16 consells per a la nutrició antienvelliment

1. Menja diàriament de 600 a 1200 g de fruites i verdures

Trieu entre diferents tipus i colors de fruites i verdures. Menjar una amanida gran cada dia.

: Les fruites i verdures prevenen les malalties cardiovasculars, la principal causa de mort en les dones. A més, aquests productes contenen una gran quantitat de vitamines, minerals i altres substàncies bioactives que frenen el procés d'envelliment del cos.

2. Menja grans menys processats

Com menys rotlles blancs, cereals i arròs polit, millor! Substituïu-los per pa integral integral, pasta de blat dur, arròs integral i farina de civada tradicional: només necessitem uns 500 grams d’aquests aliments al dia.

: Els hidrats de carboni complexos, abundants en els grans no refinats, són una font d’energia essencial.

3. Beure almenys dues tasses de te verd al dia

I en el cafè i el te negre és millor limitar-se.

: El te verd és un campió del contingut de catequines, que "preserven" el cos, frenant el procés d'envelliment.

4. Beu un batut amb baies

Prengui un got de batut de baies cada dia.

: Les baies són un magatzem d’antioxidants que lluiten contra els radicals lliures.

5. Mengeu 200-300 grams de peix i marisc per setmana

Al mateix temps, intenteu diversificar el menú al màxim: proveu diferents races de peixos i rèptils marins.

: el peix i el marisc contenen àcids grassos insaturats omega-3, essencials per a la salut cardíaca i vascular, i vitamines que frenen el procés d’envelliment.

6. Menja menys carn vermella

Especialment porc, vedella, vedella i xai. La norma no supera els 500 g per setmana.

: aquesta carn en grans quantitats augmenta el risc de desenvolupar neoplàsies malignes.

7. Menja diàriament 150 g d’aliments rics en proteïnes

Aquests inclouen pollastre, gall dindi, ous, llegums i formatge baix en greixos. Si feu molt d’exercici, necessiteu més proteïnes, a raó d’1,2 - 1,5 grams per quilogram de pes corporal al dia.

: La proteïna és essencial per al creixement i la força muscular i, com més gran sigui una persona, més proteïna necessita.

8. Els productes carnis menys processats són millors.

Els patés ja preparats i les salsitxes fumades són només un magatzem de conservants, potenciadors del sabor, a més de contenir massa sal.

: Els conservants són possibles agents cancerígens i, a causa de l’augment de la salinitat, els acompanyants de salsitxes poden provocar pujades de pressió.

9. Preneu 1 cullerada d'oli de llinosa diàriament

Ha de ser oli verge, normalment venut a les farmàcies. Cal guardar-lo a la nevera.

: L’oli de llinosa és una valuosa font d’àcid omega-3, que alenteix l’envelliment.

10. Limiteu la quantitat de mantega

Utilitzeu oli d’oliva o oli de canola per cuinar.

: en l’oli vegetal, a diferència d’un animal, no hi ha colesterol, i substituir el segon pel primer redueix el risc de desenvolupar aterosclerosi del cor i dels vasos sanguinis.

11. Menja fruits secs

Menja un petit grapat cada dia.

: Els fruits secs són rics en antioxidants, principalment vitamina E i àcids grassos insaturats.

12. Menja iogurt baix en greixos per esmorzar i beu llet

Trieu iogurts amb bifidobacteris. Necessiteu uns 0,5 litres de llet al dia. El millor és beure-ho després d’entrenaments actius.

: la llet i els seus derivats són una excel·lent font de proteïnes fàcilment digeribles. Però vés amb compte amb el contingut de greix dels productes; idealment, no hauria de superar el 0,5-1%.

13. Un got d’alcohol al dia no és un problema.

Si de debò voleu, podeu prendre el luxe de beure una copa de cervesa o vi al dia. Però no més!

: El consum moderat d’alcohol redueix el risc de diabetis tipus XNUMX i malalties cardiovasculars en persones de mitjana edat i grans.

14. Limiteu els dolços

No cal renunciar del tot als dolços, però si n’hi ha, els més útils (per exemple, un petit tros de xocolata negra rica en flavonoides) són poderosos antioxidants. O una mica de malví: per tota la seva dolçor, no és massa greixós.

: Els hidrats de carboni simples provoquen pics de sucre en sang, que sobrecarreguen el pàncrees i poden provocar diabetis tipus 2. A més, l’amor pels dolços és un augment de pes inevitable.

15. Beu 1,5 litres de líquid al dia

Les millors opcions són aigua i te verd. Cafè i refrescos: com menys millor, deshidraten el cos i desgasten els vasos sanguinis. Beure una tassa de te de camamilla a la nit us ajudarà a relaxar-vos.

: molt sovint no ens sentim de la millor manera possible, perquè el cos no té prou fluid. No obstant això, tingueu en compte: en grans quantitats, el mateix te verd elimina els nutrients del cos. Per tant, és millor agafar-lo amb fruits secs, que compensen la deficiència de minerals a l’organisme.

16. No us oblideu dels suplements nutricionals

En la lluita contra l’edat, la vitamina D i el calci són indispensables. És paradoxal, però cert: a mesura que creixem, més necessitem aquests elements que, per cert, milloren l’assimilació dels uns als altres en el cos.

: La majoria de les persones no tenen vitamina D, que és essencial per a la salut vascular. Els suplements de calci són una bona manera de prevenir el flagell relacionat amb l’edat, l’osteoporosi. Prengui 1 comprimit "Calci + Vitamina D" al dia.

: 3 càpsules diàries amb menjars.

: L’oli de peix és una font d’omega-3, la quantitat necessària de la qual és difícil d’obtenir, fins i tot si hi ha prou peix i marisc al menú. I els àcids grassos omega-3 ajuden, en particular, a mantenir-se "sanejat i sobri".

: 1-3 càpsules diàries.

: els bifidobacteris normalitzen el treball de l’estómac i els intestins, ajuden a prevenir la disbiosi i redueixen el risc de desenvolupar problemes amb el cor i els vasos sanguinis.