Dominacions australianes a la barra horitzontal: què és i característiques de l'exercici

El pull-up australià és una alternativa més senzilla al clàssic pull-up amb barra. Aquest exercici és adequat tant per a homes com per a dones de qualsevol nivell de condició física.

Els pull-ups australians també es coneixen com a grip horitzontal, barra baixa, barra, barra, penjant o flexions horitzontals.

Aquest no és el més popular, però sí un exercici senzill i molt eficaç per a l'esquena. És adequat tant per a homes com per a dones de tots els nivells de forma física.

Com es realitzen els pull-ups australians

El cos es col·loca a l'espai de manera que la barra de pull-up estigui a l'alçada del pit. Els peus, idealment, haurien d'estar recolzats a la barra de panqueques a terra. Si no hi ha pancake, els peus es col·loquen a terra amb èmfasi en el taló, els genolls estan lleugerament doblegats.

Després actuen d'acord amb l'algoritme següent:

  1. Realitzar penjant a la barra transversal amb una presa directa lleugerament més ampla que les espatlles.
  2. Fes un o dos passos endavant i relaxa el cos.
  3. En inspiració, estireu el cos fins a la barra transversal a causa de la tensió dels músculs de l'esquena.
  4. Abans d'arribar a 3-5 cm de la barra de la barra, redueixen els omòplats i aguanten la respiració durant un parell de segons.
  5. A l'exhalació, el dors gran es tensa i baixa suaument cap avall, evitant que el cos es caigui.

Amb una versió lleugera de l'exercici, és permès doblegar els genolls en angle recte. Aquesta postura millora el palanquejament i augmenta l'estabilitat.

Els aixecadors experimentats realitzen la tracció d'un braç australiana.

  1. L'extremitat superior lliure es pressiona cap al costat i la de treball es desplaça cap al centre del cos des d'una posició característica d'una agafada estreta.
  2. Les cames estan amples. Tots els músculs del cos s'estrenyen i estiren el pit fins a la barra transversal. Els petits girs del cos amb aquesta tècnica són inevitables. El tors no s'ha de moure cap endavant i cap enrere, aquest és l'error més popular d'aquesta variació de l'exercici.
  3. En barres paral·leles, és convenient realitzar pull-ups australians amb una adherència neutra. Aquesta posició del cos a l'espai proporciona una càrrega sobre els colzes i les espatlles.
  4. Com més baixa sigui la barra, més esforç hauràs de fer. Quan els aixecadors amb molta experiència baixen la barra, és important assegurar-te que el cos no descansi al terra en el punt més baix. La distància entre l'esquena i el terra ha de ser d'almenys 10 cm.

Aquest exercici serà un bon començament per a aquells que més tard vulguin aprendre a aixecar-se de la manera clàssica a la barra horitzontal.

Els principals pros i contres dels pull-ups australians

  • El principal avantatge d'aquest exercici és la seguretat. No dóna cap descompressió ni càrrega axial a la columna. La càrrega del puny rotador de l'espatlla és un 50% menor que amb les flexions clàssiques (aquest és un factor important per a les persones amb un gran pes corporal).
  • D'altra banda, aquesta tècnica no permet bombar una esquena ampla. Per a això, necessiteu una barra horitzontal clàssica. Des del punt de vista dels homes que volen adquirir músculs potents, això és un inconvenient. I des del punt de vista de les noies que s'esforcen per mantenir-se elegants i alhora detallen els músculs de la part superior de l'esquena, això és un avantatge.

Quins músculs entren en acció

Si poseu els peus a terra i agafeu una agafada mitjana recta, la càrrega principal estarà a:

  • dors gran
  • deltoides posteriors;
  • bíceps;
  • avantbraç;
  • canell.

Durant l'exercici també funcionen la part posterior de la cuixa, els músculs glutials, el recte abdominal i els extensors de la columna.

Alternativa a les traccions tradicionals australianes

A més de les variacions de l'exercici que es van descriure anteriorment, quatre varietats més són populars entre els atletes principiants i intermedis:

  1. A la màquina Smith – Aquesta és la variació més fàcil. Les cames es recolzen contra els bastidors del simulador, el coll està rígidament fixat, l'alçada de la barra transversal és convenient d'ajustar.
  2. Adherència inversa – Aquesta varietat augmenta la càrrega del bíceps i alleuja la tensió de l'esquena. La distància entre els palmells col·locats en una presa inversa ha de variar entre 30 i 40 cm.
  3. En barres desiguals – Les barres són bones perquè proporcionen una alçada còmoda. Tanmateix, els dits poden resultar incòmodes si la barra transversal té un diàmetre massa gran. En aquesta situació, les corretges per als raspalls vindran al rescat. Si col·loqueu les cames sobre un suport, el cos caurà en un pla horitzontal. A partir de la necessitat de mantenir una posició tensa directa, la càrrega de tots els músculs augmentarà significativament: esquena, espatlles, braços i nucli.
  4. En anelles i bucles – Aquest exercici és similar a les traccions TRX. Durant la seva execució, podeu girar les mans, per exemple, començar des d'una posició paral·lela i acabar en pronació. Treballar amb anells enforteix els músculs de suport de l'arc de l'articulació de l'espatlla. Només és adequat per a atletes experimentats a causa de la complexitat d'execució i l'alt risc de lesió.

Els pull-ups australians són un exercici versàtil que es pot realitzar a casa.

Deixa un comentari