Hem elaborat un full de trucs de nutrients breu, senzill i pràctic per a tu! Imprimiu-lo i pengeu-lo a la nevera. El "Cheat Sheet" us mostra com obtenir totes les vitamines i minerals que necessiteu del menjar vegetarià habitual!
La ciència moderna coneix moltes vitamines, però només 13 d'elles són realment crítiques per a la salut. Tots es poden obtenir a partir d'aliments sense matar:
· Vitamina A (betacarotè) - important per a la visió, la immunitat i la sang. soluble en greixos; és un antioxidant. Fonts: La majoria de les verdures de color groc-taronja, com ara pastanagues, carbassons, pebrots vermells i carbassa. Així com verdures de color verd fosc i fulles d'enciam. Fruites (també fruites grogues i taronges, principalment): taronges, mandarines, mangos, préssecs, melons, albercocs, papaia, etc.
· 8 vitamines del grup B – important per a la salut de la pell, cabell, ulls, sistema nerviós. Prevenir malalties del sistema cardiovascular; soluble en aigua. Fonts: Llet, mongetes, patates, bolets, bròquil, cols de Brussel·les, espàrrecs, cacauets, pèsols, alvocats, taronges, tomàquets, síndria, soja i productes de soja, espinacs, remolatxa, naps, pa de segó blanc i integral, cereals integrals. per esmorzar i pa, llevat alimentari (“de cervesa”), germen de blat. La vitamina B12 –cobalamina– no es troba en els aliments vegetals en una forma a l'abast de l'organisme, i s'ha de consumir com a complement (sola o amb llet de soja enriquida, cereals per esmorzar enriquits, etc. – no és difícil!).
· Vitamina C (àcid ascòrbic) – una de les vitamines més “populars” del món. Soluble en aigua. Ajuda al cos a produir col·lagen, per la qual cosa és extremadament important per a la cicatrització de ferides i per a l'estat de la pell i els teixits del cos en conjunt. Antioxidant. Fonts: fruita fresca o sucs acabats d'esprémer: aranja, pinya, taronja, així com pebrots vermells i verds, groselles negres, maduixes, tomàquet i pasta de tomàquet, espinacs crus, patates de jaqueta, etc.
· La vitamina D – important per a la salut dels ossos, per mantenir la immunitat, reduir la inflamació; protegeix contra la malaltia d'Alzheimer. Liposoluble. Fonts: llet, cereals integrals, ultraviolats (exposició al sol en roba oberta).
· La vitamina K – important per a la sang i els vasos sanguinis, ajuda a absorbir el calci. Liposoluble. Fonts: mantega, llet sencera, espinacs, col, coliflor, bròquil, brots de Brossels, ortigues, segó de blat, carbassa, alvocats, kiwi, plàtans, oli d'oliva, soja i productes de soja, incl. especialment – formatge de soja japonès “”, etc.
· Vitamina E (tocoferol) – important per al sistema immunològic i nerviós, per als ulls, protegeix contra les malalties cardiovasculars i el càncer, és important per al bon estat de la pell i el cabell. Antioxidant. Fonts: Principalment llegums, fruits secs, llavors.
A més de les 13 vitamines més importants, amb les quals ja està tot clar, els següents elements inorgànics són extremadament necessaris per a la salut:
· Maquinari: participa en el transport d'oxigen als teixits de l'organisme, en processos oxidatius, és important per mantenir l'organisme en bona forma i per a la salut del cabell. Fonts, incloent: remolatxa, prunes, espinacs, panses.
· potassi – manté un equilibri hídric saludable, participa en la transmissió dels impulsos nerviosos, en el bon funcionament dels músculs; afecta l'equilibri àcid-bàsic, la funció cardíaca, etc. Fonts: plàtans i cítrics frescos, patates al forn, farina de civada i farinetes de blat sarraí, segó de blat, etc.
· Sodi – participa en molts processos importants del cos, incl. transferència d'aigua i glucosa. Fonts: sal, pa, formatge, totes les verdures.
· Magnesi: implicats en la síntesi d'energia i el metabolisme de proteïnes a l'organisme. Fonts: llet de vaca, blat sarraí, mill, pèsols, mongetes, síndria, espinacs, qualsevol pa, fruits secs i tahini halva.
· Calci: essencial per a ossos i dents sans. Fonts: formatge cottage (contingut màxim!), crema agra, formatge, després altres llets fermentades i productes lactis, ametlles, espinacs, llavors de sèsam.
· Fòsfor: important per als ossos i les dents, per al flux d'alguns processos vitals a les cèl·lules del cos. Fonts: llevat de cervesa, llet i productes lactis.
· Zinc: important per a la formació de sang, la cicatrització de ferides, el manteniment d'una gana saludable, així com per a la salut dels homes. Fonts: germen de blat, llavors de carbassa (llavor de carbassa), nabius, farina de civada, pèsols verds, cacau, blat de moro, fruits secs, etc.
· De coure – important per a la sang, absorció de vitamina C. Fonts: cogombres frescos, fruits secs, cacau, rosa mosqueta, etc.
· Seleni – antioxidant, protegeix el sistema cardiovascular i prevé el creixement dels processos inflamatoris. Fonts: germen de blat, fruits secs, farina de civada, blat sarraí, all, llevat de cervesa i llevat de forner.
Per descomptat, hi ha moltes altres vitamines i minerals que són importants per a la salut. En un moment o altre, la ciència, i amb ella la indústria dels suplements i superaliments! – “pres” primer un, després l'altre (com va ser el cas de la vitamina E), destacant la importància d'aquesta substància. Però és important recordar que, en primer lloc, tot, i fins i tot les vitamines amb minerals, és bo amb moderació i, en segon lloc, la millor font de nutrients no és una pastilla química, ni tan sols de la més alta qualitat, sinó fresca, orgànica, cultivada. fruites i verdures al sol, és a dir, simplement una dieta vegetariana completa i variada!