Què és el calci i per què el necessitem?
Sovint ensenya als nens a beure llet de vaca i menjar productes lactis per créixer grans i forts. Això s'explica pel fet que els productes lactis són rics en calci, que és necessari per a la salut dels ossos.
"Cada dia perdem calci a través de la pell, les ungles, els cabells, la suor, l'orina i les femtes", informa la British National Osteoporosis Foundation (NOF). "Per això és important obtenir prou calci dels aliments que mengem. Quan no obtenim calci, el cos comença a prendre-lo dels nostres ossos. Si això passa massa sovint, els ossos es tornen febles i trencadissos". Els símptomes de la deficiència de calci inclouen còlics a les extremitats, espasmes musculars i estat d'ànim baix. L'excés de calci al cos pot provocar una malaltia rara coneguda com a hipercalcèmia. Els símptomes d'hipercalcèmia poden incloure set excessiva, micció, debilitat en els músculs i els ossos.
Segons la NOF, les dones menors de 50 anys necessiten uns 1000 mg de calci al dia i les dones majors d'uns 1200 mg. La deficiència de calci és especialment freqüent en dones menopausiques i postmenopàusiques, per la qual cosa la quantitat recomanada és més alta per a les persones grans. El NOF assenyala que les recomanacions són lleugerament diferents per als homes: fins a 70 anys - 1000 mg, i després de 71 - 1200 mg.
Es pot obtenir calci amb una dieta basada en plantes?
Segons el Comitè de Metges per a la Medicina Responsable, que està format per 150 professionals mèdics, la font més saludable de calci no és la llet, sinó els verds foscos i els llegums.
"El bròquil, les cols de Brussel·les, la col rizada, la col rizada, la mostassa, les bledes i altres verdures són rics en calci altament absorbible i altres nutrients beneficiosos. L'excepció són els espinacs, que contenen una gran quantitat de calci, però s'absorbeixen malament", diuen els metges.
La llet de vaca i altres productes lactis contenen calci, però els beneficis dels lactis poden superar el dany potencial. "Els productes lactis contenen calci, però són rics en proteïnes animals, sucre, greixos, colesterol, hormones i medicaments aleatoris", van dir els metges.
A més, els metges creuen que el calci es manté bé al cos en presència d'esforç físic: "Les persones actives tendeixen a retenir calci als ossos, mentre que les persones amb menys mobilitat el perden".
Fonts veganes de calci
1. Llet de soja
La llet de soja és una excel·lent font de calci. "Els nivells de calci dels productes lactis són similars als nivells de calci de les nostres begudes de soja, iogurts i postres. Per tant, els nostres productes de soja fortificats amb calci són una bona alternativa als productes lactis", diu el productor de llet de soja Alpro al seu lloc web.
2. tofu
Igual que la llet de soja, el tofu està fet de soja i és una bona font de calci. 200 grams de tofu poden contenir uns 861 mg de calci. A més, el tofu conté una gran quantitat de magnesi, que també és important per als ossos forts.
3. Bròquil
El bròquil també conté proteïnes, ferro, magnesi i potassi. Un estudi ha demostrat que el consum regular de bròquil al vapor redueix el risc de patir malalties cardiovasculars en reduir la quantitat total de colesterol al cos.
4. Tempe
El tempeh és alt en vitamines i minerals, incloses proteïnes, ferro i calci. El tempeh és considerat un dels aliments més saludables del món. És un producte fermentat, i per tant té una alta absorció de nutrients.
5. Ametlla
Les ametlles són la fruita seca més rica en calci. 30 grams d'ametlles contenen el 8% de la ingesta diària recomanada de calci.
6. Suc de taronja
El suc de taronja té una alta concentració de calci. Un got de suc de taronja conté 300 mg de calci per got.
7. dates
Els dàtils són rics en antioxidants, fibra i calci. Les figues seques contenen més calci que altres fruits secs. 10 figues seques mitjanes contenen uns 136 mg de calci.
8. Cigrons
Una tassa de cigrons bullits conté més de 100 mg de calci. Els cigrons també són rics en altres vitamines i minerals, com potassi, ferro, magnesi i proteïnes.
9. Llavors de rosella
Les llavors de rosella, com la chía i les llavors de sèsam, tenen un alt contingut en calci. 1 cullerada (9 grams) de llavors de rosella conté el 13% de la ingesta diària recomanada. Una porció de llavors de sèsam conté el 9% del valor diari recomanat.
Yana Dotsenko
font: