contingut
Tothom que va al gimnàs recorda el seu primer entrenament: molts simuladors desconeguts, als quals no sabeu com abordar, i tan pocs coneixements sobre exercicis. Per evitar l’estrès de la primera visita i acostumar-se ràpidament a la planxa, cal preparar-se. Si voleu entrenar amb un entrenador personal, no cal preparar-vos i si decidiu entrenar pel vostre compte, necessiteu un programa d’entrenament per a principiants, que s’haurà de canviar tenint en compte les vostres característiques i contraindicacions.
Principis bàsics de la formació per a principiants
La majoria dels exercicis d’un programa per a principiants haurien de ser en simuladors, no en peses ni en una barra. La trajectòria del moviment a la majoria de simuladors està pensada per a vosaltres, cosa que els converteix en una opció adequada per a persones que encara no han après a moure’s correctament i no senten el treball dels músculs en els exercicis.
Es poden fer un o dos exercicis del programa amb el vostre propi pes corporal i amb peses. Molt sovint, les posicions a la gatzoneta, les flexions, la premsa es fan amb el pes del seu propi cos i, amb peses, treballen les espatlles (caloritzant). Els principiants han de treballar els músculs de tot el cos amb cada entrenament per tal de consolidar l’habilitat de realitzar els exercicis tècnicament.
La vida útil del primer programa és de 4 a 8 setmanes. Aquest temps és suficient per millorar el vostre rendiment físic, dominar la tècnica dels moviments i preparar-vos per a exercicis difícils.
Com triar exercicis per a l'entrenament
El 70% del vostre entrenament hauria de realitzar exercicis bàsics. Abans d’iniciar el programa, l’heu d’adaptar per vosaltres mateixos. Comenceu treballant els grans grups musculars de la part inferior del cos, progressivament fins als músculs de la cintura de l’espatlla.
Cuixes i natges
Per entrenar els músculs de les cuixes i les natges, són adequats els següents: plataforma per a premsa de cames, entrenadors per a l’extensió / flexió de les cames, un encreuament i màquines per al segrest / extensió de les cames.
La premsa de cames és un exercici bàsic que carrega tota la massa muscular de la cuixa. Per als principiants, la premsa per a cames és la millor alternativa a la posició a la gatzoneta amb barra. Biomecànicament, les premses de cames són més perilloses per a les articulacions del genoll (tècnica de control) que les okupes, però més segures per a la columna vertebral. Completeu la pressió de la cama de la cuixa davantera i la cama de la cuixa del darrere enrotllada a les màquines adequades.
Per a problemes d’esquena, la premsa per a cames és la vostra solució, però per als genolls adolorits no és la vostra opció. Comenceu l’entrenament segrestant una cama recta en una màquina de blocs o en una màquina especial i després feu hiperextensió i extensió de cames. Aquests exercicis no posen tensió a l’articulació del genoll i permeten treballar completament els músculs dels malucs i les natges.
esquena
Per a l’entrenament posterior, utilitzeu un gravitró, un bloc vertical, un bloc horitzontal i un simulador de braços de palanca. Tothom pot fer estirades de gravitrons i estirades de blocs verticals; trieu una de les dues.
En cas d’esquena problemàtica, val la pena substituir la tracció del bloc horitzontal per un braç d’enllaç. El suport a l’estómac permet mantenir l’esquena recta i alleuja la càrrega de la part baixa de l’esquena.
Pit
No t’afanyis a estirar-se sota la barra. Enfortiu els músculs estabilitzadors amb flexions (potser haureu de començar pels genolls) o amb una màquina Hammer. Aquests exercicis reforçaran els vostres pecs, tríceps i estabilitzadors per preparar i treure el màxim profit de la premsa amb barra. Es pot donar una càrrega addicional als músculs del pit a la màquina Peck-Dec; aquest exercici us prepararà per aixecar les manuelles al banc.
Espatlla
Els principiants s’han d’abstenir de fer premses amb peses, limitant-se a les oscil·lacions de peses. Es tracta d’un grup muscular petit i no requereix massa exercici. Amb el creixement de l’experiència de l’entrenament, podeu afegir nous exercicis, però no hauríeu de fer-ho al principi de l’entrenament.
Les persones amb problemes d’esquena haurien de ser conscients que totes les premses cap amunt s’han de fer assegudes per seguir entrenant. Les premses de peses amb peses o de pes posen una càrrega axial perillosa a la columna vertebral. I les persones amb lesions a l’espatlla i aquelles que vulguin mantenir les espatlles sanes han de tirar decididament la pressió de la barra per darrere del cap i l’estirada del bloc superior darrere del cap des de l’arsenal d’exercicis: són exercicis inútils i traumàtics.
Però els principiants no necessiten entrenar-se les mans. Els bíceps funcionen en files posteriors, els tríceps en premses toràciques i flexions. En els primers 2 mesos d’entrenament, aquesta càrrega serà suficient. A continuació, podeu afegir l'extensió i la flexió dels braços al bloc, arrissar els braços al simulador o amb manuelles.
Premsa
Les persones amb problemes d’esquena haurien d’abstenir-se d’utilitzar una premsa inclinada i aixecar les cames. Una alternativa seria girar a terra sense aixecar la part baixa de l’esquena, els taulons.
cardio
Tothom pot fer màquines de cardio: tu mateix defineixes la càrrega. La intensitat cardiovascular del principiant hauria d’estar dins del 65% de la FC / màx. Les persones amb varius haurien de triar una màquina d’exercici amb més cura. Una bicicleta reclinada serà l’opció més adequada per a l’entrenament cardiovascular.
Anant al gimnàs, heu de conèixer les vostres contraindicacions. No tots els entrenadors estan qualificats per trobar l’entrenament adequat. Sou responsable de la vostra salut. Escalfeu sempre abans de l’entrenament i estireu els músculs després (caloritzador). Consulteu la tècnica d’exercici correcta en línia. Recordeu que totes les màquines es poden personalitzar. Si us sembla que el simulador no us convé en alçada, torneu a configurar-lo.
Malauradament, no és possible cobrir tots els aspectes de la formació en un article. Si teniu problemes de salut evidents, obteniu permís i recomanacions del vostre metge abans de començar l’entrenament i, a continuació, poseu-vos en contacte amb el vostre entrenador amb aquestes recomanacions per fer-vos una incorporació.