Segur que ja heu sentit a parlar d’Omega 3, aquests preciosos àcids grassos de molt bona qualitat que protegeixen el nostre sistema cardiovascular. Són absolutament imprescindibles durant l’embaràs per garantir el correcte desenvolupament del vostre fill. Però, per a què serveixen exactament i on trobar-los?

L’àcid alfa-linolènic és un àcid gras Omega-3 que, com els àcids grassos Omega-6, se sol anomenar “greix bo” perquè el seu consum ajuda a prevenir malalties cardiovasculars.

Els beneficis de l'Omega-3 en dones embarassades es demostren cada vegada més. Aquests lípids contribueixen tant a la salut de les dones embarassades com a la dels seus nadons:

• En les mares, un bon estat d’Omega-3 els ajuda a mantenir una bona moral durant tot l’embaràs i fins i tot després del part. Estudis seriosos han demostrat que les dones que consumeixen més Omega-3 pateixen menys el "baby blues" postpart. A més, un equip de la Universitat de Kansas va identificar que el consum diari d’un ou enriquit en Omega-3 (gallines alimentades amb llavors de lli) augmentaria la durada de l’embaràs en 6 dies de mitjana. Es tracta de dades molt interessants per evitar els parts prematurs quan l’embaràs està en risc.
• En nadons: alguns Omega-3 són necessaris per al creixement del fetus, participen molt en el desenvolupament de cèl·lules de la retina i són essencials per al seu bon desenvolupament neurològic. Són DHA i EPA. Aquests Omega-3 també ajuden el sistema immunitari del nadó, millorant així la seva resistència a les malalties.

Per tant, per garantir el seu creixement, el fetus ha de rebre aquests Omega-3 a través de la placenta.

A partir de la meitat de la tercera setmana d’embaràs, es posa en marxa el sistema nerviós del fetus. A partir d’aquí, el cervell fetal es desenvolupa a un ritme ràpid: es produeixen diverses desenes de milers de milions de cèl·lules neuronals en pocs mesos. No obstant això, certs àcids grassos Omega-3, el DHA, també anomenat àcid "cervònic", constitueixen la membrana cerebral i són absolutament essencials per a la formació de neurones. També participen en el transport de glucosa al cervell.

Després, durant l’últim trimestre de l’embaràs, el creixement cerebral del nadó és impressionant: augmenta de 3 a 5 vegades. Tanmateix, aquí de nou el DHA juga un paper clau perquè és el principal combustible cerebral del fetus.

Al néixer, el cervell d’un nadó està format per un 60% de lípids i pesa prop de 300 g. Encara es desenvoluparà molt ràpidament durant els seus primers dos anys de vida.

Per satisfer les necessitats del nadó des del començament de l’embaràs, l’ideal seria començar a augmentar el seu consum d’àcids grassos essencials tan aviat com es desitgi concebre un fill.

Els omega-3 són àcids grassos especials, perquè el cos humà no és capaç de sintetitzar-los. Per tant, els han de proporcionar els aliments. Durant l’embaràs, és absolutament essencial assegurar-se que consumeix aliments que són font d’Omega-3 amb regularitat i suficientment per garantir el bon desenvolupament neurològic i la maduració visual del nadó.

 A França, els hàbits dietètics quant als àcids grassos han canviat considerablement gràcies a les campanyes d'informació. El consum de greixos de bona qualitat ha augmentat molt per prevenir malalties cardiovasculars. Tot i que les deficiències d’Omega-6 són rares, moltes dones no tenen prou Omega-3.

No obstant això, per tenir nivells suficients d’Omega-3 i DHA, n’hi hauria prou amb menjar dues porcions de peix a la setmana, incloent almenys un peix gras (salmó, tonyina, etc.), mantenint una dieta equilibrada i variant les quantitats. olis:

• Els olis més rics en Omega-3

Pel que fa als olis, és aconsellable afavorir els primers olis premsats en fred, rics en Omega-3. L’oli de Perilla és l’oli vegetal més ric en Omega-3 del món (65%), seguit d’oli de capelina (45%), oli de Nigella (23%), cànem (20%), oli de nou (13%), oli de colza o oli de colza (9%) i oli de soja (8%). Per la seva banda, l’oli de llinosa conté més d’un 50% d’Omega-3, però hauria de ser consumit amb moderació per dones embarassades o en període de lactància materna (però també per nens i adolescents) a causa del seu contingut en lignans que són fitoestrògens. .

recomanació: per aportar l’equilibri en àcids grassos essencials, Omega-3 / Omega-6, l’ideal és consumir 2 cullerades al dia d’una barreja d’oli d’oliva, oli ric en Omega-3 (vegeu la llista anterior).

Altres aliments, una valuosa font d’Omega 3

• Peixos greixosos: prefereixen els peixos petits per evitar l’acumulació de mercuri: peixos petits com l’arengada, el verat, les sardines fresques, la truita, l’anguila o l’anxova, el polac, el llenguado, el bacallà, la perxa, el moret, l’orada o el moret, el lluç, el merlan, dab, etc. Els peixos més grassos són, de fet, els més rics en Omega-3.
• Marisc: ostres (cuites) en particular
• Ous de gallina alimentats amb llavors de lli
• Fruits secs: sobretot fruits secs, però també ametlles, avellanes, festucs, anacards

recomanació: es recomana menjar peix dues vegades per setmana, inclòs el greix. Per als peixos, és millor afavorir els peixos salvatges (sardines i verat per exemple) que són molt més rics en àcids grassos Omega-3.

Com a recordatori, el peix cru, tal com es presenta en forma de sushi o ceviche, es desaconsella fortament durant l’embaràs per evitar qualsevol risc d’intoxicació alimentària i parasitosi.

Tot i això, si us preocupa no consumir prou Omega-3, podeu parlar amb el vostre metge o farmacèutic perquè us pugui dirigir a un complement alimentari de qualitat, basat en oli de peix.

Esmorzar

• Beguda calenta: infusió, cafè descafeïnat o te descafeïnat. (Per a versions clàssiques de cafè i te, és millor endur-se els àpats)
• Pa de gra integral
• Iogurt de vaca, ovella o cabra
• Suc de fruita fresca o fruita sencera
• 10 ametlles

Dinar

• Amanida de blat de moro amb fruits secs
• Amaniment que conté 1 cullerada. al s. d’una barreja d’oli d’oliva i oli ric en Omega-3 (perilla, camelina, nigella, cànem, nous, colza, soja), opcional: mostassa)
• Filet d’arengada o sardines
• Semblava fondue amb llavors de sèsam
• Patates
• Fruita de temporada

Sopar

• Amanida mixta: tomàquets, bolets, arròs, 2 ous de gallina alimentats amb llavors de lli, pebrots marinats, tomàquets secs
• Amaniment que conté 1 cullerada. al s. d’una barreja d’oli d’oliva i oli ric en Omega-3 (perilla, camèlia, nigella, cànem, noguera, colza, soja), opcional: mostassa)
• Iogurt de vaca, ovella o cabra amb llimona
• Sorbet (2 boles) o tassa de fruita de temporada + ametlles triturades

Nota: en greixos, aliments rics en Omega-3