Utthita Trikonasana és una de les asanes més populars del hatha ioga. Avui us explicarem com realitzar correctament aquest exercici, així com parlarem dels seus beneficis i possibles danys i contraindicacions.
Quan vingueu per primera vegada a la sala de ioga per a la classe més fàcil, una de les primeres asanes que us mostrarà el professor serà utthita trikonasana. No tingueu por d'un nom tan complicat, aquesta és una posició bastant senzilla quan el cos humà forma un triangle visual inclinat. Asana sembla senzilla i no requereix entrenament especial, i fins i tot una persona poc esportiva pot realitzar-la amb facilitat la primera vegada. Simple, però no realment. Per fer-ho correctament, cal utilitzar no només els braços i les cames, sinó també distribuir correctament el pes, així com controlar els músculs de l'esquena. Estem junts amb instructora de ioga Anastasia Krasnikovskaya us explicarem i us mostrarem avui com realitzar correctament l'asana d'un triangle allargat per tal d'aconseguir el màxim benefici per al cos.
Per què necessites trikonasana? Qualsevol asana associada amb l'estirament al ioga treballa per enfortir el marc muscular i estirar correctament els músculs. Deu haver notat que quan feu, per exemple, un escalfament abans de córrer i treballeu amb les articulacions del genoll i el maluc d'una cama, es nota com els músculs se senten de manera diferent, escalfats abans de l'entrenament se senti millor que el que quedava. refredat.
Passa el mateix amb les postures estirades. A la vida ordinària, no ens adonem de qui tenim està esbiaixat en la càrrega muscular i en la columna vertebral, i en els braços i les cames.
L'estirament adequat dels músculs ajuda a alinear la pelvis, tonificar uniformement els músculs de les cames, els braços i l'esquena. Trikonasana permet estirar adequadament els músculs rígids de les cames i alleuja la càrrega de la columna vertebral, eliminant la pesadesa i el dolor a l'esquena. És per això que aquest exercici està inclòs en el programa d'exercicis terapèutics.
Els beneficis de l'exercici
Com hem comentat anteriorment, aquesta pràctica ajuda a estirar bé els músculs de les cames, tonificant-los i enfortint-los. Però la postura del triangle no és forta només amb les cames. Després de tot, per realitzar aquesta asana correctament, cal utilitzar tot el cos i reconstruir correctament la pelvis. Realitzar correctament trikonasana t'ensenyarà a controlar l'articulació del maluc i alinear-ne la posició, afectant així el seu estat normal. I la posició correcta de la pelvis afecta la resta de la columna, eliminant les pinces a l'esquena.
Per fer el triangle correctament, definitivament heu de girar el pit cap amunt, obrir així el pit. No es pot penjar només amb una bossa, no serà un triangle, sinó un gargot i no donarà cap benefici. Mantenint el cos en tensió i obrint el pit, enforteixes el teu marc muscular, els músculs de l'esquena i del coll, i també et permets respirar profundament, omplint els pulmons.
Foto: xarxes socials
Anastasia Krasnikovskaya, instructora de ioga, va enumerar els principals factors de la influència de trikonasana en el cos:
- afavoreix l'obertura de les articulacions del maluc;
- enforteix els músculs de les cames;
- estira els arcs dels peus, panxells, isquiotibials;
- estira la columna vertebral;
- treballa a la columna lumbar (especialment important per a la postura del triangle invertit);
- augmenta la mobilitat del pit i afavoreix la seva divulgació;
- alleuja la tensió de la regió lumbar i el coll;
- té un efecte beneficiós sobre el sistema digestiu;
- millora la circulació sanguínia;
- desenvolupa el sentit de l'equilibri i la coordinació.
Dany de l'exercici
És difícil parlar de qualsevol dany quan, en general, qualsevol asana del ioga té com a objectiu causar bé i benefici per al cos. Però si realitzeu qualsevol asana davant vostre, sense escoltar el vostre cos, podeu fer mal fins i tot durant la realització d'una postura de curació.
Pel que fa a trikonasana, s'ha de prestar especial atenció a la columna vertebral i als genolls. Durant la seva implementació, les tensions musculars sota el genoll i prop de l'articulació del genoll no són infreqüents. Després de tot, els músculs freds i no estirats són molt difícils d'estirar sense escalfar-se. I estirar bruscament la cama sense control muscular i el genoll és fàcil d'aconseguir un esquinç.
A més, si no controleu i estireu la columna vertebral en aquesta posició, però gireu en una inclinació cap a la cama sense obrir el pit, en aquest gir podeu estirar els músculs de l'esquena o fins i tot obtenir una pinça a la part baixa de l'esquena. Per tant, és important abordar l'exercici de manera competent, així com controlar totes les parts del cos implicades en la seva implementació.
Anastasia Krasnikovskaya, instructora de ioga:
"Aquesta senzilla asana té contraindicacions en les quals és millor que t'abstinguis de fer-ho. Això:
- dolor a la regió sacroilíaca;
- tercer trimestre de l'embaràs (per a parivrita (invertida) trikonasana - tot el període de l'embaràs);
- lesions musculars de la part posterior de la cuixa;
- hiperextensió del genoll.
Les dones embarassades han de tenir molta cura amb aquesta asana. És millor abstenir-se de realitzar la postura del triangle, sobretot si us sentiu incòmode.
Tècnica Trikonasana Pose
Aneu molt amb compte quan feu aquesta postura. És millor realitzar una versió senzilla de trikonasana, que es comentarà ara, i obrir correctament el pit i estirar la columna vertebral, que perseguir una versió més complexa de l'asana, fent errors:
- estar dret, les cames en la mateixa línia a una distància d'aproximadament un metre, no d'ample, de manera que sigui convenient inclinar-se al costat;
- estirar-se amb les mans en diferents direccions de manera uniforme;
- gireu el peu dret a la dreta uns 90 graus, gireu lleugerament el peu esquerre cap a la dreta. Vigileu el genoll de la cama esquerra perquè s'estiri cap amunt;
- agafeu la pelvis cap a l'esquerra i comenceu a inclinar-vos cap a la cama recta dreta, mentre us estireu amb les mans en diferents direccions;
- descansa sobre la canyella de la cama dreta amb la mà dreta per fixar-te en aquesta posició. En cap cas no recolzeu la mà sobre el genoll, podeu danyar-lo;
- si sentiu una forta tensió sota el genoll al qual us vareu inclinar, doblegueu-lo per no estirar els músculs;
- estira la mà esquerra cap amunt, obrint la regió toràcica. Mira cap amunt a la mà esquerra o cap endavant si sents tensió a l'esquena. Queda't així durant un minut aproximadament.
- per sortir correctament de les postures, doblega el genoll dret i amb l'esquena recta, inspira, puja a la posició recta.