contingut
Per baixar de pes, enforteix els músculs i elimina l’excés de greix que no necessàriament visita regularment el gimnàs. Per aconseguir que el vostre cos tingui la forma perfecta possible i a casa. Oferiu exercici a casa per a les nenes amb el pla d’exercicis i consells per fer exercicis per a una pèrdua de pes efectiva.
I si creieu que l’entrenament requeria una subscripció a un gimnàs o equipament car, no és així. Per entrenar efectivament el cos a casa amb un equipament mínim.
Entrenament a casa per a noies: característiques
El pla d’exercicis per a dones que s’ofereix a continuació és l’opció perfecta per a aquelles persones que vulguin començar a entrenar a casa. No obstant això, aquests exercicis seran útils no només per a aquells que vulguin aprimar-se, sinó també per a aquells que només volen mantenir-se en un estil de vida saludable. Hi ha molts estudis sobre els beneficis de l’exercici regular: això s’aplica a la millora del sistema cardiovascular i redueix el risc d’aparició de depressions i la prevenció de malalties com la diabetis, el càncer i l’ictus.
Fins i tot si esteu carregats d’afers laborals i familiars, sempre podeu tenir 30 minuts per fer exercici físic diverses vegades a la setmana. Sobretot si organitzeu un entrenament efectiu a casa. Si creieu que entrenar a casa per a nenes és una mica d’exercici, proveu el nostre pla d’exercicis per a la pèrdua de pes i tonificar els músculs de tot el cos i obtenir un cos tonificat i prim.
Per què hauríeu de parar atenció a la forma física a casa? Quins avantatges i desavantatges té l'entrenament a casa per a les noies en comparació amb la visita al gimnàs?
Avantatges de formar-se a casa:
- Estalvieu temps a la carretera del pavelló esportiu.
- No cal ajustar-se a l’horari del gimnàs.
- Estalvieu diners en comprar una subscripció.
- Per comprometre’s amb un psicològicament còmode, ningú no us observa i no causa molèsties.
- No cal comprar roba de fitness especial, es pot fer a casa samarreta i pantalons curts.
- Per a les mares joves amb permís de maternitat, la formació a casa és l'única sortida, si no, amb qui deixar el nen.
- Una àmplia gamma de programes i rutines de vídeo acabats per fer exercici a casa per a noies és diversa i eficaç.
- Tindreu a mà una dutxa o banyera confortables amb tots els accessoris necessaris.
- Podeu fer-ho a primera hora del matí abans de la feina o al vespre després de la feina.
Contres de la formació a casa:
- No hi ha cap entrenador que proporcioni la tècnica correcta dels exercicis.
- A casa hi ha una gran varietat d’equips i s’ha de comprar equipament addicional.
- Haureu de plantejar-vos i fer un conjunt d’exercicis o buscar un programa adequat.
- Per a l’entrenament a casa, les noies han de tenir una forta motivació per practicar, ningú del costat “podpisyvat” no ho farà.
- A casa hi ha massa distraccions que poden descarrilar un entrenament: casa, família, necessiten atenció, ganes de relaxar-se o navegar per Internet, etc.
No obstant això, la comoditat i la comoditat dels entrenaments a casa supera la petita llista de desavantatges. Tot el que necessiteu per fer exercicis a casa és fer un petit quadrat d’espai a l’apartament, per assignar 30-60 minuts a un pla d’exercicis i començar a practicar.
Equip per a la formació a casa
Per a la pèrdua de pes i el to corporal ho podeu fer a casa sense equipament addicional. La pèrdua de pes amb l’exercici us proporciona un bon entrenament i ajuda a treballar els músculs bàsics i a accelerar el procés de reducció de pes. No obstant això, per bsobrePer a l'entrenament de la variabilitat de Lisa, és desitjable tenir almenys peses: són especialment útils quan es realitzen exercicis de força. A més de peses, és possible que necessiteu una cadira, un llit o una tauleta de nit per fer algun exercici que necessiti suport.
Si teniu algun equip addicional a casa o teniu l’oportunitat de comprar-lo, us ajudarà a variar els exercicis i augmentarà l’eficàcia de l’entrenament. Malgrat això, la manuella és l’equip més bàsic, que serà suficient per a un entrenament corporal complet a casa per a les nenes. També és convenient tenir una catifa o estora a terra si teniu el terra dur o fred.
Quin inventari es pot comprar:
- Pesos: l’inventari bàsic, sense el qual cap cost, cap entrenament de força a casa.
- Goma de condicionament físic: l’equip més popular dels darrers temps, ideal per a les cuixes i les natges.
- Estoreta: equip important que es requereix per a gairebé tota la formació a casa.
- Fitball: una bola rodona per a exercicis abdominals i desenvolupament dels músculs d’estabilització de l’abdomen.
- Expansor tubular: ideal per entrenar els braços, les espatlles i l'esquena.
- Cinta elàstica: molt útil per a exercicis de força i estiraments.
- Rodet de massatge per a la recuperació muscular després d’un exercici intens i un automassatge.
- TRX: entrenament funcional a casa.
Si teniu un el·lipsoide, una cinta de córrer o un entrenador de bicicletes, es poden utilitzar de manera molt efectiva per als entrenaments cardiovasculars. Però si no cal comprar material per fer exercici no és necessari. Cardio es pot prescindir d’equips addicionals, amb el pes del seu propi cos.
TOP 30 millors exercicis de cardio per a tots els nivells
Per tant, per als entrenaments cardiovasculars i l'entrenament funcional per tonificar el cos, podeu prescindir d'equip addicional, amb el pes del seu propi cos. Per a l'entrenament de força, necessitareu peses d'1 kg a 10 kg segons les vostres capacitats i objectius.
Si teniu previst entrenar a casa, és millor comprar peses plegables:
Entrenament a casa per a noies: regles
1. Sempre qualsevol exercici ha de començar amb l'escalfament (7-10 minuts) i acabar amb l'estirament (5-7 minuts). Aquesta és una norma obligatòria que sempre heu de recordar. Vegeu els nostres exercicis d’escalfament i estiraments:
- Escalfament abans de fer exercici: exercici + pla
- Estiraments després d’un entrenament: exercici + pla
2. No feu exercici amb l'estómac ple. L’entrenament hauria de començar en les 1-2 hores posteriors a l’últim àpat.
3. Durant 1.5-2 hores abans d’un entrenament, podeu pagar un àpat complet. Si això no és possible, feu un petit refrigeri de carbohidrats 45-60 minuts abans de la lliçó. 30 minuts després d'un entrenament és millor menjar una petita porció de proteïna + carbohidrats (per exemple, 100 g de mató + poma o 1 bola de proteïna de sèrum de llet amb llet). Però aprimar el més important, no el que menges abans i després dels entrenaments ni com menges durant tot el dia.
4. En perdre pes el 80% de l'èxit depèn de la nutrició. Si consomeu més calories de les que el vostre cos pot gastar, fins i tot un entrenament diari no us portarà a la meta. Per començar, podeu començar a menjar aliments saludables o començar a comptar calories.
Una alimentació adequada: com començar pas a pas
5. Podeu entrenar al matí amb l’estómac buit. L’aula no afecta el procés de pèrdua de pes, així que trieu les hores del matí, només si esteu còmodes després de despertar-vos. L’esmorzar es pot prendre en 30 minuts després de la classe, preferiblement proteïnes + carbohidrats.
6. No us oblideu de beure aigua. Beure un got d’aigua 20-30 minuts abans de l’entrenament i un o dos gots d’aigua després de l’entrenament. Durant la classe, beveu cada 10 minuts, prenent uns quants SIPS.
7. Assegureu-vos de practicar amb sabatilles esportives, per no ferir les articulacions dels peus. Utilitzeu també un sostenidor esportiu per mantenir el pit i una roba còmoda de teixits naturals que no restringeixi el moviment. Si feu ioga, Pilates o feu exercicis relaxants a terra, no calen sabates.
Les 20 millors sabatilles de running per a dona per fer esport
8. No s’ha de sobrecarregar d’entrenament, la primera vegada és suficient per fer 3 vegades a la setmana durant 30 minuts. Podeu augmentar gradualment la durada i la freqüència de les sessions: 4-5 vegades a la setmana durant 45 minuts, si voleu augmentar els resultats.
9. Us recomanem que utilitzeu un rastrejador físic per controlar la freqüència cardíaca, mantenir la pèrdua de pes de la zona i comptar les calories cremades durant l'exercici.
10. Si voleu aprimar i cremar greixos, mentre entreneu la força, utilitzeu peses lleugeres per a 1-3 kg. Si voleu portar els músculs i enfortir-los, utilitzeu manuelles de 4-7 kg per a la part superior del cos i 5-10 kg per a la part inferior del cos.
11. No us oblideu de respirar durant l'exercici a casa. Per forçar una profunda exhalació pel nas, relaxeu la respiració a la boca. És impossible retenir la respiració quan es realitzen exercicis.
12. Per participar en els programes proposats, calen almenys 1.5-2 mesos, augmentant la durada de l'exercici i augmentant el pes de les peses. Després podeu canviar el programa, complicant un entrenament o augmentant el pes.
13. Si voleu aprimar més ràpidament, intenteu augmentar l’activitat física general durant el dia: caminar o fer activitats a l’aire lliure.
14. Després d’haver aconseguit el resultat desitjat, haureu de mantenir una forma física regular si voleu mantenir-vos en forma.
15. Si teniu problemes d'esquena, el millor és reduir al mínim els exercicis corporals que es realitzen a l'esquena, substituint-los per taulons i variacions d'hiperextensius:
Exercici a casa per a noies: pla d’exercicis
T’oferim 4 exercicis ja fetsque us ajudarà a perdre pes o a tonificar els músculs en funció dels vostres objectius:
- Entrenament casolà per a la pèrdua de pes per a principiants i persones amb un sobrepès important
- Entrenament a casa per perdre pes i cremar greixos
- Entrenament casolà per obtenir el to muscular i reduir el greix corporal
- Entrenament de força a casa per enfortir els músculs i el conjunt de la massa muscular.
Cada variant proposa un pla d’exercicis per a tot el cos durant 3 dies. Podeu fer 3 vegades a la setmana o més sovint, només cal alternar 3 exercicis junts.
Entrenament a casa per a principiants
Si esteu buscant un entrenament casolà per a noies que tot just comencen el fitness o tenen un pes important, us oferim un senzill programa d’exercicis per a principiants. Consisteix en exercicis de força i exercici cardiovascular de baix impacte sense equipament. Fer exercici 3 vegades a la setmana durant 20-30 minuts durant 1-2 mesos i passar a un programa més complex i saturar gradualment els exercicis més intensos.
Entrenament a punt per a principiants: exercici + pla
Per entrenar utilitzem el circuit: cada exercici realitzat durant 30 segons + 30 segons de descans i després es passa al següent exercici. Després de finalitzar la ronda ens aturem 2 minuts i tornem a començar el cercle des del primer exercici. Repetiu l’exercici en 3 rondes (per començar, podeu fer 1-2 cercles, consulteu la vostra salut). Si l'exercici es fa per dos costats, realitzeu 30 segons, primer per un costat i després 30 segons per l'altre. Cada volta us portarà uns 7-8 minuts.
Dia 1
1. Boxa
2. Aixecament de cames (pels dos costats)
3. Corretja estàtica (es pot agenollar)
4. Patinador
5. Elevadors de cames al pont
6. Toca els turmells
Dia 2
1. Aixequeu els genolls al pit
2. Plegar-esgota
3. "Gos caçador"
4. Cria de mans i peus
5. Portar el maluc cap a un costat (pels dos costats)
6. Bicicleta
Dia 3
1. Elevadors de cames
2. El desplegament de les cames en el suport oposat
3. Estocada lateral (pels dos costats)
4. Caminant amb les mans reproductores i la canya zahlest
5. Aixecament lateral de les cames a quatre potes (pels dos costats)
6. Gir rus
Entrenament a casa per perdre pes i cremar greixos
Si esteu buscant un entrenament casolà per a noies que vulguin perdre pes i que tinguin almenys una petita experiència física, us oferim un complex d’exercicis per cremar greixos basats en exercicis cardiovasculars i tonificar els músculs. En aquesta forma de realització, els entrenaments a casa no necessiten equip addicional.
Torneu a utilitzar el circuit per a les classes: cada exercici es realitza durant 40 segons + 20 segons de descans i després es passa al següent exercici. Després de finalitzar la ronda ens aturem 1-2 minuts i tornem a començar el cercle amb el primer exercici. Repetiu l'exercici 3-4 cercles (potser voldreu començar a fer 1-2 cercles, consulteu la vostra salut). Si l'exercici es fa per dos costats, primer corre en una direcció i després en una altra. Cada volta trigarà 8 minuts.
Dia 1
1. Córrer amb elevació elevada del genoll
2. Caminant cap endavant
3. La pujada de mans a la corretja
4. Esquiador
5. Aixecament de les cames cap als costats (pels dos costats)
6. Gireu a la planxa lateral (pels dos costats)
Dia 2
1. Salta criant braços i cames
2. Estocada búlgara (pels dos costats)
3. Superman
4. Trot horitzontal
5. Cama màxima (pels dos costats)
6. Girs a la corretja
Dia 3
1. Salts laterals
2. Aixecar-se d'una cadira amb la cama aixecada (pels dos costats)
3. Nedador
4. Saltar a la corretja alçant les cames
5. Aixequeu les cames cap amunt (pels dos costats)
6. - Corretja tàctil
Entrenament casolà per obtenir el to muscular i reduir el greix corporal
Si busqueu un entrenament casolà per a noies que no tinguin sobrepès, però vull aportar un to corporal, us oferim un conjunt d’exercicis per enfortir els músculs i reduir el greix. A diferència del diagrama anterior, el cercle només conté un exercici cardiovascular, els altres exercicis estan dirigits a tonificar els músculs i desfer-se de les àrees problemàtiques. Necessitareu manuelles de 2-5 kg
Exercici similar al round Robin: cada exercici es realitza durant 40 segons + 20 segons de descans i després es passa al següent exercici. Després de finalitzar la ronda ens aturem 1-2 minuts i tornem a començar el cercle amb el primer exercici. Repetiu l'exercici 3-4 cercles (potser voldreu començar a fer 1-2 cercles, consulteu la vostra salut). Si l'exercici es fa per dos costats, primer corre en una direcció i després en una altra. Cada volta us portarà uns 7-8 minuts.
Dia 1
1. Sumo a la gatzoneta amb una manuella
2. Estirar les manuelles a la barra
3. Esquadres amb salts
4. Flexions (de genolls)
Llegir més: Com aprendre a fer flexions?
5. Estira en un cercle (pels dos costats)
6. Doble gir
Dia 2
1. Estirar-se al lloc (a banda i banda)
2. Cria mans amb peses al pendent
3. Burpees
4. A la gatzoneta amb mitjons enfiladissos
5. Plank Spiderman
6. Gira cap a un costat (pels dos costats)
Dia 3
1. Estocades diagonals (amb peses)
2. Tauler lateral (pels dos costats)
3. Saltar a una àmplia posició a la gatzoneta
4. Estocada lateral (pels dos costats)
5. Flexions inverses
6. Tisores
Entrenament de força a casa per enfortir els músculs i desenvolupar la força
Si voleu enfortir els músculs, desenvolupar força i millorar la composició corporal, oferiu-vos entrenament de força per a les noies de casa. El programa inclou entrenament de força amb peses. Realitzar exercicis nombre especificat de conjunts i repeticions (per exemple, 4 × 10-12 per a 4 sèries de 10-12 repeticions). Entre sèries descansa 30-60 segons entre els exercicis descansa 2-3 minuts.
Entrenament de força preparat: exercici + pla
Si voleu treballar eficaçment els músculs, el pes de les manuelles que necessiteu per portar-lo a la darrera iteració de l'aproximació es va dur a terme amb la màxima tensió (a partir de 5 kg i més). Si només teniu peses lleugeres, feu bonun nombre molt més gran de repeticions (per exemple, 15-20 repeticions), però en aquest cas, l'entrenament no és potència i girosigma.
Per a diferents exercicis necessiteu peses de pes diferents. Per entrenar els grups musculars més petits (braços, espatlles, pit) necessiten menys peses. Per entrenar grups musculars més grans (esquena, cames) haurien de prendre més pes. Destacar que el creixement muscular necessita molt de pes i un excedent calòric. Però per millorar la qualitat del cos i una elevació petita, hi ha prou peses de 10 kg i entrenament regular.
Dia 1
1. Flexions (des dels genolls): 3 × 10-12
2. A la gatzoneta amb manuelles: 4 × 10-12
3. Premsa de banc amb manuelles per al pit: 3 × 12-15
4. Estiraments endavant: 4 × 8-10 (cada cama)
5. Premsa de banc per a tríceps: 3 × 12-15
6. Tacte de cames: 4 × 15-20
Dia 2
1. Llançament de peses al vessant de l'esquena: 5 × 10-12
2. Punts morts: 4 × 10-12
3. Aixecaments de mans sobre un bíceps: 3 × 12-15
4. Estocada lateral: 4 × 8-10 (cada cama)
5. Premsa de banc per manuelles per a les espatlles: 3 × 12-15
6. Pujades de cames: 4 × 15-20
Dia 3
1. Flexions inverses: 3 × 10-12
2. Sumo a la gatzoneta amb manuelles: 4 × 10-12
3. Estocades posteriors: 4 × 8-10 (cada cama)
4. Aixecament de peses a les espatlles del pit: 3 × 12-15
5. Cria de mans amb peses mentre es troba ajagut cap al pit: 3 × 12-15
6. Caminar al bar: 2 × 10-15 (a cada costat)
per gifs gràcies a canals de youtube: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.
Si voleu fer-ho als entrenaments de vídeo acabats i feu un pla d’exercici i, a continuació, mireu:
- Els 50 entrenadors més importants de YouTube: una selecció dels millors
Si voleu complementar aquest entrenament amb altres exercicis, veureu:
- Top 50 exercicis per a un estómac pla
- Top 50 exercicis per a cames primes
- Top 50 exercicis per a les natges tonificades
- Els 20 millors exercicis per a braços prims
Moltes dones creuen que la formació a casa per a noies no serveix de res per perdre pes i desfer-se de l’excés de pes. Tanmateix, si és competent per construir un negoci, entrenar-se regularment i no fer-se pauses, podrà estar ràpidament en bona forma fins i tot a casa.
Per a principiants, aprimar