contingut
“Per optimitzar les teves capacitats fisiològiques durant l'exercici i estar en forma, cal repartir les teves aportacions nutricionals al llarg del dia”, aconsella Vanessa Bedjaï-Haddad, dietista-nutricionista. Els aliments amb midó integral, fruites i verdures a cada àpat, carn, peix o ous (almenys un cop al dia) i dos o tres làctics cada dia formen part del menú de l'esportista. "Per a un subministrament regular d'energia, mengem a hores regulars sense saltar-nos l'esmorzar. Això determina el transcurs del dia, però també la recuperació! ", avisa l'especialista.
Proteïnes, hidrats de carboni i greixos
“Les proteïnes són essencials per satisfer les necessitats dels músculs durant l'exercici. Es troben a la carn, els llegums i la soja. També cal afavorir els hidrats de carboni que contenen sucres amb un índex glucèmic mitjà i baix, com els cereals i els derivats dels cereals, i consumir-los amb cada àpat per aportar la seva dosi de combustible als músculs. I costat dels lípids, molt energètics, és millor limitar-los. Prefereixen els continguts en olis vegetals, llavors oleaginoses i peixos grassos, participen en el bon funcionament del sistema cardiovascular i en la seva protecció durant l'exercici”, explica la dietista.
Després de l'esforç, la comoditat
“Ens hidratem amb aigua rica en bicarbonat que ajuda a regular el pH de l'organisme. Si sues molt, prens aigua carbonatada rica en minerals. Però també pots beure brou de verdures”, recomana Vanessa Bedjaï-Haddad. Al costat del plat: “Mengem a les dues hores de la sessió. Just després de l'exercici, els sucres ràpids (plàtans, fruits secs, barretes de cereals) compensen els dèficits ", aconsella el nutricionista. Un berenar que "repara" el teixit després d'un entrenament? “Barregem 1 plàtan, 100 ml de llet d'ametlla, 1 iogurt, 15 g de farina de civada i té un gust ben fresc! “
l'ull del pare, Rodolphe, pare de Martin i Margot
Després d'haver fet dues convades durant els embarassos de la meva dona, miro els meus àpats. Per què agafar greix després d'un entrenament? Prefereixo les carns magres (pollastre...) o el peix, amb una de les verdures per recuperar-se sense entrar en pànic per les escates. “
Verdures seques
Els llegums han d'estar al menú de l'esportista perquè cobreixen les necessitats d'hidrats de carboni complexos, els que aporten energia a llarg termini. Visca els cigrons, llenties, mongetes seques i soja, que es combinen amb cereals integrals: arròs / llenties, sèmola / cigrons...
Ous
Rics en proteïnes, amb 13 g per cada 100 g d'ous, augmenten el rendiment esportiu. I, consumides a l'inici d'un àpat, les proteïnes són satietogèniques. Practiqueu menjar menys abans de l'esforç! Font de ferro, zinc i seleni, els ous contenen vitamines A, B, D, E i K. Són bons per als esportistes.
Llavors oleaginoses
Ametlles, nous (anacards, pacanes...), avellanes, festucs són suficients per aportar energia abans de l'exercici. Digerits, contenen lípids de bona qualitat, especialment omega 3, i són rics en proteïnes i minerals. Associats a fruits secs, formen un interessant còctel d'oligoelements en el marc d'una pràctica esportiva.
Peix gras
Contenen proteïnes de bona qualitat i sobretot àcids grassos insaturats, en particular omega 3. Es diu que són “essencials”, tant perquè l'organisme no sap com sintetitzar-los i, per tant, la dieta els ha d'aportar, com perquè són essencials per el bon funcionament del cervell i la integritat del sistema cardiovascular.
Xocolata negra
La xocolata negra té un efecte estimulant perquè afavoreix la producció de serotonina, una hormona responsable del benestar... A més, conté flavonoides, un interessant antioxidant i té un baix índex glucèmic. Així doncs, no dubteu a mossegar una plaça com a berenar!
Formatge blanc
El formatge i els iogurts naturals, gràcies als ferments que contenen, regulen la flora intestinal i faciliten el trànsit. Molt útils en la fase de recuperació, són una bona font de proteïnes, calci, zinc i vitamina D.
El plàtan
A més de ser especialment energètic (90 kcal per 100 g), és fàcil de digerir. Ideals com a berenar, els plàtans són rics en potassi que afavoreix la recuperació i limita els rampes. També és una bomba de fòsfor, calci i vitamines A, B1, B2 i C.
llavors de Chia
La seva reputació com a "súper aliment" es deu al seu contingut en proteïnes (al voltant d'un 20%) de bona qualitat perquè contenen els vuit aminoàcids que el cos necessita. Les llavors de chía són un concentrat de minerals (calci, ferro, magnesi, fòsfor) i àcids grassos de la família dels omega 3.