Brian St. Pierre
Quan menges realment importa? Per una bona salut? Per benestar? Per rendiment? Fem una ullada més de prop a aquesta qüestió.
Temps de menjar
Els investigadors han estudiat l'hora dels àpats des de diferents perspectives durant les últimes dècades. I els seus resultats van provocar un gran renaixement. A principis dels anys 2000, amb la publicació de la nutrició esportiva de John Ivey i Robert Portman, la idea dels temps dels àpats es va convertir en una altra solució. De debò, cada nutricionista esportiu té una còpia d'aquest article. Inclòs el teu servent obedient. Fins i tot vaig escriure alguns articles a la universitat sobre el tema. S'ha realitzat un estudi sobre com el moment dels àpats afecta la recuperació d'un exercici molt intens.
Nutrició després de fer exercici
No en va, el concepte ha evolucionat i els científics han arribat a la conclusió que s'han de menjar diferents àpats en diferents moments del dia.
Per exemple:
Els àpats posteriors a l'entrenament han de ser rics en hidrats de carboni, especialment midons de digestió ràpida (com les patates o l'arròs) o els hidrats de carboni ensucrats (com la fruita).
Durant un àpat habitual, hi hauria d'haver menys hidrats de carboni, però més proteïnes, greixos saludables i fibra.
S'ha comprovat científicament que amb aquesta dieta les persones treballen millor, es tornen més primes, més fortes i més saludables.
Però la investigació no es limita a la nutrició dels atletes. Fins i tot els diabètics tipus 2 responen de manera més eficaç als aliments rics en carbohidrats després de l'entrenament. Així, van néixer les recomanacions corresponents.
Però tot ha canviat
Tot ha canviat en els últims 10-15 anys. Bé, no ha canviat gaire. Més aviat, el nostre coneixement s'ha aprofundit, com sempre, amb l'arribada de noves investigacions. Des de principis dels anys 2000, per exemple, hem trobat que alguns dels estudis anteriors tenien defectes i debilitats de disseny.
En primer lloc, eren majoritàriament a curt termini: unes quantes setmanes o mesos, potser fins i tot unes quantes sessions d'entrenament. Per això, realment no ens diuen què passarà durant un període de temps més llarg.
En segon lloc, es van centrar en el que anomenem punts finals "tous", la síntesi de proteïnes, la reposició de glicogen i l'equilibri de nitrogen. Per això, no teníem dades sobre els punts finals "durs", com ara la pèrdua real de greix i l'augment de múscul.
Curiosament, com han demostrat dades a llarg termini, els horaris dels àpats no es limiten de cap manera a una solució única.
Un estudi famós i citat sovint del 2006 va demostrar que les proteïnes i els hidrats de carboni ingerits immediatament abans o després de l'exercici tenien més probabilitats de desenvolupar múscul i força que els mateixos nutrients que es menjaven en altres moments.
Malauradament, molt poca gent diu que estudis posteriors amb condicions similars no han trobat el mateix efecte.
L'hora dels àpats no és l'únic que importa
Bé, la investigació no és perfecta. I els resultats no sempre són clars. Basant-me en el conjunt d'investigacions actuals amb més de 20 subjectes, he arribat a la conclusió que el moment de la ingesta de nutrients no és especialment important per a la majoria de les persones que estan intentant veure's i sentir-se millor.
Deixeu-me que sigui clar: no, no crec que el valor de l'hora dels àpats vagi a zero i es pot menjar quan vulgui. En algunes situacions, això probablement és molt important. (Els veurem a continuació.)
No obstant això, moltes persones realment intel·ligents i treballadores es preocupen pels punts més subtils de l'hora dels àpats, però poc es preocupen pel son, les verdures o altres factors d'estil de vida més importants per a la salut. I és una llàstima.
Així que aquí teniu el meu resultat final. Si us interessa, aprofundim una mica més. Després de l'entrenament, s'obre la "finestra d'oportunitat anabòlica". Durant anys, el sant grial de la investigació sobre la sincronització de la nutrició i l'entrenament ha estat el que anomenem la "finestra d'oportunitat anabòlica" després de l'entrenament.
La idea bàsica és que després d'un entrenament, especialment durant els primers 30-45 minuts més o menys, el nostre cos anhela nutrients. En teoria, el moviment, especialment el moviment intens com aixecar peses o córrer, millora la capacitat del nostre cos per processar aliments pesats.
Durant aquest temps, els nostres músculs absorbeixen activament la glucosa i l'utilitzen com a combustible o la converteixen en glucogen (en lloc de greix). I la ingesta de proteïnes després de l'entrenament millora la síntesi de proteïnes. De fet, un estudi fins i tot va demostrar que menjar més de 45 minuts després de l'exercici va reduir significativament l'absorció.
Afanya't, la finestra anabòlica s'està tancant!
Amb l'ajuda d'aquests detalls fisiològics, l'evangeli s'ha instal·lat en la ment de la gent que hauríem de consumir proteïnes i carbohidrats de digestió ràpida immediatament després de finalitzar un entrenament. O millor encara, menja abans de l'entrenament. (Potser fins i tot durant un entrenament.) Semblava que com més aviat aconseguim els nutrients, millor. De debò, no podia ser l'únic que va deixar caure la barra a terra i va començar a entrar en pànic, obrir una bossa de begudes esportives, intentant desesperadament captar aquell moment màgic de síntesi de proteïnes.
Més ràpid! Més ràpid! Més ràpid! La finestra anabòlica s'està tancant!
L'únic problema és que la investigació no ha recolzat aquesta idea durant molt de temps. I només perquè veiem un efecte positiu a curt termini (en la propera mitja hora) no vol dir que contribueixi a resultats a llarg termini (per exemple, en tres mesos).
De fet, estudis recents a llarg termini mostren que la "finestra d'oportunitat anabòlica" és en realitat molt més gran del que solia creure. Això no és un petit portell, sinó una gran oportunitat, com una catedral.
Calma't home, encara ets a temps
Tot i que la saviesa de combinar proteïnes i hidrats de carboni amb els vostres entrenaments encara no és controvertida, probablement tingueu una o dues hores abans i després de l'entrenament per menjar per obtenir els màxims beneficis per a la salut.
A més, per a la majoria de la gent, excepte per a alguns atletes, sembla que no importa la rapidesa amb què mengen després de l'exercici.
En lloc de preocupar-vos per absorbir la maizena i l'hidrolitzat de sèrum de llet just després de l'entrenament i portar bosses enormes, podeu conduir a casa amb seguretat, dutxar-vos, cuinar i menjar aliments frescos i deliciosos.
Per donar suport a aquesta idea, dades recents han confirmat que la quantitat total de proteïnes i carbohidrats que mengeu al llarg del dia és més important que una estratègia de temps nutricional.
Què tal la planificació dels àpats?
Mentre anaven al gimnàs, els aficionats i els investigadors també es van preguntar sobre un altre aspecte del concepte de cronometratge: hi ha un "millor moment" per menjar. Durant anys, la majoria dels experts en nutrició han aconsellat a la gent que mengi més calories i carbohidrats per esmorzar i menys calories, especialment carbohidrats, al vespre. Aleshores, de sobte, alguns experts novells van començar a recomanar el contrari, dient-nos que hauríem de menjar la majoria de les nostres calories i hidrats de carboni a l'hora de dinar.
Aleshores, qui té raó?
Breakfast Club
Un estudi recent va fer la pregunta: importa si menges la meitat de les calories diàries al dinar o a l'esmorzar? Els investigadors tenien en compte com afectaria el pes corporal, la circumferència de la cintura, la gana i la sensibilitat a la insulina.
El grup que menjava la meitat de les calories diàries a l'esmorzar va perdre més pes i més polzades a la cintura, va mostrar millores en la sensibilitat a la insulina i va declarar estar més satisfet.
Vaja! Òbviament, cal menjar més calories per esmorzar, oi? No no. No molt ràpid. Els aficionats als "carbohidrats i calories al dinar" tenen els seus motius per seguir les seves preferències.
Prenguem, per exemple, un estudi publicat al Journal of Nutrition que compara persones que menjaven el 70% de les calories diàries al vespre amb aquelles que menjaven un esmorzar abundant. En condicions altament controlades, els bevedors del sopar i els bevedors d'esmorzar que feien exercici aeròbic van guanyar la mateixa massa muscular i van perdre la mateixa quantitat de greix!
Un estudi recent de sis mesos va trobar que la pèrdua de pes, la circumferència de la cintura i el greix augmenten quan la majoria dels hidrats de carboni es consumeixen al vespre, més que durant el dia. La ingesta d'hidrats de carboni al vespre també millora els nivells de glucosa, redueix la inflamació i redueix la gana.
D'acord, oblideu-vos de l'agenda.
Aleshores, qui té raó? Defensores de l'esmorzar o defensors del sopar? Alguns estudis han demostrat que l'esmorzar és el millor moment per menjar àpats abundants (3 estudis), alguns no han trobat cap diferència en la pèrdua de pes entre esmorzars abundants i àpats abundants (2 estudis), i altres estudis han demostrat beneficis significatius de menjar a la nit ( 2 estudis). ).
Què podem entendre d'aquesta barreja de conclusions conflictiva? De fet, és molt senzill: tots som únics. No hi ha una regla per a tothom.
De fet, la investigació sobre els ritmes circadians ha trobat que els humans (i els animals) varien molt en els seus cicles naturals de son-vigília. Llavors, per què no aplicar aquesta llei de la diversitat a la nostra dieta?
Segueix el teu propi ritme. Feu un seguiment de la vostra experiència. Fes el que funciona, per tu. Seguiu les inclinacions naturals.
Si un esmorzar d'hora et fa sentir bé, genial. Si un sopar abundant et calma i dorms bé amb la panxa plena, també és genial.
Però, què passa amb... prescindir d'esmorzar? Espera un minut. Sense esmorzar? Per descomptat, tothom sap que l'esmorzar és l'àpat més important del dia! I, en particular, que és una bona idea menjar la majoria dels hidrats de carboni al matí. Bé, almenys això és el que sempre em deien els meus avis. Aquesta recomanació implica que a l'hora d'esmorzar hem estat en dejuni de vuit a dotze hores. Per tant, el nostre cos necessita nutrients (i especialment hidrats de carboni).
El nostre glucogen, especialment al fetge, s'està baixant. A més, algunes investigacions suggereixen que utilitzem els hidrats de carboni de manera més eficient al matí que al vespre. Per tant, sembla que té sentit que hem de menjar més carbohidrats a l'esmorzar que al dinar. No és això?
A hores d'ara, espero que pugueu veure com aquest argument es desfà. Això no vol dir que saltar-se l'esmorzar sigui dolent; o que menjar carbohidrats per esmorzar no és bo. De fet, ambdues opcions són força acceptables.
Desmentir el mite de l'esmorzar
Tot i que gairebé tots els nutricionistes durant els darrers 20 anys diuen que l'esmorzar és l'àpat més important del dia, resulta que l'argument per esmorzar és realment bastant feble.
En un recent American Journal of Clinical Nutrition, els científics van analitzar desenes d'estudis per fer un seguiment de l'addicció a l'esmorzar al pes corporal.
La seva conclusió: el vincle sovint citat entre un esmorzar abundant i la pèrdua de pes només és hipotèticament cert.
Això no sona convincent, oi? Per descomptat, només perquè un estudi hagi arribat a una conclusió determinada no vol dir que el cas estigui tancat.
Així doncs, analitzem més de prop els arguments a favor de l'esmorzar.
Beneficis de l'esmorzar
A la literatura, un esmorzar abundant s'associa amb: disminució de la gana; disminució de la ingesta general d'aliments; pèrdua de pes; millorar el rendiment acadèmic; millora dels nivells de sucre en sang.
Si ens aturem allà, és clar, podríem suposar que no té sentit saltar-nos l'esmorzar.
Tanmateix, no ens podem aturar aquí. Quan revisem els estudis, veiem que els seus resultats són força variats.
En altres paraules, l'esmorzar pot ser beneficiós per a alguns de nosaltres. Però no per a tothom. La més forta d'aquestes dades suggereix que l'esmorzar és el més important per als nens desnodrits o pobres. Però, per a altres poblacions, sembla ser una qüestió d'elecció personal.
Els avantatges de saltar-se l'esmorzar
Algunes investigacions suggereixen que saltar-se l'esmorzar us pot fer més fort, més prim i més saludable. (En l'actualitat, els meus avis deuen estar gemegant.)
Per exemple:
Les persones amb diabetis tipus 2 se senten millor quan es salten l'esmorzar per complet i mengen un dinar abundant.
Altres persones que opten per saltar-se l'esmorzar acaben menjant menys en general en comparació amb els amants de l'esmorzar.
I s'ha trobat que saltar-se l'esmorzar és tan eficaç per perdre pes com menjar-lo.
Aleshores, us seria millor saltar-vos l'esmorzar? Potser sí. Potser no.
L'evidència preliminar suggereix que saltar-se l'esmorzar pot: augmentar la degradació del greix; augmentar l'alliberament de l'hormona del creixement (que té un efecte rejovenidor i crema de greixos); millorar el control de la glucosa en sang; millorar la funció cardiovascular; reduir la ingesta d'aliments.
Tanmateix, la majoria d'aquests estudis s'han fet en animals i només uns quants estudis s'han fet en humans. Per descomptat, no hi ha cap garantia que aquests canvis en la nostra fisiologia portin a beneficis a llarg termini. Finalment, un estudi recent ofereix una fascinant postdata sobre la connexió entre l'esmorzar i la pèrdua de pes.
Els investigadors van dividir les persones en quatre grups: Patrons d'esmorzar que l'haurien d'haver menjat. Patrons d'esmorzar que s'haurien d'haver saltat. Amants de l'esmorzar que l'haurien d'haver menjat. Amants de l'esmorzar que s'ho haurien d'haver perdut.
I saps què es va trobar? Els grups als quals es van canviar els hàbits i rutines diàries van experimentar la pèrdua de pes més significativa. Les persones que acostumaven a esmorzar i s'ho van saltar durant l'estudi van perdre pes. I les persones que habitualment es saltaven l'esmorzar durant l'estudi van perdre pes. Així, al final, menjar o saltar-se l'esmorzar és una qüestió de preferència.
Què passa amb la freqüència dels àpats?
Durant anys, els nutricionistes (incloc jo mateix) han cregut que el millor enfocament per a la ingesta diària d'aliments és menjar àpats petits i freqüents durant tot el dia. A la universitat, menjava vuit àpats al dia. Sí, vuit!
A partir de la investigació, vam plantejar la hipòtesi que menjar freqüentment accelera el metabolisme, ajuda a controlar la insulina, les hormones, el cortisol i controla la gana. Tanmateix, una revisió recent al Journal of the International Society of Sports Nutrition suggereix el contrari.
Mentre mengem els aliments adequats en les quantitats adequades, la freqüència d'alimentació sembla ser una qüestió de preferència personal.
És possible que preferiu molts àpats petits al dia (és a dir, cada poques hores). O podeu menjar diversos àpats abundants cada dia (és a dir, amb grans intervals de temps entremig). I pràcticament no hi ha cap diferència fisiològica. Però hi pot haver diferències psicològiques, tingueu en compte. És per això que us recomano molt escoltar el vostre propi cos.
Quan el temps en l'alimentació encara importa
No us equivoqueu, l'hora dels àpats és un tema complex. Caldria un llibre sencer per cobrir aquest tema de manera exhaustiva.
Així que, de moment, em faig aquesta pregunta: l'hora dels àpats no importa?
Resposta: és clar que no!
Hi ha hores de menjar adequats per a determinades persones. (Més sobre això a continuació.)
Només recordeu que:
Determinar els horaris òptims dels àpats pot ser útil. O pot afegir capes de complexitat innecessària. Tot depèn del context. Si sou culturista o esportista, això és una cosa, però si sou un treballador d'oficina amb sobrepès, és una altra molt diferent.
De fet, si només vols perdre pes i estar més saludable, no necessites protocols especials per sincronitzar l'alimentació i l'exercici. Hi ha coses més importants.
Aquí teniu una llista útil de prioritats.
La teva jerarquia alimentària d'importància
Quant menges? (Recomanació: mengeu fins que us sentiu ple, no seguiu la guia de control de calories.)
Com menges? (Recomanació: menja lentament i amb compte, sense distraccions.)
Per què menges? (Famolenc, avorrit, fora de companyia, entorns socials?)
Que menges? (Recomanació: proteïnes mínimament processades, verdures, fruites, midons saludables i greixos saludables)
Quan menges? (Ara és possible que vulgueu considerar esmorzar, sopar, programar el vostre entrenament, etc.)
Per als culturistes, un mig per cent addicional de greix corporal pot significar la diferència entre guanyar i perdre. Per a la majoria de nosaltres, l'hora dels àpats no és tan important. A més, les millors opcions d'aliments no compensen la mala qualitat i el menjar sense sentit.
La nostra experiència amb milers de clients i noves dades científiques ens demostren que per a la majoria de la gent, l'hora dels àpats no és una prioritat.