contingut
Per què una dieta equilibrada no és la mateixa a l’estiu que la resta de l’any
Nutrició
L’elecció d’aliments de temporada i locals, especialment verdures, garanteix un subministrament de nutrients, vitamines i minerals sense augmentar les calories
Malauradament, per a molta gent, parlar d’estiu i menjar és sinònim de “dietes miracle” i “operacions de bikini”. No deixarem de desmantellar totes aquestes "fórmules màgiques". Simplement volem explicar com pilars d’una alimentació saludable s’han d’ajustar durant la temporada d’estiu: les necessitats del nostre cos no són exactament les mateixes a l’estiu que a l’hivern i ens resulta molt beneficiós escoltar el nostre cos i ajustar la nostra dieta a les nostres necessitats.
El rei indiscutible de l’estiu, el sol ens ajuda a generar vitamina D. Naturalment, a diferència d’altres vitamines que s’obtenen a través dels aliments, la nostra pell genera aquesta vitamina quan és estimulada pel sol. La vitamina D juga un paper fonamental en el nostre cos, entre altres coses, perquè ajuda absorbeixen calci i fòsfor, que reforcen el ossos.
Aquest any, amb el confinament, hem tingut menys oportunitats de gaudir-ne. Però ara que podem, hem de ser prudents. Els estudis demostren que per a les persones amb la pell clara en un clima temperat, deu minuts d’exposició al dia són suficients per mantenir nivells adequats de vitamina D. En canvi, les persones amb pell més fosca necessiten dues o tres vegades més exposició al sol per produir el mateix. quantitat de vitamina D.
És important que banys de sol són moderats, evitant les hores centrals del dia, i sempre amb el Protecció solar corresponsal. A més, perquè la pell i els cabells no pateixin aquesta exposició solar, els hem de proporcionar les vitamines i minerals necessaris mitjançant una dieta saludable. D’aquesta manera evitarem la irritació, l’envelliment prematur de la pell i que el cabell sigui fràgil o sec.
La combinació estrella de l’estiu: B-carotè, hidratació i vitamines
En primer lloc, a causa de les altes temperatures, és més important que mai mantenir nivells adequats de hidratació. El recomanat és de dos litres o més, segons el gènere de la persona. Tanmateix, hem d’escoltar el nostre cos i estar atents al sensació de set.
Com sempre, la nostra dieta ha de ser rica en fruites i verdures. Si també volem millorar el bronzejat, podem escollir els de color taronja, vermell o groc. És a dir, pastanagues, mangos, taronges, tomàquets, pebrots, maduixes ... Són aliments rics en betacarotè. Aquesta substància es converteix La vitamina A al nostre cos. És un antioxidant que enforteix el sistema immune, protegeix dels raigs UV que danyen la nostra pell i, a causa del color del seu pigment, afavoreix un to bronzejat.
A més, durant l’estiu és convenient incorporar-lo a la dieta, La vitamina E, un gran antioxidant present en fruits secs, espinacs, soja, bròquil i cereals integrals. És necessari que el cabell creixi sa i es recuperi del clor, el salitre i la radiació UV.
A més, el La vitamina C I tot el Grup B són especialment beneficiosos per a la cura de la pell. La vitamina C participa en la formació de col·lagen i teixit connectiu. Tots dos s’encarreguen de fer la nostra pell elàstica i llisa, de manera que és el nostre escut contra l’envelliment prematur de la pell.
Amanides de temporada i proximitat
Incorporar totes aquestes recomanacions al nostre estil de vida d’estiu no ha de ser complicat. Si no volem passar molt de temps cuinant i en un any com aquest, en el qual ens sentim animats a moure’ns per diferents zones d’Espanya, pot ser el moment ideal per gaudir i cuidar-nos preparant amanides, gaspatxos i batuts amb fruites, verdures i verdures de temporada típiques de les zones que visitem.
Empreses que fruites i verdures de temporada acostumen a tenir un sabor molt millor perquè es troben al cim de la seva maduresa. Això té una explicació. El cicle de maduració de les fruites, tant si necessiten fred i pluja com calor i sol, influeix directament en la seva aparença i sabor. El seu punt òptim és el que respecta el seu cicle natural, per això el seu sabor i propietats són millors.
Entre les fruites que es poden gaudir de temporada a Espanya a principis de juny, més o menys, cal destacar: alvocat, El aranja taronja, El llimona, El albercoc nectarina Cirera breva (un vent), El plàtan grosella pruna, El Kiwi gerds apple pinya maduixa, El préssec, El nespra pera papaia i la síndria.
Pel que fa a les verdures podem esmentar el bledes, La carxofes, El api albergínia carbassa, El carbassó ceba ceballet, espàrrecs, La espinacs, La mongetes verdes enciam, El nabo, El pebrot verd, El porro remolatxa, El col, El tomàquet pastanaga i cogombre.
Lògicament depèn de la zona, però és evident que hi ha varietat per no avorrir-se tot l’estiu combinant tots aquests ingredients. Si també afegim fruits secs, afegirem àcids addicionals a la nostra dieta que ens aportaran més energia per aquesta temporada quan els dies siguin més llargs. Les nous, per exemple, són una opció molt recomanable. A causa del seu alt contingut en vitamina E, ajuden a retardar l’envelliment.
Al bar de la platja, amb precaució
Si els nostres plans ens porten a menjar fora, no hem de deixar d’escoltar el nostre cos i recordar què ens beneficia i què ens fa mal. Per començar, hem d’evitar certs tipus de restaurants de menjar ràpid que sabem que ofereixen àpats rics en calories, amb racions excessives i de mala qualitat nutricional.
Si sabem que endarrerirem molt el dinar, és bo que tinguem a la mà una peça de fruita, fruits secs o un berenar saludable -un bar, per exemple-. Si arribem al restaurant amb molta gana, escollirem sense pensar-ho bé i potser demanarem més. Si cometem aquest error, no empitjorem menjant-ho tot. Escoltem el nostre cos. Si estem saciats, no cal acabar la ració.
Tingueu en compte això, però realment important el que bevem és tan important com el que mengem. L’alcohol és molt comú a la nostra taula durant els àpats d’estiu, és molt calòric i no ens aporta cap nutrient. El mateix passa amb els refrescos, plens de sucres. Per descomptat, la millor i més sana opció és acompanyar els menjars amb aigua.
En definitiva, hem d’adaptar la nostra dieta al nostre estil de vida, però, sobretot, al que ens demana el nostre cos. És important escoltar el que ens explica en tot moment perquè és savi i ens envia contínuament avisos. Si sabem escoltar-la i cuidar-la, ens ho agrairà amb salut.
A càrrec de Niklas Gustafson, expert en nutrició i cofundador de Natural Athlete.