contingut
Part superior del cos: sistema d'entrenament per a la part superior de l'esquena, el pit i els braços. Aquesta direcció combina elements d'aeròbic i entrenament de força. La part superior del cos ajudarà a augmentar la força i la resistència, així com a guanyar una figura esvelta i confiança en si mateix.
Nivell de dificultat: Per a principiants
Part superior del cos: aeròbic de potència, que té com a objectiu desenvolupar els músculs de la part superior del cos: pit, bíceps i tríceps, deltes, dors gran i abdominals. La càrrega durant l'entrenament recau principalment sobre els braços i la part superior de l'esquena. Gràcies a això, la part superior del cos és molt popular entre els homes.
La part superior del cos s'utilitza per enfortir els músculs, restaurar l'activitat motora de les extremitats superiors. Un alt ritme d'entrenament contribueix a la ràpida crema de calories. Llegiu també: Entrenaments de la part inferior del cos
Això vol dir que amb la construcció correcta de les classes, es pot construir simultàniament teixit muscular i desfer-se del greix corporal. La part superior del cos us ajudarà a guanyar força física i resistència.
Com començar els entrenaments de la part superior del cos
L'entrenament a l'estil de la part superior del cos comença amb un escalfament, després del qual ve la càrrega de potència principal. La durada de l'entrenament és de 45-50 minuts. La lliçó acaba amb el bombeig dels músculs abdominals i la restauració de la respiració.
Per a l'entrenament, s'utilitza una càrrega addicional, que implica que l'atleta té pesos:
- manuelles;
- varetes:
- adéu
També pot ser que necessiteu una plataforma de pas i una estora per a la lliçó. A l'hora de triar el pes d'una mancuerna o una barra corporal, hauríeu de començar amb els pesos més petits i augmentar-los paral·lelament al desenvolupament muscular. En particular, això s'aplica a aquells que no tenen formació esportiva. Vegeu també: entrenament de força
Les principals raons per començar els entrenaments de la part superior del cos
- Eficiència – L'elevat ritme i la intensitat de l'entrenament el fan especialment efectiu. A més, l'esportista pot triar ell mateix el pes dels pesos per tal de regular la càrrega.
- Força i resistència – La força física i la resistència són les principals tasques de l'entrenament a la part superior del cos. El desenvolupament de la força dels braços, els músculs de l'esquena i els abdominals contribueix a l'enfortiment global del cos.
- Sense sobrecàrrega – Bombejant músculs al gimnàs, els atletes solen utilitzar el màxim de pes possible. Com a resultat, hi ha un risc d'esquinços o altres lesions, i també augmenta la càrrega sobre el sistema cardiovascular. Treballant amb pes lleuger a un ritme actiu, podeu reduir l'estrès físic del cos sense reduir l'efectivitat de l'entrenament.
- Reducció de pes - Un entrenament ràpid ajuda a cremar calories. Per fer que la pèrdua de pes sigui encara més efectiva, es recomana combinar les classes amb una alimentació adequada. La pèrdua de pes òptima sense estrès per al cos és d'1 a 3 kg al mes.
L'entrenament a l'estil de la part superior del cos és triat tant per atletes professionals com novells. Tenen molts beneficis, combinant elements d'aeròbic, cardio i entrenament de força. Vegeu també: entrenament amb barra
Exercicis bàsics de la part superior del cos
Els exercicis de la part superior del cos són seleccionats individualment per l'entrenador, depenent del gènere, la forma física i la resistència dels membres del grup. Molt sovint, l'entrenament inclou els següents exercicis bàsics:
- Estirada de barra per sobre – Pressió de banc de l'exèrcit, o empenta per sobre del cap des d'una posició dempeus.
- Estirada del cinturó – Posició inicial: peus separats a l'amplada de les espatlles, cos inclinat cap endavant. Una barra, bodybar o manuelles s'eleva des del terra fins al nivell de la part baixa de l'esquena.
- Flexions – Per a les dones, es poden fer flexions des d'un banc o plataforma, per als homes –des del terra.
- Estirar una barra o una barra corporal cap a les espatlles des d'una posició dempeus – Posició inicial: dret, braços alliberats. El projectil s'eleva paral·lelament al cos fins a les espatlles i després es baixa.
Cada exercici triga 1-2 minuts a completar-se. Les pauses es redueixen al mínim per aconseguir la màxima intensitat d'entrenament. Llegiu també: Entrenaments bàsics
Recomanacions per a entrenaments de la part superior del cos
La part superior del cos és perfecta per a aquells que busquen una alternativa a l'entrenament al gimnàs. El programa dóna els mateixos resultats que treballar amb pesos pesats a la "cadira de balancí", però es desenvolupa en forma de grup i sota la supervisió d'un entrenador.
Els entrenaments de la part superior del cos pràcticament no tenen contraindicacions. Seran excepcions les persones a les quals en principi està prohibida l'activitat física. Per exemple, en presència de malalties del sistema cardiovascular o respiratori. Llegiu també: Entrenaments de cos sencer
Val la pena ajornar l'entrenament dels esportistes que han patit recentment lesions i lesions a l'esquena, el coll o les extremitats superiors. A més, les nenes no haurien d'estar compromeses durant l'embaràs i durant la lactància.