Creatina: per què cal agafar, beneficiar-se i perjudicar-se, les regles d’admissió

La creatina és un dels suplements més populars en els esports de resistència i fitness (així com representants d'altres àrees esportives, per exemple, atletes, futbolistes, gimnastes, etc.). Obrir aquesta substància va ser fa molt de temps, a la primera meitat del segle XIX. No obstant això, al món dels esports la creatina "es va trencar" només als anys 90 del segle passat, ràpidament va guanyar la simpatia dels atletes.

Això no és d’estranyar, perquè la creatina (a diferència de molts altres suplements anunciats) realment funcionava. Els participants van rebre un efecte ràpid i positiu en forma d’augment dels músculs i la força. Tot i que s’ha creat una creatina com un additiu inofensiu i pràcticament sense efectes secundaris. El món de l'esport ha anhelat durant molt de temps el fredderick efectiu, legal i segur, de manera que l'èxit de la creatina sigui comprensible. En aquest article intentarem "trencar" la informació bàsica sobre la creatina.

Informació general sobre creatina

La creatina és un àcid carboxílic que conté nitrogen - una substància natural que té un paper important en el metabolisme energètic del cos. Al cos es sintetitza al pàncrees, fetge i ronyons a partir de tres aminoàcids: glicina, arginina i metionina i conté en els músculs dels animals i dels humans. De fet, el propi nom prové de la paraula grega kreas - "carn".

La creatina va ser oberta el 1832 pel científic francès Chevrelet. Posteriorment es va descobrir creatinina - una substància excretada per l'orina. A més, els científics van poder comprendre la connexió entre aquestes substàncies i el fet que no tota la creatina es converteix en creatinina, una orina. Per tant, part de la creatina, la dieta es manté al cos. Sembla que en aquestes mans el futur de la creatina com a suplement dietètic atlètic està predeterminat. Tanmateix, eficaç per als esportistes, les opcions només es van vendre massivament a la meitat de la segona meitat dels anys 90.

Quina creatina?

Per tal que el treball muscular i disminueixi la necessitat de substància ATP (adenosina trifosfat)cosa que dóna energia per a aquestes reduccions. Quan una molècula d'ATP "va funcionar", perd un dels tres grups fosfats, convertint-se en ADP (difosfat d’adenosina). La creatina també es combina amb el fosfat en una substància (fosfocreatina), és capaç de "reparar" la molècula ADP, convertint-la de nou en ATP, que de nou proporcionarà energia per treballar els músculs.

Està clar que com més creatina, més ATP al cos i més forts són els músculs. La quantitat de creatina que es pot obtenir a partir d'aliments normals és limitada; aquí us ajudem amb suplements esportius de creatina. El consum diari de creatina és de 2 g per persona mitjana, és clar que els atletes que realitzen una activitat física elevada tenen un valor més alt.

La creatina també activa la glicòlisi i redueix els impactes nocius alliberats durant l’activitat física de l’àcid làctic, accelerant així el procés de recuperació muscular després d’una sessió d’entrenament.

Els beneficis i efectes de la creatina

A continuació es mostra una llista dels principals efectes de la creatina, que es poden considerar gairebé tots provats

1. Desenvolupament de la força dels músculs i de diverses formes: força ordinària, resistència a la força explosiva, etc., a causa del funcionament del mecanisme descrit al paràgraf anterior, la restauració de l'ATP mitjançant creatina.
2. L'augment de la massa muscular a causa de l'augment del rendiment de la potència, que condueix a un major efecte estimulant sobre els músculs. La massa muscular (i l'aparença "d'impressió" dels músculs) també pot augmentar a causa de la retenció d'aigua causada per la creatina, perquè les seves molècules s'uneixen a l'aigua. No obstant això, després de deixar de prendre-la, l'aigua va.
3. Com es va esmentar al paràgraf anterior, la creatina "retarda" l'acumulació d'àcid làctic. Això garanteix una recuperació més ràpida i també condueix als efectes descrits als dos paràgrafs anteriors.
4. Hi ha proves que la creatina mitjançant diversos mecanismes, sovint indirectament, augmenta el contingut de les hormones anabòliques del cos: testosterona, hormona del creixement i factor de creixement similar a la insulina.
5. La creatina també inhibeix la producció de miostatina, un pèptid específic que inhibeix el creixement dels músculs. A més, la creatina és gairebé l'únic bloquejador de la miostatina, l'efecte del qual sobre la persona s'ha de demostrar (val a dir que alguns suplements venuts com a "bloquejadors de la miostatina" solen ser ineficaços).
6. La informació que es proporciona als paràgrafs anteriors ens permet caracteritzar l’efecte de la creatina, com "Testosteronemale". Un terme que de vegades es troba en el periodisme esportiu.
7. Segons els informes, la suplementació amb creatina pot tenir efectes beneficiosos sobre el sistema cardiovascular i nerviós.
8. La creatina té efectes antiinflamatoris lleus (aquest aspecte encara requereix investigacions i proves més exhaustives).
9. De nou, presumiblement, la creatina pot tenir activitat antitumoral (aquest aspecte també requereix investigacions i proves més exhaustives).

Danys, efectes secundaris i contraindicacions

És segur dir que la creatina és un dels suplements esportius més segurs. La freqüència dels efectes secundaris és baixa i solen ser reversibles.

1. Retenció d’aigua (coneguda com a paraula la paraula “hidratació”) mentre es pren creatina i després de la interrupció del procés invers (“deshidratat”). Aquests processos no són perillosos per naturalesa, la seva extensió al cos no perjudica la salut. Podem dir que la retenció d’aigua sovint es considera erròniament com a efectes secundaris nocius de la creatina.
2. Els rampes i els espasmes de vegades es coneixen com a efectes secundaris de la creatina. Però, a la pràctica, la seva relació directa no està demostrada de manera convincent.
3. Els problemes digestius són el lloc on es troba un percentatge molt petit de consumidors de creatina. Resultat: adopteu productors provats amb creatina d'alta qualitat i no utilitzeu el règim amb una "fase de càrrega" quan s'utilitza especialment creatina monohidrat.
4. De vegades, acne i males pells. No és probable que provingui de la creatina i augmenti, mitjançant el seu efecte indirecte, la producció de testosterona (que és realment fantàstic per al creixement muscular!).
5. Haureu de tenir cura de les persones amb malalties renals que completin creatina, especialment amb l’ús a llarg termini sense interrupcions. Heus aquí el perill real de la creatina que no s’estudia fins al final, però és més segur.
6. Contraindicació tradicional en dones durant l’embaràs i la lactància. Independentment del possible dany real, més aviat com a precaució.

El requisit diari de creatina

Creatina natural continguda en la carn dels vertebrats. Es troba en els músculs, més del 90% del total de la creatina es troba al cos. Diferents varietats de carn (preferiblement vermella) i peix: font natural de creatina. Curiosament, un contingut molt elevat d’aquesta substància a l’areng de 2-2. 5 vegades més que la vedella.

En els productes lactis, el contingut de creatina és lleugerament: hi és, però deu vegades menys que la carn. Curiosament, però alguns aliments vegetals també contenen una quantitat mínima d'aquesta substància "carn". A productes naturals tant creatina com suplements esportius a físicament impossible. Ningú menja 8-10 kg de vedella al dia.

El requeriment diari de creatina, com s’ha esmentat anteriorment, és de 2 g. Aquesta és la lectura de la persona mitjana que pesa uns 70 kg. és clar que l’esportista que fa més de cent pes necessitarà molt més. En les dones, a causa de la fisiologia i el cos necessiten menys creatina que els homes. Tot i això, això no els nega la utilitat dels suplements de creatina en exercici.

En relació amb la creatina monohidrat (la forma més comuna, que es troba a la venda), la dosi diària recomanada pels fabricants sol ser de 5 g. És una culleradeta, si parlem de forma en pols. Una altra qüestió és la quantitat d’aquesta dosi que metabolitza l’organisme.

Preguntes freqüents sobre respostes a la creatina

1. La creatina guanya massa muscular?

Sí, ajuda pels motius ja descrits anteriorment. Opera una combinació de factors: augment de la força i, en conseqüència, l’eficàcia de l’entrenament, el retard de l’aigua dels músculs, augmenta la secreció d’hormones anabòliques. A més, la creatina serveix com a tampó d’àcid làctic, accelerant així la recuperació després de l’entrenament.

2. Cal prendre creatina mentre es talla?

Sí, prendre creatina mentre s’asseca adequadament, ja que afavoreix la crema de greixos, ajuda a mantenir la potència produïda durant una dieta sense carbohidrats. La influència positiva de la creatina sobre la massa muscular redueix el risc de "caure" durant l'assecat. Molts vigilen el múscul d’hidratació mentre prenen creatina, però no hem de témer això. L’acumulació d’aigua als músculs, millora el seu aspecte, els fa més complets i detallats. A més, l’aigua fa que els músculs siguin més elàstics; això és una assegurança contra lesions.

3. És cert que la creatina reté aigua al cos?

Sí, és cert, això ja s'explica més amunt. Les molècules de creatina s'uneixen a l'aigua, de manera que s'acumula una certa quantitat als músculs, que es "fusionen" durant diversos dies després d'aturar la creatina. Normalment, en la ment dels habitants, la "retenció d'aigua" s'associa amb un aspecte edemós i poc saludable de la persona i bosses sota els ulls. Per tant, retenció d’aigua conflictes de retenció d’aigua. Per als músculs, l’acumulació moderada d’aigua sota la influència de la creatina només és beneficiosa: els músculs es tornen més forts i flexibles i obtenen l’efecte “primavera” quan es produeixen càrregues sobtades. Millora l’aspecte i la musculatura.

4. És cert que la creatina danya els ronyons?

De moment, no hi ha proves convincents d’influència negativa de la creatina sobre els ronyons en persones sanes. No obstant això, per evitar conseqüències negatives per a les persones amb malalties renals no es pot. Aquesta qüestió encara requereix que l'estudi sigui complet i objectiu (preferiblement no amb els diners dels fabricants de nutrició esportiva). Els que tenen problemes renals és millor no arriscar-se i abstenir-se de suplements de creatina.

5. Necessito fer pauses per prendre creatina?

No es requereixen estrictament les interrupcions en la ingesta de creatina, però són tanmateix desitjables per minimitzar el risc teòric d’efectes secundaris i mantenir la tolerància a la creatina. Podeu prendre creatina 1.5-2 mesos i després fer un descans de 2-4 setmanes.

6. Necessiteu prendre creatina per a principiants?

Sí, per als principiants és recomanable prendre creatina, els ajudarà a assolir els estàndards físics dels atletes avançats. Es pot fer una excepció excepte que durant els primers 2-3 mesos d'entrenament, l'anomenat "període de desenvolupament neurològic". Els principiants en aquest moment creixen en gairebé qualsevol sistema d'entrenament i qualsevol potència. Tot i que el desenvolupament neurològic no s’aconsegueix, l’alçador novell encara no treballa a tota força, respectivament una creatina addicional que simplement no necessita.

7. Necessites prendre noies de creatina?

Les nenes també poden prendre suplements de creatina, com els atletes masculins, no hi ha diferències fonamentals en els efectes de la creatina sobre els organismes femenins i masculins. A causa de les diferències en el tipus de cos (menys múscul), la demanda de creatina en les nenes és inferior als homes. També es va observar una eficiència una mica inferior, si la mantenim sobre els resultats esportius (potser no és la creatina, i que les noies de l'entrenament principal amb peses siguin encara menys dures). I, per descomptat, s’ha d’abstenir de prendre creatina durant l’embaràs i la lactància materna.

8. A qui necessiteu per prendre creatina?

• La creatina pot i ha de convertir-se en esportistes si les disciplines en què participen, d'una manera o d'una altra, són l'element del poder. A més del powerlifting pur, power sports i similars, aquesta espècie, que necessita una força "explosiva" dinàmica: aixecament de peses, diferents arts marcials impactants, esprint, practicar esports (futbol, ​​hoquei, etc.)i resistència de força (aixecament de peses, lluita lliure). La creatina ofereix l'avantatge que quan es carreguen potències relativament curtes.
• Representants del culturisme i de la forma física que s’esforcen per aconseguir la massa muscular i millorar l’aspecte dels músculs. L'aigua, que retarda la creatina, fa que els músculs apareguin més "plens".
• Aquells que entenen per pèrdua de pes és la reducció del greix corporal, no el pes corporal total que es pot utilitzar creatina. La creatina ajuda a reduir el greix subcutani. Però no directament, sinó indirectament, fent que l'entrenament sigui més eficaç, cosa que condueix a la "crema" de greixos. És important tenir en compte que el pes total del cos encara pot augmentar a causa de l’augment de la retenció muscular i d’aigua.
• Aquells que s’adhereixen a dietes vegetarianes (com els esportistes, no els esportistes). La demanda de creatina encara és present en qualsevol organisme i l’absència de carn i peix dietètics per satisfer-la durament.
• Podeu intentar prendre persones amb creatina, que simplement busquen mantenir una bona vitalitat i portar un estil de vida saludable. No obstant això, en absència d'activitat física adequada, no és particularment necessari comptar amb algun tipus d'efecte "wow".

Creatina: com triar i fer?

La forma de creatina més popular (i de manera merescuda) és la monohidratada. De fet, és creatina amb l’aigua, tot i que és una substància sòlida en pols. El monohidrat es pot vendre només en pols i en càpsules. Les càpsules són més còmodes quant a la dosificació; no cal mesurar ni remenar.

És aconsellable comprar i aplicar les marques provades de monohidrats. I aquí els líders són els mateixos durant molts anys: això és Ultimate Nutrition, Dymatize i Optimum Nutrition. No hauria de ser creatina barata, envasat en grans paquets; a la pràctica, l'eficàcia d'aquests productes és gairebé nul·la. Per descomptat, fins i tot una bona creatina cal utilitzar correctament el que es comentarà a continuació.

1. Creatina nutricional definitiva

2. Dimmatitza la creatina

3. Creatina nutricional òptima

Poques altres formes de creatina:

• Krealkalyn. La creatina amb àlcali, es descriu com a miracle. El suplement sobre l'eficàcia és molt superior al monohidrat. A la pràctica res d'aquest tipus. La lleixiu, que se suposa que prevé la destrucció de la creatina en el medi àcid de l'estómac, no és especialment necessària. Creatina i tan poc susceptible a la destrucció per àcid estomacal i ben absorbida al tracte digestiu.
• Malat de creatina. També es reconeix el suplement que la creatina amb àcid màlic és més soluble en aigua. Teòricament, potser no és una mala creatina, però sí proves normals.
• Clorhidrat de creatina. Podeu dir el mateix que el punt anterior, molta publicitat, a la pràctica les ressenyes són contradictòries i els avantatges respecte al monohidrat no estan demostrats de manera convincent.
• Diversos sistemes de transport, creatina, en què normalment es barreja el mateix monohidrat amb diverses substàncies auxiliars, BCAA de naturalesa i altres aminoàcids, sucres, vitamines, etc. És més fàcil comprar-ho tot per separat i emportar-lo amb creatina. L’efecte serà el mateix, però més barat.

Resulta que la creatina monohidrat és actualment la forma més òptima de creatina en termes de preu + qualitat + eficiència.

Consells per prendre creatina

La creatina es pot prendre en dos esquemes principals, amb una fase de càrrega i sense ella. Es recomana utilitzar la fase de càrrega quan la creatina guanya popularitat com a suplements esportius. En aquest mode els primers dies (normalment de 5 a 7 dies) l'atleta utilitza diverses dosis simples (4-6) de 5 g, i després una dosi única diària de 3-5 g.

Ara no s’utilitza una fase d’arrencada d’entrenament i preneu diàriament una dosi de 5 g i tot. Amb aquesta recepció, s’acumula creatina al cos i el resultat final d’aquests dos mètodes d’acceptació són els mateixos. Amb la fase d'arrencada, el resultat de l'ús de creatina es nota més ràpidament, però aquest mètode és més car a causa del major consum del producte. Per tant, tots dos mètodes funcionen: com prendre la decisió de l’esportista.

Què més és important saber?

• El mite caduc de la incompatibilitat de la creatina i la cafeïna es pot considerar completament desacreditat. Els amants del bon cafè fort i els complexos previs a l’entrenament amb cafeïna poden respirar fàcilment.
• Està demostrat científicament que la ingesta de creatina juntament amb hidrats de carboni "ràpids" augmenta l'eficiència d'aquest additiu és el que fa que la pols monohidrat es dissolgui en el raïm o en qualsevol altre suc de fruita dolça. Les càpsules poden tenir el mateix suc per rentar-les.
• Funciona bé i el combinat de creatina + proteïna o aminoàcids (inclosos els BCAA). La idea d'un sistema de transport de creatina en aquest i construït - una combinació de creatina amb carbohidrats i proteïnes.
• Hi ha proves que la vitamina E pot millorar l’absorció i els efectes positius de la creatina. Podeu comprar acetat de tocoferol en càpsules i prendre’l juntament amb la creatina.
• De l’anterior, queda clar que l’ús de creatina juntament amb la nutrició esportiva (proteïnes i guanyadors, aminoàcids i BCAA) no només és possible, sinó molt desitjable.

Regles de suplementació de creatina

Abans de prendre l'atleta, ha de decidir com agafarà la creatina amb una fase de càrrega o no. És important recordar que el resultat a llarg termini no canviarà. S’ha de tenir en compte la dosi diària òptima de creatina monohidrat en pols durant la majoria dels entrenaments 5 grams és una culleradeta sense diapositives. Es pren una dosi de càrrega de 5 g de 4 a 6 vegades al dia.

Les persones amb un pes propi baix i la nena després de 1-2 setmanes d'ús poden reduir la dosi de creatina a 3 grams al dia (les nenes "treballen" la dosi de creatina objectivament una mica menys que els homes). Com s'ha esmentat anteriorment, durant els períodes d'embaràs i lactància, les dones no prenen creatina.

Les persones NetResident bàsicament poden prendre creatina perquè a més d’un conjunt de massa i força muscular, encara posseeix una sèrie de propietats útils, com s’ha esmentat anteriorment. El pitjor que podria passar, però l’efecte sense esports ni cap altra activitat física amb prou feines es notarà. Aquells que es dediquen a la creatina a treballar físicament són útils de la mateixa manera que els atletes.

El millor moment per prendre creatina després d’un entrenament. En aquest moment, els músculs només desitgen una nova part d’aquest suplement. Podeu prendre creatina al mateix temps amb l’augment de pes, les proteïnes i els aminoàcids, de manera que només millorarà.

Els dies de descans després de l’entrenament, la creatina es pot prendre en qualsevol moment.

Necessito bàsicament prendre creatina?

Per a la creatina, definitivament es pot dir que sí. Realment funciona suplements esportius, útils i perfectament legals. Els atletes poden millorar els seus resultats prenent creatina amb un mínim absolut d’efectes secundaris.

Els 10 millors suplements per al creixement muscular