contingut
El cardio augmenta l’eficàcia de l’entrenament de força, millora la circulació sanguínia en els teixits grassos i afavoreix la crema de greixos, però hi ha un debat sobre quin és el cardio millor, de baixa intensitat o alta intensitat. Tot i l’enorme popularitat de l’aeròbic de baixa intensitat entre professionals i aficionats, estudis recents han demostrat que el cardio d’interval d’alta intensitat (HIIT) crema més calories, però primer és el primer.
Diferència entre cardio d'alta intensitat i baixa intensitat
L’aeròbic de baixa intensitat és un treball continuat a llarg termini en què la freqüència cardíaca és del 50-65% de la freqüència cardíaca màxima. En aquest entrenament, el cos utilitza el greix com a principal font d’energia. Tanmateix, l’inconvenient de l’entrenament de baixa intensitat és que, quan acaba, també s’acaba l’oxidació de greixos, ja que l’aeròbic de baixa intensitat no requereix energia per recuperar-se.
El cardio d’alta intensitat és un treball continu a curt termini en què la freqüència cardíaca se situa entre el 70-85% de la freqüència cardíaca màxima. En aquest entrenament, el cos utilitza l’energia dels músculs, però després crema calories, com després de l’entrenament de força.
Què és més eficaç per cremar greixos?
Per primera vegada, es va investigar l'eficàcia del cardio de baixa i alta intensitat el 1994. Els científics van dividir els subjectes en dos grups i després de 15 setmanes van avaluar els resultats. Va resultar que els participants del grup HIIT van cremar nou vegades més greix que els participants en cardiopatia de baixa intensitat. Més investigacions han demostrat que els participants en HIIT tenen una pèrdua de greix més gran, fins i tot si la durada dels seus entrenaments és menor.
Els científics han conclòs que el cardio d'alta intensitat millora el metabolisme i l'oxidació dels greixos. Una gran despesa energètica durant un breu entrenament HIIT ajuda a mantenir les calories greixos més actives durant el descans. Això no passa amb el treball de baixa intensitat.
Tanmateix, això no s'aplica als principiants. Un estudi recent de l'ACE, recolzat per investigadors de la Universitat de Wisconsin, va trobar que tots dos mètodes d'entrenament funcionen de la mateixa manera per als principiants. Això vol dir que, al principi de l’entrenament, és millor treure el màxim partit a l’exercici aeròbic tradicional i, a mesura que augmenteu el vostre estat físic, augmenteu la intensitat a través d’intervals.
Com entrenar a alta intensitat
L’entrenament a intervals d’alta intensitat implica alternar períodes de treball curts i durs amb entrenaments moderats. La lliçó pot ser així:
Escalfament de 5 minuts: 50% del màxim. Ritme cardíac
3-5 intervals:
- 30 segons: 70-85% del màxim Ritme cardíac
- 60 segons: 45-65% del màxim Ritme cardíac
Es refreden 5 minuts: el 50% del màxim. Ritme cardíac
En aquest mode, podeu entrenar en qualsevol equip cardiovascular.
Si us entreneu a casa amb el vostre propi pes, per HIIT feu servir exercicis complexos alternatius com burpes, estocades, flexions, salts, esprint, amb altres més lleugers: corrent al lloc, balancejant braços i cames. Jillian Michaels utilitza aquest principi en la seva formació, per això els seus cursos de vídeo són tan populars i eficaços.
L’inconvenient de HIIT és que no és per a tothom. Si teniu problemes amb el cor o els vasos sanguinis, abans de començar les classes, consulteu el vostre metge.
Tot i la immensa popularitat de l’aeròbic de baixa intensitat, es demostra que l’entrenament d’alta intensitat és més eficaç per cremar greixos, però aquest mètode és adequat per a persones entrenades i sanes. Els principiants obtindran els mateixos beneficis del cardio tradicional. Les persones amb malalties cardiovasculars haurien de centrar-se en augmentar la resistència aeròbica, millorar la funció cardíaca i entrar en un règim d’entrenament amb suavitat, cosa que també permet fer cardio de baixa intensitat.