contingut
No tots els greixos són tan visibles com els "ulls" de greix de la salsitxa fumada.
És per això que la gent menja molt més del necessari. Per determinar la vostra norma personal de proteïnes, greixos i carbohidrats al dia, preneu-vos un moment i utilitzeu la nostra calculadora de necessitats de nutrients.
Com es determinen els aliments més grassos, tret que es tingui una sensibilitat específica al sabor dels greixos i com es redueixi la seva quantitat a la dieta?
Com cercar calories addicionals?
Es poden obtenir calories addicionals de qualsevol greix, tant vegetal com animal, si l’utilitzeu més que la norma recomanada. Els nutricionistes recomanen al dia no més de 400 kcal de greix, és a dir, uns 40 grams o 8 culleradetes. La combinació més sana de greixos vegetals i animals: 3: 1.
El "greix" és ric en calories, però és molt útil: en 100 g d'olis de peix es contenen 100 g de greix amb un contingut calòric de 900 kcal. I en 100 g de greix de porc el greix nociu és "només" del 82% i 730 kcal.
On és més greix?
| Producte | Quant de greix del producte de 100 g | Quantes calories del greix, kcal per cada 100 g de producte |
| Oli vegetal | 100 g / 20 h. culleres | 900 |
| Mantega | 82 g / 16, h 5 culleres | 738 |
| Nous | 65 g / 13 h. culleres | 585 |
| Porc gras | 50 g / 10 cullerades | 450 |
| Xocolata amb llet | 35 g / h 6 culleres | 315 |
| Varietats de formatges 70% greix | 70 g / 14 h. culleres | 630 |
On és menys greix?
| Producte | Quant de greix en 100 g | Quantes calories dels greixos: kcal per cada 100 g de producte |
| Fideus d'ous | 3 g / 0, h 6 culleres | 27 |
| Filet de vedella | 3 g / 0, h 6 culleres | 27 |
| gambeta | 3 g / 0, h 6 culleres | 27 |
| Formatge sense greixos | 2% / 0,4 hores cullera | 18 |
| Pit de pollastre | 2% / 0,4 hores cullera | 18 |
| Llet 1,5% de greix | 2 g / 0,4 hores cullera | 18 |
| Filets de bacallà | 1 g / 0, h 2 culleres | 9 |
| Figura | 1 g / 0, h 2 culleres | 9 |
| Musclos | 1 g / h 0,2 cullera | 9 |
Greixos amagats
Molts greixos que s’amaguen en aliments que no estem acostumats a considerar greixos: alvocat, salsitxa (“sense“ ulls ”!) O xocolata. Aquests greixos ocults sense adonar-se d’un home poden menjar 100 grams i més al dia.
| Producte | Quant percentatge de greixos ocults / culleradetes per porció | Quantes calories dels greixos |
| Pot de caviar vermell 140 g | 15 g / 3 h. culleres | 135 |
| Salmó lleugerament salat, 100 g | 12,5 g / 3, h 5 culleres | 157 |
| Embotit de porc 200 g | 60 g / 12 h cullera | 540 |
| Embotit fumat, 50 g | 25 g / 5 h. culleres | 225 |
| Embotit bullit, 250 g | 75 g / 15 h. culleres | 675 |
| Pastís amb crema de mantega, 120 g | 45 g / 9 h. culleres | 405 |
Com menjar menys greix?
- Ompliu de nou l’amanida amb iogurt natural sense additius per a fruites. Aquest amaniment substituirà l’oli que s’afegeix massa a les amanides: una cullerada per porció és la mateixa quantitat per a tot el bol d’amanides.
- Eviteu la maionesa en amanides, sopes o cassoles. Al greix de maionesa provençal "estàndard" no hi ha menys del 67%, i en realitat no existeix maionesa "lleugera" o dietètica, fins i tot les que cuineu a casa; el contingut de greixos no és inferior a 45 g per cada 100 g de salsa. És millor substituir la maionesa per una crema agra normal. La crema agra més "gruixuda" normalment no té més del 30 per cent de greix.
- Coure la carn i les aus de corral al forn a la planxa o a la planxa. Utilitzeu paelles amb antiadherent o paella. Primer de tot es pot cuinar sense afegir greixos addicionals i, en segon lloc, a causa de les ranures especials que hi ha a la superfície per recollir els greixos que gotegen dels aliments i que no li donen l’oportunitat d’arribar al plat.
- Intentar menja menys formatge dur. Però es pot menjar formatge cottage, formatge i iogurt baixos en greixos cada dia. A més, són una font de calci fàcilment digerible per a qualsevol persona de qualsevol edat.
- Assigneu per cada tercer dinar o sopar d'una setmana a plat de peix. Trieu peixos marins rics en àcids grassos: verat, arengada, salmó. O peix blanc i marisc baix en greixos: contenen vitamines del grup B: lluç, bacallà, gambes.
- En cuinar aus de corral allibera’l de la pell. Hi conté gairebé tot el greix i no té nutrients.
- Canviar de llet sencera per desnatar. Els resultats de les proves mostren que el sabor de la llet baixa en greixos no és pitjor que l’estàndard i que el greix que hi ha és dues vegades menor.
- Sobriament avaluar el Amount de greix poc visible en gelats, xocolata, pizza o les patates fregides. Per exemple, en un refresc amb xocolata hi ha 20 grams de greix per cada 100 g de porció i només són tres boles! I el greix dolç de mató pot augmentar i la quantitat diària completa en 100 g de producte, que podeu menjar fàcilment per esmorzar. Hi ha menys opcions de greix per esmorzar.
- Embotits i embotits bullits, substituïu-los per un tros de vedella bullit o rostit, vedella o gall dindi. Diverses espècies i condiments vegetals ajudaran a preparar un plat picant que pot substituir qualsevol producte carn.
- Substituïu la nata al cafè per una llet sencera. El sabor no es fa malbé, però redueix el contingut de greixos com a mínim dues vegades en una tassa de cafè (en crema - 10 g de greix per cada 100 g i la llet grassa - 5 g).
— La xocolata, pastissos i brioixeria substitueixen per melmelada, gelea de fruites o malvaviscos. Aquests productes gairebé no tenen greix. Però no us oblideu de controlar la quantitat de sucre derivat, que és perjudicial per al cos no menys que el greix. I assegureu-vos de parar atenció als ingredients: aquests productes sovint contenen colorants artificials i altres additius que no són gaire útils.
— Un cop hàgiu calculat la vostra norma, apreneu a utilitzar la taula de continguts dels nutrients en els aliments. Podeu ordenar els productes per categories i contingut de greix: baix, mitjà i alt (més de 15 g per a 100 g de producte).
Resumir. El cos necessita greixos, però el seu ús s’ha de fer amb moderació i preferiblement a la dreta omega-3 i omega-6, continguts, per exemple, en oli d’oliva i peix vermell. Per tant, cal supervisar acuradament la quantitat de greix que entra al plat, intentar evitar els aliments massa grassos i aquells aliments que tinguin greixos amagats i recordar sempre el seu dia.
Mireu un vídeo sobre aliments rics en greixos però saludables:
