Sents ansiós? Respirar profundament. Exercicis

Com a psicòleg en exercici, sovint veig persones que lluiten amb l'ansietat. A més, alguns dels meus amics i familiars admeten que sovint pateixen ansietat. Sí, i jo mateix he hagut de fer front sovint a pensaments i sentiments inquietants.

Hi ha molta informació sobre com superar l'ansietat i controlar millor les emocions, però pot ser difícil esbrinar-ho pel teu compte. Per on començar? Aquests són alguns exercicis bàsics de respiració que pots aplicar tan bon punt comencis a sentir-te ansiós. Proveu les tres tècniques per veure quina us funciona millor.

Com més sovint entrenis en estat de calma, millor podràs utilitzar aquesta experiència en situacions que et provoquin ansietat.

Fins i tot respirant

Aquest és un exercici de respiració molt senzill que es pot fer en qualsevol lloc i en qualsevol moment. Ajuda a calmar el sistema nerviós central, que al seu torn millora la concentració i redueix els signes d'ansietat i estrès. Aquesta tècnica és especialment útil quan et sents irritat i enfadat, o si no pots dormir durant molt de temps.

Sun:

1. Inhala pel nas comptant fins a quatre.
2. Aguanta la respiració.
3. Exhala pel nas, comptant també fins a quatre.

Si amb prou feines pots contenir la teva ira, pots exhalar per la boca.

Quan us acostumeu a comptar fins a quatre, comenceu a augmentar el recompte durant la inhalació i l'exhalació fins a sis, i després fins a vuit.

Respiració abdominal (diafragmàtica).

La majoria de nosaltres hem oblidat com respirar correctament. Respirem per la boca: superficialment, poc profund, pràcticament sense utilitzar el diafragma. Amb aquesta respiració només intervenen la part superior dels pulmons i rebem menys oxigen.

En respirar profundament, no només augmentes la quantitat d'oxigen inhalat, sinó que també et prepares per a la pràctica de la concentració i la meditació.

1. Posa una mà al pit i l'altra a l'estómac. Quan respireu profundament, la mà de l'estómac hauria d'aixecar més que la mà del pit. Això assegura que el diafragma omple els pulmons completament d'aire.

2. Després d'exhalar per la boca, respira profundament i lentament pel nas durant un recompte de quatre o cinc i aguanta la respiració durant 4-5 segons.

3. Exhala lentament per la boca comptant fins a cinc.

4. Repetiu el cicle quatre vegades més (per a un total de cinc respiracions profundes) i després intenteu fer una respiració cada deu segons (és a dir, sis respiracions per minut).

Quan domines aquesta tècnica, pots incloure paraules a l'exercici: per exemple, inhala amb la paraula "relaxació" i exhala amb "estrès" o "ira". La idea és que quan inspires, absorbeixes una emoció positiva i, quan exhas, alliberes una de negativa.

Respiració amb orificis nasals alternats

Per fer aquest exercici, inspira per una fossa nasal, aguanta la respiració i després exhala per l'altra en una proporció de 2:8:4. Un «enfocament» consta de sis passos. Comenceu amb tres enfocaments i augmenteu-ne gradualment el nombre.

Amb aquesta respiració s'utilitza Vishnu mudra (un gest simbòlic de l'hinduisme i el budisme): tanca i obre les fosses nasals amb la mà dreta. Premeu els dits índex i mig al palmell i porta la mà al nas. El polze ha d'estar a la fossa nasal dreta, i el dit petit i anular a l'esquerra.

Passos dins d'un enfocament:

1. Inhala per la fossa nasal esquerra, tancant la dreta amb el polze i comptant fins a quatre.
2. Aguanta la respiració tancant les dues fosses nasals i comptant fins a setze.
3. Exhaleu per la fossa nasal dreta, tancant l'esquerra amb els dits anul·lars i petits i comptant fins a vuit.
4. Inhala per la fossa nasal dreta (l'esquerra encara tancada amb els dits anul·lars i petits) comptant fins a quatre.
5. Aguanta la respiració tancant les dues fosses nasals i comptant fins a setze.
6. Exhala per la fossa nasal esquerra (la dreta encara està tancada amb el polze), comptant fins a vuit.

Alyssa Yo és psicòloga i professora de ioga.