genolls

Aquest exercici no només ajuda a obrir el tòrax i a millorar la mobilitat de la columna vertebral i a enfortir els músculs abdominals i tensar l’abdomen inferior.

1. Estirat d’esquena, estireu els genolls cap al pit.
2. Les mans ben separades.
3. A l'expiració, baixeu lentament els genolls a banda i banda del casc, intentant ajudar-vos amb les mans.
4. Mantingueu la part baixa de l’esquena i empenyeu els genolls cap al terra en un cicle d’inspiració-exhalació.
5. Repetiu 7 vegades en cada direcció i després podreu relaxar-vos i repetir l'exercici.

6. Posar torsió estirada

La posició de torsió ajaguda alleuja el dolor a la regió lumbar, esquena i coll i millora la circulació sanguínia als òrgans pèlvics. Aquest és un dels millors exercicis per relaxar l’esquena.

1. Estirat d’esquena, estireu el genoll dret cap al pit i deixeu la cama esquerra recta.
2. Mantingueu les mans molt separades.
3. A l'expiració, baixeu el genoll dret cap al costat esquerre, tocant el terra de la ròtula.
4. Sentiu la tensió a la part lumbar.
5. Mantingueu la postura durant 7 respiracions i canvieu les cames.

7. Posar l'arada

Asana ajudarà a treballar totes les parts de la columna vertebral relaxant els músculs profunds de l'esquena. Després d’aquest exercici, es recomana realitzar la posició de tracció o pendent per dirigir les cames assegudes.

1. Estirar-se d'esquena i respirar, tractar de posar les cames rectes sobre el cap, les cames es poden doblegar, si és difícil realitzar l'exercici.
2. Els dits dels peus toquen el terra darrere del cap.
3. Si sentiu una forta tensió al coll, intenteu afluixar-la, aixecant una mica les cames. Quan el dolor atura l'exercici.
4. Mantingueu asana durant 5-6 respiracions.

TOP 50 entrenadors a YouTube: la nostra selecció

8. Tracció postural

Aquesta posició relaxa la columna lumbar i cervical. Per als efectes és similar a la inclinació de les cames mentre està assegut (a continuació vam considerar exercici), però permet més estirament de la columna vertebral.

1. Poseu-vos dret, sentiu el terra sota els peus.
2. A l'expiració, doblegueu els genolls, pressionant l'abdomen cap a les cuixes.
3. Arrossegueu el front cap als genolls tirant de Kruglaya i no cap enrere.
4. A la versió Lite, l’esquena s’ha de mantenir recta i el front ha de recolzar-se sobre els colzes doblegats i les mans juntes.
5. Mantingueu la postura durant 7 respiracions, després seieu i estireu-vos, si voleu, podeu repetir l'exercici.

9. Inclineu-vos cap a les cames rectes mentre esteu asseguts

La inclinació per dirigir les cames ajuda a desfer-se de la curvatura de l'esquena, estirar la columna vertebral, relaxar la part baixa de l'esquena. Feu aquest exercici després del TPV, o vigibase al darrere per equilibrar la càrrega.

1. Seure a terra, les mans paral·leles al cos, l’esquena i les cames rectes.
2. A l'expiració, doblegueu-vos fins a les cames rectes, intentant estirar-vos a l'estómac sobre els malucs.
3. No arrodoneu cap enrere, estireu la columna vertebral paral·lela a les cames rectes.
4. Intenteu arribar al front per tocar els genolls, si no, aleshores només cal tirar enrere, sentint el cel, la columna vertebral.
5. Mantingueu la postura durant 6-8 respiracions.

TOP-19 exercicis per a les escissions

10. Posat de dofí

La postura dels dofins obre suaument el pit, allarga la columna vertebral, enforteix els músculs abdominals, l’esquena i els avantbraços. La postura de dofí no és una asana independent, sinó que s’utilitza en gran part per preparar-se per als verticals, però, podeu practicar-la regularment.

1. Poseu-vos al gos posat cap avall i baixeu els avantbraços al terra.
2. Uniu les mans per aconseguir una major sostenibilitat.
3. Arrossegueu la part inferior de l’esquena i la pelvis cap amunt, sentiu la columna vertebral.
4. Si no hi ha prou flexibilitat, mantingueu els genolls lleugerament doblegats i l’esquena de la màxima estirada o flexió.
5. Mantingueu la postura del Dofí durant 6-7 cicles de respiració.

11. Posar nadó feliç

El posat feliç del bebè no només estira l’esquena, sinó que també fa massatges amb rajos suaus al ritme de la respiració.

1. Acuéstese sobre l'esquena i l'exhalació, estireu els genolls cap al pit.
2. A la inhalació, agafeu les mans del vedell, pressionant la cua al terra.
3. Sentiu com s'estira la columna vertebral, concentreu-vos en la respiració.
4. Rodeu suaument cap a l'esquena, intentant sentir la relaxació muscular.
5. Feu 8-10 respiracions profundes per relaxar completament l’esquena.

12. Posat infantil

La postura infantil és ideal per relaxar-se entre asanes de ioga més desafiadores i després d’un dur dia de treball. Asana alleuja perfectament la fatiga, la tensió i la irritabilitat.

1. Agenollar-se i després seure al turmell, estirant les mans i tocant el front al terra.
2. Els braços i l'esquena arriben cap endavant sense aixecar les natges dels turmells.
3. Seguiu la respiració, sentiu que els músculs rígids comencen a desaparèixer de la tensió.
4. Mantingueu la postura durant 8 respiracions.

13. La pose del triangle

La posició del triangle ajuda a estirar l'espatlla i els músculs de l'esquena més amplis, millora la mobilitat de les articulacions del maluc, estirant suaument la part posterior de les cames i les natges.

1. Esteneu àmpliament les cames i agafeu la mà esquerra del turmell esquerre.
2. Aixecar la mà esquerra molt amunt.
3. El cap gira després de la mà esquerra i mira per sobre la palma estesa.
4. Mantingueu la postura durant 8-10 respiracions i expireu i, a continuació, repetiu pel costat dret.

Una alimentació adequada: una guia detallada

14. La posició va doblegar l'espelma

La posició de l’espelma no només té un efecte positiu en tota la divisió de la columna vertebral, sinó que també elimina la inflamació de les cames. També es poden fer espelmes doblegades a la postura col·locant un coixí sota la pelvis.

1. Estira’t d’esquena i fica els peus doblegats a la paret.
2. Aixequeu les cames rectes tocant la superfície de la paret inferior tot el cos des de les natges i acabant amb talons.
3. Col·loqueu les mans de manera arbitrària i noteu el relaxat del coll, la cintura i les espatlles.
4. Respira l'estómac, lentament i profundament, escoltant les sensacions del cos.
5. Mantingueu la postura uns minuts intentant aconseguir la màxima relaxació.

15. Posat de cadàver

Fer ioga per a una esquena sana, no oblideu al final relaxar tot el cos. Això ajudarà millor a la postura del cadàver, cosa que us permetrà relaxar-vos completament i resumir l'entrenament.

1. Descanseu còmodament a l'esquena, esteneu les cames i col·loqueu les mans a l'atzar perquè quedin relaxades.
2. Respireu profundament i tenseu tots els músculs del cos, després exhaleu i relaxeu-vos.
3. No involucreu les espatlles, intenteu estirar i relaxar la columna vertebral, des de la regió del coll i acabant amb la part inferior de l’esquena.
4. Mantingueu-vos en posició durant 5 minuts, sense moure’s i intentant relaxar tots els músculs.

Veure també:

• Els 25 millors exercicis per a les natges i les cames sense okupes ni salts
• Els 10 millors entrenadors per a principiants + col·lecció de vídeos ja fets
• Les 20 millors aplicacions gratuïtes de fitness per a Android per entrenar a casa

Ioga i estirament de l'esquena i els lloms