Crossfit: què és, beneficis i perjudicis, entrenament en circuit i com preparar-se

contingut

Informació general sobre crossfit
Entrenament per al crossfit
Què més és important saber sobre el crossfit?

Fa 10 anys al món del fitness el concepte de crossfit era nou i desconegut, però ara l’elecció d’aquesta direcció esportiva per als entrenaments regulars no és una sorpresa. Gairebé tots els centres de fitness tenen entrenadors de crossfit, torneigs regulars i Internet està ple de vídeos amb una mena d’exercicis que es realitzen de manera “explosiva”, i tan sorprenentment diferents dels moviments de l’Arsenal habitual de culturistes i aixecadors.

Crossfit s’ha construït un enorme exèrcit de fans lleials, però, negativitat i crítica (justificat i no) també falten. En aquest article s’intenta “ordenar” el concepte de crossfit per a aquells que estiguin interessats en aquest tema i estiguin considerant aquest sistema per vosaltres mateixos com una possible direcció d’entrenament.

Veure també:

Les 20 millors sabatilles esportives masculines per fer exercici
Les 20 millors sabates de dona per fer esport

Informació general sobre crossfit

Crossfit (CrossFit) - un sistema d’exercicis i, alhora, un esport, una tècnica desenvolupada per Greg Glassman. Ell, juntament amb la seva dona i cofundadora Lauren Genii, va fundar l’empresa homònima, propietària dels drets de la marca CrossFit. Crossfit és força eclèctic pel que fa a un conjunt d’exercicis. A més de les innovacions purament crossfitters, inclouen elements d’entrenament d’alta intensitat, aixecament de peses, aixecament de peses, entrenament i kettlebell.

L'objectiu del sistema es proclama al desenvolupament integral dels músculs mitjançant el desenvolupament de força i resistència. A més, se suposa que la força és una o dues repeticions en un conjunt limitat d’exercicis, com les forces de seguretat, i “funcionals”, que l’esportista pot exercir en diferents situacions i durant un període de temps més llarg. Crossfit també desenvolupa moltes altres qualitats físiques útils: coordinació, agilitat, flexibilitat, resistència del sistema cardiovascular (no obstant això, aquest últim s’associa amb moltes crítiques al crossfit).

Aquesta disciplina és més pròpia del col·lectivisme, en contrast amb la dels esports individualistes com l’alçament de pes, l’aixecament de peses i el culturisme. Els entrenaments en crossfit es realitzen sovint en parelles o en grups, proporcionant una motivació addicional per millorar el resultat.

És important tenir en compte que el moviment del crossfit és molt comercial, mitjançant llicències i certificacions, entrenament, etc. No obstant això, la base de l'aptitud moderna també és el comerç, generalment és un signe d'esport de masses modern, de manera que el crossfit no és únic en aquest sentit .

Els avantatges del crossfit

Abans de procedir a la descripció de les característiques de l'entrenament del crossfit, definim quins són els principals efectes positius del crossfit:

El desenvolupament de qualitats volitives i dedicació de l'atleta, perquè els exercicis de crossfit són d'alta intensitat. Per tal d’aconseguir el programa al final, l’esportista ha d’entrenar-se, superant les molèsties considerables.
L’entrenament en crossfit és molt variat i us permetrà unir-vos a l’esport per a qualsevol tipus de cos: mesomorf, endomorf i ectomorf. Mentre que en la majoria de disciplines de la potència, la dependència de les dades genètiques és molt gran i sovint és el principal factor que determina l'èxit (culturisme, culturisme, aixecament de peses).
A causa de la varietat d’exercici no és rígida l’adhesió a un inventari i lloc concret d’entrenament: entrenar a casa, al gimnàs i a la pista esportiva a l’aire lliure.
El desenvolupament físic resulta molt versàtil, com ja s'ha esmentat anteriorment. Tot i això, per la mateixa raó, ni en la força ni en els exercicis aeròbics no podran assolir els màxims resultats. Però no és correcte suposar que la manca de crossfit i la seva característica específica.
A causa de l’alt consum de calories a l’entrenament, el crossfit ajuda ràpidament aprimes pes i guanyes una figura reduïda.
Crossfit en el seu conjunt introdueix una persona en un estil de vida saludable i es veu obligada a renunciar a hàbits nocius com l'abús d'alcohol, el tabaquisme, etc.
El sistema d’entrenament col·lectiu millora l’adaptació social, amplia la gamma de formació en comunicació que afegeix motivació per assolir l’objectiu.
Crossfit introdueix tractes simultanis amb altres esports relacionats: fitness, aixecament de peses, cursa de velocitat, aixecament de peses, esports, etc. possiblement, el kettlebell rus ha estat tan arrelat a Occident, principalment a causa del crossfit i la forma lleugerament modificada, però l'essència es va mantenir igual.

Ajuda a desenvolupar el crossfit

Crossfit athletic ha desenvolupat les següents qualitats:

Força muscular, i sota la força aquí es refereix a dues versions: força “arrabassada” dinàmica (en els exercicis de pliometria i aixecament de peses) i "Resistència de força" (exercicis amb peses, etc.). El poder en la seva màxima manifestació, com en el powerfit, el crossfit no es desenvolupa.
Moderadament (molt moderadament!) El crossfit augmenta el volum muscular: aquest efecte es nota als principiants ja que milloren en l’esport, però, per descomptat, no s’observa un creixement muscular com el del culturisme als crossfitters.
Endurance i salut general dels músculs.
La resistència del sistema cardiovascular (aquest aspecte provoca més crítiques a causa de suposicions sobre el perill d’aquestes càrregues, com en el cas del crossfit, per al cor).
La velocitat a la cursa, i de fet en els moviments, i la destresa, precisió, coordinació del treball de diversos grups musculars entre ells.
Crossfit pot preparar psicològicament els atletes per fer esports d’equip: part de l’entrenament té lloc en cooperació amb altres participants del grup.

Danys i contraindicacions del crossfit

La queixa més famosa i habitual sobre el crossfit: efecte de desgast en l'entrenament cardíac en aquest procediment. Molts atletes famosos fan crossfit lleugerament fresc (per tant, per exemple, està categòricament contra el conegut popularitzador d'esports de crossfit Sergey Badyuk). Es creu que el miocardi no pot suportar aquest entrenament i que els instal·ladors creuen un risc molt alt d’atac cardíac. En conseqüència, les persones amb certs problemes cardíacs estan en contraindicació.

Sovint es critica el crossfit pel potencial de lesió, però amb un enfocament adequat i l’adhesió a la tècnica de l’exercici no hauria de ser un problema. Tot i que, per descomptat, sota càrregues intenses, el risc de lesions sempre és més elevat. I en el cas que l’entrenament vagi acompanyat de l’eslògan “treballar fins al fracàs, agafa el dolor, però repeteix” (que en realitat és el que dicta el crossfit), és molt fàcil perdre el control i oblidar-se de la tècnica adequada.

Una altra acusació tradicional de crossfit: un alt risc de desenvolupar una malaltia específica i bastant desagradable rabdomioliza. Aquesta malaltia es produeix amb danys en el múscul esquelètic que provoca problemes renals, fins a insuficiència renal aguda. Em pregunto què els propietaris de la marca no neguen aquest risc i el tracten amb una mena d’humor “negre”. En la mesura que és correcte des del punt de vista professional, difícil de dir. “Sí, el crossfit et pot matar, - diu el creador del crossfit Glassman. - Sempre he estat molt honest ”.

Per adaptar-se a l'entrenament en crossfit

Crossfit versàtil i adequat per a gairebé totes les persones que no tenen problemes de salut (especialment el sistema cardiovascular). Crossfit pot involucrar homes i dones, gent gran i adolescents en programes a mida.

Als EUA, Canadà i alguns altres països occidentals s’utilitza el crossfit en la preparació d’algunes de les forces especials paramilitars, bombers i oficials de policia. El llautó militar sembla aparentment atret per la versatilitat de la preparació de crossfitters. Alguns elements del crossfit (de nou, als Estats Units i al Canadà) s’inclouen al pla d’estudis per a l’educació física de les universitats i universitats (així com alguns exercicis de l’Arsenal de powerlifters i culturistes).

Llegiu més sobre TABATA: la versió “casolana” de crossfit

Crossfit per perdre pes

L’entrenament en crossfit és molt intens, la pausa entre exercicis és mínima o inexistent, mentre que una part important de l’entrenament és exercici aeròbic. Això condueix al fet que durant l’entrenament el crossfit crema una gran quantitat de calories. El cos de l’esportista es torna prim i redueix el percentatge de greix corporal.

Per tant, un entrenament en forma creuada combinat amb una alimentació adequada és molt eficaç per desfer-se de l’excés de pes i cremar greixos. Hi ha programes d’entrenament dissenyats específicament per centrar-se en la pèrdua de pes.

És possible fer principiants de crossfit

És possible, sempre que la selecció correcta dels exercicis i un augment gradual i suau del volum i la complexitat de l'entrenament. Els principiants han de començar les seves classes amb exercicis relativament senzills, no abusant de la seva àmplia gamma d’equips esportius i els moviments en crossfit són enormes i començar a fer-ho tot alhora és simplement impossible, l’efecte serà nul. Increment gradual de les càrregues i el mateix desenvolupament per fases del nou exercici tecnològic: la clau per avançar amb èxit en crossfit per a principiants.

La selecció d’exercicis per al primer programa d’entrenament ha de complir la forma física del nouvingut; no serveix de res incloure al programa un conjunt de quinze pull-ups, si la persona no és capaç de posar-se al dia mai. I, per descomptat, començar un entrenament hauria de ser sota la guia d’un entrenador qualificat.

Entrenament per al crossfit

Els entrenaments al crossfit "circular", és a dir, van realitzar successivament diversos exercicis sense pausa o amb pauses mínimes entre ells. La sessió d'entrenament sol estar formada per diversos "cercles".

Què inclou exercicis de crossfit

Exercicis d’escalfament. L’entrenament és també una etapa molt important en la disciplina i en altres esports relacionats. Cal preparar els músculs esquelètics, els tendons i el SNC, que és especialment important en el sistema cardiovascular i crossfit per al proper entrenament. S’utilitza per escalfar-se córrer, estirar, escalfar articulacions individuals, moviments bruscs amb pesos petits (per exemple, un diapasó en blanc), etc.
Feu exercici principalment de naturalesa aeròbica, amb un petit element de resistència energètica (metabòlica): corrent, remant a la cinta, saltant de corda. L’objectiu és principalment desenvolupar la resistència dels sistemes respiratori i cardiovascular.
Exercicis amb el pes del seu propi cos, desenvolupar agilitat, coordinació (i fins i tot la capacitat de "posseir" el seu cos), així com "arrabassar" el poder dinàmic. Convencionalment, aquest grup d’exercicis es pot anomenar “gimnàstic”. Això inclou diversos tipus de pull-ups (a la barra, anells), krestianskie "burpees", flexions (a terra, sobre barres, etc.), saltant sobre una caixa, pujant una corda, diversos exercicis a la barra (peus de safata, “presa de corrent”), a la gatzoneta en una cama (“pistola”) i altres similars exercicis.
Diferent exercicis amb peses - barra, manuelles, pilotes medicinals, sandbaai, un martell i uns kettlebells (el kettlebell crossfit ha canviat el mànec). Aquí es posa èmfasi en la potència i no en la màxima, en la seva forma "pura" i, de nou, la força dinàmica de la velocitat i la resistència de la força. Apliqueu exercicis familiars de l'Arsenal de musculadors i culturistes: diferents tipus de okupes, premses de banc, pes mort. Aquesta és només la manera d’executar aquests moviments en crossfit és molt diferent: es fabriquen amb menys pes a l’estil “jerk”. També inclou diferents variacions sobre el tema de l'halterofília olímpica: sacsejades, tremolors, presa de la barra al pit, etc.. A més, també n’hi ha de múltiples exercicis amb peses, pneumàtics pesats inclinats, bosses elevadores, "passeig del pagès".

Els principis bàsics de l’entrenament en crossfit

La metodologia del crossfit és força complexa, es deriva de les peculiaritats de la disciplina, que incorpora elements de diversos esports multidireccionals. Resulta que en una part teòrica tan complexa del sistema de certificació i llicència, habitual en crossfit, es justifica. Sense formació, sense formació, l’entrenador és capaç de causar danys a la salut dels estudiants entrenaments adequats.

És possible assignar els següents principis d'entrenament en crossfit:

El principi de l'entrada gradual a la zona de càrregues greus: la resistència i les diverses manifestacions de poder requereixen temps per al seu desenvolupament. La lògica elemental dicta que un augment de les càrregues d'entrenament hauria de ser suau.
El principi de continuïtat: Qualsevol que sigui la qualitat esportiva que no estigui entrenada, s'ha de realitzar de forma contínua durant un temps suficient. Només llavors un resultat es "fixarà" en un determinat nivell "mínim". Entreneu aquesta força, que la resistència a períodes curts amb llargues pauses entremig sigui contraproduent: tots els progressos realitzats per resoldre durant aquest descans i el treball hauran de començar des del principi.
El principi de la diversitat: l’especialitat del crossfit és el rebuig a l’especialització, durant l’entrenament es realitzen diferents exercicis. En diferents grups musculars i desenvolupar diverses habilitats esportives. Aquesta idea, per descomptat, impossible de portar a l'absurd, de fer massa: és gairebé el mateix que no fer res.
El principi d’alternar el volum i la intensitat de les càrregues: hi ha d’haver variabilitat en la construcció del procés de formació. Cal substituir els períodes amb una càrrega sobredimensionada i una intensitat inferior per classes menys voluminoses i més intenses, i viceversa.
El principi de "càrrega equivalent a la recuperació": per obtenir més resultats esportius i un període de recuperació després de l'entrenament no és menys important que l'entrenament en si. La compensació excessiva dels músculs es produeix durant la recuperació. No es pot entrenar el crossfit tan sovint com tres vegades a la setmana.

Com preparar-se per als entrenaments en crossfit

Així que heu decidit fer crossfit. Per on comenceu realment?

Tip 1: fer un examen mèdic, assegureu-vos que no teniu contraindicacions per fer crossfit. El més important: la salut del sistema cardiovascular, ajusta aquesta "zona de risc". Aquest punt se sol descuidar, però us recomanem que visiteu un metge, encara que ho tingueu "Mai he estat malalt i estic completament sa".
Tip 2: Sintonitza mentalment. Per al crossfit amb l'entrenament en cercle estret, que sovint necessita superar les molèsties físiques, és una motivació extremadament important. Pregunteu-vos si necessiteu crossfit? Perquè perdre pes i guanyar forma pot ser una manera més suau.
Tip 3: Crossfit és un sistema d'entrenament força complex. Trobeu-vos un entrenador qualificat per no lesionar-vos. Visiteu una lliçó de prova abans d'unir-vos al grup. Pot consultar amb l’entrenador la seva experiència en crossfit.
Tip 4: Prepara el teu cos. Si esteu lluny dels esports o teniu un llarg descans a l’aula, podeu preparar-vos per al crossfit a casa. A continuació es presenten exercicis que us permetran adaptar-vos a un entrenament intens.

Exercicis per preparar el crossfit per a principiants

Us oferim una selecció d’exercicis per desenvolupar resistència i força per preparar-vos per al crossfit. Aquests exercicis per a principiants us ajudaran a preparar els músculs i el sistema cardiovascular a càrregues pesades. Cadascun d’aquests exercicis pot ser més difícil si augmenta la velocitat, el nombre de repeticions o el pes de les manuelles. Abans de fer exercici, assegureu-vos de realitzar l'entrenament.

Realitzar exercicis de manera constant un nombre especificat de repeticions. Podeu repetir aquest conjunt d’exercicis de 2-3 rondes si teniu resistència. Sempre podeu augmentar o disminuir el nombre de repeticions per als seus sentiments.

1. Saltar amb les mans i els peus de cria: 30 repeticions

2. Push-UPS als genolls: 10 repeticions

3. A la gatzoneta (amb peses o no): 30 repeticions

4. Toca les espatlles a la planxa: 15 repeticions (a cada costat)

5. Deadlifts: 15 repeticions

6. Córrer amb la part més baixa de la cama: 25 repeticions (per banda)

7. Estocades (amb o sense peses): 20 repeticions (per banda)

8. Banc a l'espatlla: 20 repeticions

9. Burpee (opció més fàcil): 15 repeticions

Exercicis de preparació per al crossfit avançat

1. Saltar amb aixecar les cames amb peses: 30 repeticions

2. Push-UPS: 15-20 repeticions

3. okupes amb salts fora: 25 repeticions

4. Llançament de peses al pendent25 representacions

5. Burpee sense flexions: 15 repeticions

6. Estocades a peu (amb o sense peses): 20 repeticions a cada costat

7. Cofre de premsa de banc: 30 repeticions

8. Córrer amb elevació elevada del genoll: 25 repeticions a cada costat

9. Aixecar una planxa de genoll: 15 repeticions a cada costat

Què més és important saber sobre el crossfit?

La formació dels entrenaments en crossfit cal evitar, si és possible, la recurrència de l’estrès en el mateix grup muscular en una sola ronda (o almenys el seu suplent). En cas contrari, el grup muscular de l’àcid làctic “zakislenna” no permetrà passar al següent exercici i als cercles. Per complir aquest principi més fàcilment si alterneu els exercicis segons la seva direcció:

empeny i prem
diversos moviments de tracció
exercicis per als músculs de les cames: diferents squats i estocades
exercicis aeròbics i cardiovasculars: córrer, saltar

Tipus d'entrenament en crossfit

Hi ha una gran varietat de programes d’entrenament en crossfit i no és possible contenir una descripció de totes les opcions en un article. No obstant això, és possible distingir tres grups principals dels programes de formació, que difereixen conceptualment:

1. Entrenament per a la velocitat

En aquest exercici heu de realitzar un nombre determinat de repeticions i voltes a gran velocitat. Per exemple, en una ronda inclou: 20 UPS UPS, 15 zaprygivayem a la vorada, 30 prem la barra 30 oscil·lacions amb les campanetes. Tenint en compte la tasca de realitzar vuit d'aquests cercles. La vostra tasca és fer el nombre especificat de voltes el més ràpidament possible.

El resultat d’aquest exercici és temps. Aquest tipus d’entrenament en crossfit també s’anomena AFAP (as el més ràpid possible).

2. Entrenament sobre el nombre de rondes

En aquest exercici heu de realitzar tants cercles com sigui possible en el temps assignat. Per exemple, l’entrenament es dóna 20 minuts. Un cercle inclou: 20 okupes que salten amb les rèpliques dels 20 pesos, 20 llança boles medicinals cap amunt, 10 flexions. La vostra tasca és fer tantes rondes d’aquest tipus en els 20 minuts assignats.

El resultat d’aquest exercici serà el nombre de cercles. Aquest tipus d’entrenament en crossfit també s’anomena AMRAP (tantes rondes com sigui possible).

3. Entrenament a temps

Aquest tipus consisteix en dividir l'entrenament en intervals de treball i descans. Per exemple, 45 segons de treball, 15 segons de descans i després realitzeu el següent exercici. O 1 minut de treball, 1 minut de descans. La mida dels intervals de treball i descans es tria en funció de la intensitat de l’exercici i del nivell d’entrenament del grup.

En aquest exercici haureu de fer tantes repeticions en un període limitat de temps. Per exemple, necessiteu 30 segons per fer la quantitat màxima de burpees. En primer lloc, pot ser de 4 a 5 repeticions, però augmentarà la resistència per un període de temps especificat.

Consells per a principiants de crossfit

Segueix el règim. Els resultats no només en el crossfit, sinó en l’esport en general, a més de l’entrenament i la nutrició depenen de la forma de vida en general. És imprescindible "involucrar-se" en hàbits nocius com fumar, no abusar dels esdeveniments nocturns amb molta alcohol, etc. Necessitat de dormir: la manca crònica de son redueix la secreció de testosterona.
Mantingueu un diari de formacióen què fer exercici, nombre de repeticions, sensacions abans i després de fer exercici, etc. Peseu-vos regularment i feu mesures antropomètriques bàsiques: un estudiant que no té interès pot seguir el canvi de la seva condició física.
En elaborar el programa d’entrenament quan comenceu amb el crossfit, heu de tenir en compte la seva biografia esportiva prèvia (o la seva absència). És lògic suposar que la força del "punt feble" pot ser exercici aeròbic i el corredor de llarga distància: entrenament de força (especialment la part superior del cos). Aquests són els "punts febles" i la necessitat de tirar endavant el període inicial d'entrenament.
Mai no hem de descuidar l'escalfament i la seguretat formació. Molta gent ferida pel fet de descuidar petites coses.
Una sèrie d’exercicis, en particular a l’Arsenal de l’halterofília (arrabassar-se, netejar-se i tirar endavant), són realment força complexos tècnicament. No cal invertir temps en l’aprenentatge d’una tècnica adequada.
El progrés sorprenentment ràpid durant les primeres setmanes d’entrenament, amb el pas del temps es reduirà, igual que el “desenvolupament neurològic”. Aquest aspecte de la formació és necessari per comprendre i estar preparat mentalment.
El crossfitter de potència pot diferir lleugerament de la dieta de les forces de seguretat. Menja bé (més informació a continuació).
Aprèn com per suportar molèsties físiques durant l'exercici. Evitant les molèsties, alentireu molt el vostre progrés (per descomptat, només cal saber la mesura).
En èpoques càlides de l'any, no us oblideu de fer exercici a l'aire lliure. Això aportarà varietat a l'entrenament i facilitarà la mentalitat.
Principiants no hauria de participar en "Amateur". Escolteu les recomanacions d’instructors experimentats que llegeixen regularment la literatura en crossfit, compareu mètodes i analitzeu.

Dieta quan es fa crossfit

Els entrenaments en crossfit es caracteritzen per un alt consum d’energia durant un període de temps relativament curt. D’una part específica de crossfitters una mica diferent de la nutrició del culturisme.

Es creu que el poder de l’adaptador transversal dividit en proteïnes-greixos-carbohidrats hauria de variar en quantitat aportada a les calories del cos en els percentatges següents:

Proteïnes: 30%;
Hidrats de carboni: 40%;
Greixos monoinsaturats: 30%.

A més dels àpats principals durant el dia, en relació amb l'entrenament, és aconsellable seguir la dieta següent:

Es requereix dos àpats abans de l'entrenament: durant les primeres 2-4 hores, el segon durant 1-2 hores abans de l'entrenament. La segona "mossegada" és més fàcil, principalment a causa dels carbohidrats "ràpids", que reposen les reserves de glicogen immediatament abans de l'entrenament. Fer crossfit al matí amb l’estómac buit no ho és.
Els àpats energètics “finals”: immediatament després d’un entrenament, podeu prendre part en nutrició esportiva (proteïna de sèrum o guanyador), que restaurarà la pèrdua de líquids corporals i ajudarà a restaurar les reserves de glicogen; després d’un parell d’hores després de l’entrenament per menjar amb més força.

Molts dels que practiquen aquest esport són partidaris de l'anomenada paleodieta: l'essència és menjar com els humans antics a l'època paleolítica, és a dir, menjar carn, peix, verdures i fruites fresques, fruits secs. En conseqüència, s'exclouen diferents productes lactis i aliments amb alt contingut de sal i sucre, així com les "delícies" culinàries: carns, fregits grassos, etc. es creu que la paleodieta és "natural" i òptima per als humans. Quin enfocament està més justificat és difícil de dir, l'esportista haurà de determinar els principis de la dieta més adequat per a ell.

NUTRICIÓ CORRECTA: com començar pas a pas

Els errors més freqüents en l’entrenament de crossfit

Els principiants intenten aconseguir-ho tot alhora, ignorant les lleis naturals de la fisiologia i la metodologia de l’entrenament. Això és òbviament poc realista: el progrés en l'esport és gradual.
El desig en la recerca del nombre formal de repeticions (i el temps formal) em considera una repetició mal executada: Neposèdia a la posició a la gatzoneta, burpee sense saltar repeticions parcials al pull-UPS, etc.
Ignorar les lesions en la recerca de resultats esportius. Si es va produir la lesió: necessiteu recuperar-vos i recuperar-vos, no és acceptable l’entrenament amb totes aquestes forces.
El reequilibri de l’entrenament per complaure els exercicis així, amb una bona desconsideració del que no és així o resulta malament.
La manca total de folgor durant molt de temps és una recepta per al sobreentrenament i les malalties cardiovasculars.

Què més es recomana llegir per al crossfit:

Tot sobre l’exercici burpee: l’exercici principal de crossfitter
Tot sobre UPS UPS push i UPS UPS per a tots els nivells
Tot sobre pull-UPS: com aprendre a posar-se al dia

Crossfit: què és, avantatges i perjudicis, entrenament del circuit i com preparar-se