Estàs enfadat, frustrat o indignat? O potser més abatut, decebut? Si us costa ordenar els vostres sentiments i és completament impossible desfer-vos dels pensaments ombrívols, consulteu la llista d'emocions i seleccioneu les que s'adaptin a la vostra condició. El psicoterapeuta Guy Winch explica com un vocabulari ampli pot ajudar a superar les tendències de pensament negatiu.
Imagineu-vos que us vaig sorprendre pensant en alguna cosa que us molestava o molestava molt i us vaig preguntar com us sentiu ara mateix. Com respondries aquesta pregunta? Quantes emocions pots anomenar: una, dues o potser diverses? Cadascú pensa i articula la seva experiència emocional de manera diferent.
Alguns simplement diran que estan tristos. Altres poden notar que estan tristos i decebuts alhora. I d'altres encara són capaços de designar les seves experiències d'una manera més detallada. Informaran de la tristesa, la decepció, l'ansietat, la gelosia i qualsevol altre sentiment clarament reconeixible que sentin en aquell moment.
Aquesta capacitat de discernir i detallar subtilment les vostres emocions és molt important. Estudis recents han demostrat que aquesta habilitat afecta no només com pensem sobre les nostres emocions, sinó també com les gestionem. Per a aquells a qui els agrada pensar sense parar en experiències doloroses i desplaçar-se per situacions desagradables al seu cap, la capacitat de distingir entre emocions pot ser essencial.
En principi, tots ho fem de tant en tant: estem pendents durant molt de temps dels problemes que ens oprimeixen i ens molesten, i no podem aturar-nos, restaurar i reviure un insult reinfligit o un fracàs professional. Però alguns solen fer-ho més sovint que altres.
Per tant, el «xiclet» mental constant (rumiació) té moltes conseqüències negatives per a la salut (entre elles: un trastorn alimentari, el risc d'abús d'alcohol, una reacció fisiològica a l'estrès que provoca malalties cardiovasculars, etc.), inclosa la mentalitat. La rumiació és el factor de risc més gran per a la depressió.
La rumia activa l'escorça prefrontal, que s'encarrega de regular les emocions negatives. I si una persona roman massa temps presa de mals pensaments, està a un pas de la depressió.
Sembla que estem atrapats en un cercle viciós: centrar-nos en esdeveniments que ens molesten augmenta el pensament negatiu i redueix la capacitat de resoldre problemes. I això, al seu torn, comporta un augment dels pensaments depressius i proporciona més «aliment» per «mastegar».
Les persones que són bones per reconèixer les seves emocions tenen més probabilitats de notar les diferències i tots els canvis subtils que tenen lloc en els seus sentiments. Per exemple, un malenconiós que simplement comunica la seva tristesa romandrà profund en una contemplació ombrívola fins que completi un cicle complet de rumiació.
Però una persona que és capaç de distingir entre la tristesa, la frustració i la intolerància en si mateix també pot notar que la nova informació potser no ha alleujat la seva tristesa, sinó que l'ha ajudat a sentir-se menys intolerant i decebut. En general, el seu estat d'ànim va millorar una mica.
La majoria de nosaltres no som bons per reconèixer i qualificar els nostres sentiments.
Les investigacions confirmen que les persones que reconeixen les seves emocions són més capaces de regular-les en el moment i, en general, de gestionar els seus sentiments de manera més eficaç i reduir la intensitat de la negativitat.
Recentment, els psicòlegs han avançat encara més en el seu estudi sobre aquest tema. Van observar els subjectes durant sis mesos i van trobar que les persones que eren propenses a fer mals pensaments, però que no eren capaços de diferenciar les seves emocions, es van mantenir significativament més tristos i deprimits després de sis mesos que els que van detallar les seves experiències.
La conclusió dels científics es fa ressò del que es va dir anteriorment: distingir les emocions ajuda a regular-les i superar-les, que amb el pas del temps poden afectar significativament la salut emocional i mental en general. La realitat és que la majoria de nosaltres no som bons per reconèixer i qualificar els nostres sentiments. Per dir-ho sense embuts, el nostre vocabulari emocional acostuma a ser bastant pobre.
Sovint pensem en les nostres emocions en termes bàsics: ira, alegria, sorpresa, si hi pensem. Treballant amb clients com a psicoterapeuta, sovint els pregunto com se senten en aquest moment de la sessió. I capto una mirada en blanc o preocupada en resposta, semblant a la que es pot veure en un alumne que no està preparat per a una prova.
La propera vegada que us trobeu repetint pensaments depriments, feu una ullada a la llista i anoteu les emocions que creieu que esteu experimentant en aquest moment. S'aconsella dividir-los en dues columnes: a l'esquerra, anota les que vius intensament, i a la dreta, les que són menys pronunciades.
No corris. Demora't en cada emoció per separat, escolta't a tu mateix i respon si realment ho sents ara. I no us deixeu intimidar per les dificultats: triar entre una llista ja feta de termes que coincideixin amb el vostre sentiment en aquest moment és molt més fàcil que intentar determinar la vostra emoció quan el terapeuta us mira durant la sessió.
Ja la primera realització d'aquest exercici demostrarà que la vostra experiència sensorial és molt més rica del que podríeu imaginar. Fent aquest treball diverses vegades, podràs enriquir el teu vocabulari emocional i desenvolupar una major diferenciació emocional.
Sobre l'expert: Guy Winch és psicòleg clínic, terapeuta familiar, membre de l'Associació Americana de Psicologia i autor de molts llibres, inclosos els primers auxilis psicològics (Medley, 2014).