contingut
El tríceps és el múscul tríceps, que es troba a la part posterior de les mans i és responsable de la seva extensió. L’aspecte visual i la intel·ligència de les mans estan determinats en gran part pels tríceps, de manera que sense fer exercici aquest múscul no pot fer-ho. Oferiu-vos els 6 millors exercicis amb peses per a tríceps per a nenes que podeu realitzar a casa i al gimnàs.
Es necessiten tríceps forts per a flexions, pull-ups, diversos estands i exercicis per al pit. A més, és poc probable que caigui amb l’interior del braç on es troba el tríceps fins i tot des del punt de vista estètic. Les noies tríceps es poden entrenar a casa i al gimnàs, i per a la qualitat de la seva càrrega, n’hi ha prou amb tenir només manuelles.
Les regles d’entrenament del tríceps per a les nenes
Moltes noies eviten fer exercicis sobre el tríceps, amb por de donar la mà o augmentar el volum. M’afanyo a tranquil·litzar-vos, si realitzeu exercicis de braços amb poc pes (5 kg), no es produirà cap "acumulació" dels músculs. I amb més pes sobre qualsevol augment apreciable de la massa muscular, no ho és - alt provocareu els músculs en el to reduït i faran que les mans siguin més visibles. Però, per què la noia fa exercicis sobre el tríceps?
Per què les noies sempre necessiten bombar el tríceps:
- Sacsejant els tríceps, tonifiqueu els músculs de la part posterior de les mans i desfeu-vos de la lletja i la flacciditat.
- Tríceps que participen en la majoria d’exercicis per al pit, de manera que sense músculs forts del tríceps no podreu progressar en els exercicis del pit.
- Es necessiten tríceps forts per realitzar flexions, pull-ups, pilars i per a la majoria d’exercicis estàtics a la corretja.
- També es necessiten tríceps forts per a un rendiment de qualitat de moltes asanes en el ioga, si teniu previst desenvolupar-vos en aquesta direcció.
Per tant, quines són les regles bàsiques que necessiteu per saber que les nenes per entrenar els tríceps eren eficients, efectives i útils?
Quin pes cal prendre per a entrenar els tríceps:
- Per al creixement muscular: el pes màxim de manuelles perquè pugueu fer de 10 a 12 repeticions fins a fallar amb la tècnica adequada (per a les nenes normalment de fins a 8-10 kg)
- Per facilitar el to muscular i cremar greixos: pes suficient per fer-se sentir la càrrega, però pot fer de 15 a 20 repeticions (per a les nenes normalment de fins a 4-5 kg)
- Per als principiants: peses de 1-2 kg, amb un augment de pes gradual
Més d’un dia per entrenar exercicis per al tríceps:
- Versió clàssica: combina exercicis per al tríceps amb exercicis per als músculs pectorals. Els exercicis per al pit consisteixen a apretar el pes, però aquesta funció en els músculs dels braços és el tríceps. Per tant, participa directament en l’entrenament dels músculs del pit. Comenceu l’entrenament amb exercicis per als músculs pectorals i, a continuació, continueu amb els exercicis per al tríceps.
- Opció alternativa: combinar exercicis exercicis tríceps bíceps. Els bíceps i els tríceps són antagonistes dels músculs, de manera que molta gent considera que el seu entrenament articular és la forma més eficaç d’enfortir els músculs. Algunes noies trien aquesta opció perquè és convenient entrenar dos grups de músculs (bíceps i tríceps) en un dia. Per a aquells que fan entrenaments a intervals 3-4 vegades a la setmana, el mateix dia, i podeu afegir exercicis al Delta.
Entrenament de força preparat amb peses:
8 de les regles dels exercicis de tríceps per a nenes:
- Normalment, les noies són suficients per entrenar els tríceps un cop per setmana. Però si feu entrenaments de força 5-6 vegades a la setmana i voleu treballar els músculs del braç, podeu entrenar tríceps dues vegades per setmana.
- Si no voleu ferir-vos i posposar l'entrenament durant molt de temps, abans de fer els exercicis per al tríceps, realitzeu un escalfament. Després d’acabar els exercicis per al tríceps, no oblideu estirar els músculs, perquè l’entrenament sigui més eficaç. Per a un escalfament addicional directament abans de realitzar exercicis específics, podeu fer una aproximació a aquest exercici sense peses (o amb molt poc pes). Vegeu la nostra selecció d’exercicis d’escalfament i una selecció d’exercicis per estirar.
- Oferim sis exercicis per al tríceps, però no necessàriament per implementar-los tots en un dia. Per a un entrenament complet del tríceps és suficient fer 3-4 exercicis de diverses maneres (per exemple, dos exercicis d'aïllament i un o dos mnogosloinykh). Podeu alternar aquests exercicis o canviar periòdicament un conjunt d’exercicis a la lliçó. Tanmateix, recordeu que les diferents ubicacions del cos, els feixos del tríceps carregats de diferents maneres, és millor no centrar-se en els mateixos exercicis.
- Si voleu aprimar, recordeu menjar un dèficit de calories. Si voleu construir músculs, mengeu amb un excés de calories i mengeu prou proteïnes (2-2. 5 g de proteïna per 1 kg de pes corporal). Llegiu també sobre nutrició.
- Si voleu perdre pes, realitzeu almenys dues vegades a la setmana exercicis cardiovasculars per cremar calories addicionals i augmentar el metabolisme.
- Recordeu que, per aconseguir resultats efectius, és important formar tot el cos, no només les àrees problemàtiques individuals. Si necessiteu un pla més detallat per a l'entrenament de força, consulteu el nostre article: entrenament de força per a dones: exercici + pla.
- Els exercicis següents són adequats per a la implementació a casa i al gimnàs. La comoditat d’entrenar al gimnàs és la varietat de peses, de manera que podreu trobar fàcilment el pes òptim i la càrrega creixent en el futur. Però entrenar els tríceps a casa sense sacrificar els resultats. La primera vegada que entreneu els tríceps a casa, fins i tot podeu utilitzar ampolles de plàstic en lloc de peses.
- És important entendre que, de manera gradual, els músculs s’aniran acostumant a la càrrega, per la qual cosa és desitjable augmentar el pes de les peses amb el pas del temps. Per a la pràctica a casa és convenient comprar una manuella plegable que us permeti ajustar el pes.
Exercicis d’aïllament de tríceps amb peses
La majoria dels exercicis per a tríceps amb peses - aïllats, no participen d'altres grups musculars. Per tant, quan fa exercici ha de sentir que la càrrega està sobre els tríceps. Si no, és possible que estigueu utilitzant massa poc pes o que hi hagi errors en la tècnica. Tingueu en compte que durant els exercicis de tríceps amb peses l’espatlla (braç al colze) roman estacionari. Movent només l'avantbraç. Controla aquest punt a tota la classe. Feu els exercicis sense problemes, sense sacsejades.
Quantes repeticions cal realitzar:
- Per al creixement muscular: 10-12 repeticions en 4-5 sèries a cada mà amb el pes màxim
- Per facilitar el to muscular i cremar greixos: 15-20 repeticions, 3-4 aproximacions a cada mà amb un pes mitjà
Cadascun d’aquests exercicis es pot implementar primer amb una mà i després amb l’altra i amb dues mans alhora. La primera opció us permet realitzar l’exercici amb més habilitat, ja que només haureu de controlar una sola mà (la mà lliure pot mantenir la part superior de l'altra mà per mantenir-la estacionària). La segona opció és més complicada, però més econòmica des del punt de vista del temps.
Gràcies pels gifs canal de youtube Live Fit Girl.
1. Pressió de banc amb manuelles a causa del cap
Pressió de banc amb manuelles a causa del cap, un dels exercicis més efectius per als tríceps amb peses. Poseu-vos drets amb les mans a l’amplada de les espatlles i l’esquena recta. Agafeu les peses darrere del cap, els colzes mirant al sostre. A l'expiració, aixequeu les manuelles cap amunt, la part del braç sobre el colze roman estacionària. Mantingueu-ho premut durant uns segons i baixeu les manuelles darrere del cap.
Aquest exercici també es pot realitzar en posició asseguda, cosa que ajudarà a evitar la transferència de càrrega des del tríceps cap a l'esquena. Premsa de banc de peses a causa del cap a la posició asseguda més aïllant i premsa de banc de peses en posició de peu per enganxar parcialment els músculs de l’esquena.
2. Esteneu els braços cap enrere al pendent
Poseu-vos amb els peus a l’amplada de les espatlles, doblegueu lleugerament els genolls i inclineu l’esquena de manera que no us deixeu anar i no arrodoneu la columna vertebral. Agafeu una manuella, doblegueu els colzes per sota de les manuelles al nivell del pit. En l'expiració, estireu els braços al colze, deixant el braç estacionari. Els braços són paral·lels al cos. Mantingueu-ho premut durant uns segons i torneu a la posició inicial.
3. Premsa francesa amb peses
Estirat al banc, fitball o terra. Agafeu les manuelles per agafar-les rectes i les mans s’estenen verticalment cap amunt a l’amplada de les espatlles. A l'expiració, baixeu els braços fins a l'espatlla i l'avantbraç va formar un angle recte. Mantingueu-lo premut durant uns segons i torneu els braços a la posició inicial. Les espatlles romanen estacionàries durant tot l’exercici.
Exercicis de Mnogocwetnye per a tríceps
A més dels exercicis d’aïllament per al tríceps, es recomana exercicis mnogocwetnye al tríceps. En primer lloc, inclouen el treball d’un major nombre de músculs i obliguen el cos a treballar amb més eficàcia. En segon lloc, proporcionen una càrrega funcional.
Quantes repeticions cal realitzar:
- Per al creixement muscular: 10-12 repeticions, aproximació 3-4
- Per a músculs fàcils de tonificar i cremar greixos: 15-20 repeticions 2-3 sèries
1. Push-UPS amb una formulació estreta de les mans
Si un dia entrenes pit i tríceps, les flexions normalment ja formen part de l’entrenament al pit. En aquest cas, podeu alternar: una flexió clàssica d’enfocament, una flexió d’enfocament amb una formulació estreta de les mans sobre el tríceps.
La característica de les flexions amb enfocament al tríceps és la següent. En primer lloc, això suposa una formulació estreta de les mans i, com més a prop es posi el palmell de la mà, més fort carregarà el tríceps. En segon lloc, si empenyeu el SAI cap al tríceps, els colzes estan tan a prop del cos i tornen enrere, no cap al costat. Aquests push-ups solen ser més durs, de manera que podeu practicar-los sobre els genolls.
Tot sobre UPS UPS push i com funcionar
O aquí, aquesta variant, l’anomenat UPS triangular push:
2. Invertiu les flexions des del banc
Els push-ups inversos són un exercici més senzill que els push-ups, però també requereixen realitzar músculs forts del tríceps. Les flexions inverses sovint es realitzen des del banc, però si voleu, podeu executar-les des del terra. Per complicar aquest exercici, podeu estirar les cames i no doblegar-les als genolls.
Tot sobre flexions inverses des del banc
3. L'extensió de la mà a la corretja
Aquest exercici es pot realitzar en lloc d’exercicis d’aïllament, “l’extensió de les mans al pendent”. Quin avantatge té l’exercici “Extensió de la mà a la corretja”? En primer lloc, aquest exercici treballa encara més els músculs de l’abdomen i l’esquena. En segon lloc, la situació inestable de la corretja ajuda a utilitzar més músculs de la part superior i inferior del cos, de manera que l’entrenament corporal serà molt més eficaç. En tercer lloc, un exercici tan bo augmenta la freqüència cardíaca, que és útil per cremar calories.
Poseu-vos en posició de tauló, amb les mans recolzades a terra, no pas els palmells i les manuelles. Cames una mica més amples per a una posició més estable. Doblegant el colze, estireu la manuella al pit, mantingueu-la premuda durant una fracció de segon i moveu la manuela cap enrere fins que el braç estigui completament estirat. Amb extensió de l'espatlla del braç (la part de la mà sobre el colze) roman fix. Mantingueu aquesta posició durant uns quants segons i després doblegueu el braç al colze. Després torneu a la posició del tauler. Tingueu en compte que durant l’exercici l’esquena roman recta, el cos està estàtic i la pelvis és llisa (no puja ni cap amunt ni cap avall).
Versions dels entrenaments per al tríceps
Us oferim diverses opcions d’exercicis per al tríceps. Podeu triar una de les opcions per alternar entre les tres opcions o crear el vostre propi pla d’exercicis per al tríceps. Si esteu treballant en la pèrdua de greix amb pesos lleugers (o simplement no heu de mantenir pesats), podeu realitzar 15-20 repeticions a cada mà.
1 Opció
- Push-UPS amb una formulació estreta de les mans: 8-10 repeticions x 2-3 sèries
- Pesa de pressió amb banc per culpa del cap: 10-12 repeticions x 4 sèries
- Amplieu les mans cap enrere inclinades: 10-12 repeticions x 4 sèries
- Flexions inverses al banc: 10-12 repeticions x 3-4 aproximació
2 Opció
- Push-UPS amb una formulació estreta de les mans: 8-10 repeticions x 2-3 conjunts
- Banc de premsa francès amb peses: 10-12 repeticions x 4 sèries
- Pesa de pressió amb banc per culpa del cap: 10-12 repeticions x 4 sèries
- L'extensió de la mà a la corretja: 10-12 repeticions x 3 sèries
3 Opció
- Flexions inverses al banc: 10-12 repeticions x 3-4 aproximació
- Banc de premsa francès amb peses: 10-12 repeticions x 4 sèries
- Pesa de pressió amb banc per culpa del cap: 10-12 repeticions x 4 sèries
- L'extensió de la mà a la corretja: 10-12 repeticions x 3 sèries
L’article recull els exercicis més bàsics per a tríceps per a nenes que podeu realitzar a casa o al gimnàs. No oblideu aquest petit però important des del punt de vista de l’estètica i la força muscular.
Vegeu també: Els millors exercicis amb manuelles a casa.
Per al creixement del to i del múscul, braços i tòrax amb peses, musculació