El meu professor de Stanford, el doctor Clyde Wilson, va descriure un truc senzill: serà útil per a molts que no poden rebutjar menjar ferralla, però pensen una mica en la seva salut. I el doctor Wilson sap de què parla: va rebre el seu doctorat. en química per la mateixa Universitat de Stanford i alhora ensenya a les escoles de medicina de la UCSF, i també dirigeix l'Institut de Medicina de l'Esport. En aquest article, el Dr. Wilson explica com seguir menjant pizza i menjar ràpid, reduint significativament els seus efectes nocius sobre el nostre cos. M'afanyo a compartir el secret amb vosaltres traduint, amb el permís de l'autor, l'article al rus:
“Avui prenem el menjar com una droga perquè en els horaris ocupats necessitem un remei ràpid per continuar. I la indústria alimentària ens ofereix aliments saborosos, barats i convenients que satisfan amb èxit la nostra necessitat de greixos, sucres i calories. Segons l'Organització Mundial de la Salut, el nombre de pacients amb malalties no transmissibles al món ha superat el nombre de pacients infecciosos, i això es deu principalment a l'ús d'aliments refinats i processats industrialment i productes d'origen animal. És a dir, les nostres justificacions per a l'ocupació han causat problemes a escala mundial: epidèmies d'obesitat i diabetis, no menys important.
En aquest sentit, el fet que tots tinguem una mena de "paracaigudes" que ajuda a frenar la digestió de les "escombraries" dels aliments i el menjar ràpid es pot considerar com una informació alegre. Un estudi del 2011 (* 1) va demostrar que menjar verdures cruixents just abans dels hidrats de carboni simples (que són principalment menjar ràpid) condueix a una millora significativa del metabolisme en diabètics tipus II en comparació amb una dieta saludable complexa. Aquests beneficis es van notar després de 6 mesos i es van observar durant 2 anys al llarg de l'estudi.
Per descomptat, això no vol dir que menjar verdures juntament amb aliments poc saludables sigui millor que menjar sa en general. Però si només pots canviar una cosa de la teva dieta, canvia la que donarà el resultat més tangible.
L'any 2012, els científics van determinar quantes verdures es necessiten per obtenir el resultat: la taxa metabòlica augmenta significativament amb el consum de 200 grams de qualsevol verdura al dia, o tan sols 70 grams de verdures verdes (* 2). Es tracta d'unes 3 tasses (bol de 240 ml) de verdures crues o poc cuites (de diferents colors) o herbes. Processem tèrmicament les verdures verdes amb menys freqüència que altres, ja que les fem servir principalment per a amanides. I com que les verdures cuites són més suaus, no frenen el buidatge de l'estómac i la digestió, i el seu efecte sobre la taxa metabòlica és una mica menor. Fer front a les verdures verdes crues per a l'estómac és molt més difícil que suau i cuinat. Només amb el consum de verdures verdes, els pacients van experimentar una disminució del pes, la massa grassa i la circumferència de la cintura.
Quan s'ha de posar exactament el "paracaigudes vegetal"? 10 minuts abans de consumir carbohidrats ràpids: això retardarà significativament la digestió dels aliments. Però les verdures que es mengen almenys 10 minuts després del menjar ferralla difícilment alentiran la digestió, perquè ja has digerit part dels aliments que menges.
Sorprenentment, un terç dels hidrats de carboni que es mengen es digereixen i entren al torrent sanguini només 10 minuts després de menjar. Afortunadament, hi ha verdures que ens poden salvar de les conseqüències de menjar aquests carbohidrats poc saludables, sense desfer-nos dels propis carbohidrats, que estimem tant.
Els científics suggereixen que menjar verdures al mateix temps que aliments poc saludables pot ser tan beneficiós com abans. Però això encara no s'ha provat. Personalment prefereixo menjar verdures amb la resta del menjar perquè és més fàcil menjar moltes verdures d'aquesta manera. Els espinacs tenen gust de pizza quan es mengen amb pizza. La col rizada té gust d'hamburguesa quan la menges amb una hamburguesa.
Tingueu en compte que el moviment del sucre en sang (indica la velocitat a la qual es digereixen els aliments i augmenta el sucre en la sang) té dues vegades més probabilitats d'afectar el risc de mortalitat cardiovascular entre els diabètics que el propi sucre en sang (mesurat amb l'estómac buit). Això vol dir que podeu ser diabètic, però reduïu el risc de patir malalties del cor a la meitat al reduir la velocitat a la qual es digereixen els aliments. Menjar aliments que et fan diabètic, però juntament amb verdures, també pot reduir la teva medicació a la meitat (* 1).
Sí, afegir moltes verdures a la vostra dieta pot ser complicat per diverses raons, però quina comoditat és saber que podeu menjar tots els vostres altres aliments preferits i millorar la vostra qualitat de vida.
Renunciar al menjar que estimes és difícil i gairebé impossible a la llarga. Però afegir-hi allò que potser no us agrada especialment (per exemple, verdures), mentre continueu menjant el que us agrada (per exemple, pizza) és absolutament possible. Penseu en les verdures com una ruta més llarga cap al plaer. “
En nom meu, vull afegir que el Dr. Clyde no anima gens els seus pacients i estudiants a menjar menjar ràpid poc saludable. Com a realista i assessorant un gran nombre de clients, entén que és pràcticament impossible obligar-los a renunciar per sempre al seu aliment poc saludable preferit i a trasplantar-los a llarg termini a una dieta integral, predominantment vegetal (i no només per als període de tractament o dieta) és pràcticament impossible i és millor en alguns casos donar a les persones que estiguin armades amb un "paracaigudes", que reduirà els riscos de menjar el seu menjar preferit.
Recerca:
- “A simple meal plan of ‘eating before carbohydrate’ was more effective for achieving glycemic control than an exchange–based meal plan in Japanese patients with type 2 diabetes” by S Imai et al., Asia Pac J Clin Nutr 20 2011 161 2. "Efectes de la ingesta total i de vegetals verds sobre l'hemoglobina glicada A1c i els triglicèrids en pacients grans amb diabetis mellitus tipus 2" per K Takahashi et al., Geriatr Gerontol 12 2012 50
- "Menjar verdures abans dels hidrats de carboni millora les excursions de glucosa postprandials" per S Imai et al., Diabet Med 30 2013 370 4. “Postchallenge Glucose, A1C, and Glucose as Predictors of Type 2 Diabetes and Cardiovascular Disease” by H Cederberg et al., Diabetes Care 33 2010 2077