Mancuernes (es tracta d'una paraula russa derivada de l'alemany "hantel") - una mena de pesos lliures per a la formació principalment orientats a l'energia. La mancuerna és un parell de col·laterals en forma de boles, discs o hexàgons que els connecten "enganxats". Un disseny aparentment senzill i senzill fa que l’equip sigui fàcil i molt eficaç per a l’entrenament de força.
T’oferim material detallat sobre com triar manuelles per entrenar a casa. Utilitzar peses lliures per al desenvolupament muscular, la crema de greixos i els guanys de força són pocs que dubten. Les manuelles són equips versàtils, eficaços i molt fàcils d’utilitzar per a l’entrenament de força i la formació muscular a casa.
Els avantatges de comprar manuelles per fer exercici:
- manuelles: aquest és en realitat l’equip més eficaç per al desenvolupament dels músculs del cos
- és l’inventari universal: amb un parell de manuelles es poden realitzar almenys algunes dotzenes d’exercicis i les seves varietats
- les manuelles són compactes, cosa que les fa adequades per a entrenaments a casa
- les peses són un preu raonable amb una vida útil molt llarga
- peses és un inventari mòbil suficient; podeu portar-les amb vosaltres a la casa de camp, en un viatge quan us traslladeu a un apartament nou per continuar entrenant de manera efectiva malgrat les circumstàncies de la vida
- les peses són efectives no només per a l'entrenament de força, sinó també per als entrenaments d'intervals i cardio per cremar greixos
EQUIP FITNESS: revisió detallada
Peses modelades (foses)
Abans de seleccionar manuelles, hauríeu de familiaritzar-vos amb les seves característiques de disseny. Tots aquests col·laterals es divideixen en dos grans grups: no separables (fosos) i portàtils amb la capacitat de canviar de pes.
La principal característica d’una manuella plegable és un pes constant, que no pot canviar. A més de peses modelades, és el fet que durant els entrenaments es requereix un temps d’entrenament per al pes del canvi de pes, només cal que obtingueu un altre parell i continueu fent-ho. Els pesos necessaris es poden preparar per endavant abans de l'execució de l'aproximació, colze a colze amb ell. Amb unes manuelles plegables hauràs de dedicar temps a treure i afegir panellets.
Els pesos no separables s’aproparan a dos grups de participants:
- Per a aquells que s’entrenen per al to muscular o la pèrdua de pes. No és particularment necessari canviar el pes de les petxines en aquest mode d'entrenament. Podeu triar peses de pes moderat que resultaran còmodes durant gairebé tots els exercicis realitzats. I amb això n’hi haurà prou per organitzar l’entrenament per reduir el to muscular i cremar greixos a casa. No s’ha d’esperar un creixement muscular notable en aquestes ocupacions, però es pot adquirir bona forma i bon terreny fins i tot sense augmentar el pes dels pesos.
- Aquells que tinguin l'oportunitat de comprar una petita "fila de pessetes". Si us centreu en el creixement dels músculs i fer exercici físic seriós, una manuella modelada pot ser adequada només amb la presència de diversos parells de pes diferent (almenys 3-4 parells). I a mesura que avanceu, la força probablement haurà de guanyar més pes. Abans d’escollir una manuella de disseny similar per a l’entrenament a casa, hauríeu d’avaluar sobradament no només els seus recursos econòmics, sinó també la disponibilitat d’espai lliure a l’apartament: la presència de tants “ferro” (5-6 parells de manuelles i molt més) ) pot reduir significativament l’espai útil de la llar.
Tipus de manuelles no plegables
Les manuelles sòlides i d'altres tipus estan fabricades amb diferents materials, cadascun dels quals té les seves pròpies característiques:
- Peses de metall. Les manuelles de metall poden ser alnaimi i equips nacionals (encara falta la capacitat de canviar el pes en el segon cas). Aquests pesos són molt duradors i relativament econòmics. Un desavantatge relatiu entre alguns estudiants va argumentar que amb els pesos metàl·lics és més fàcil lesionar-se. Però aquesta és una afirmació molt controvertida, el trauma dels diferents tipus de peses aproximadament el mateix, però deixar-la caure accidentalment al peu pot provar qualsevol mancuerna.
- Peses de goma (goma). Pesos recoberts de goma més agradables al tacte que els metalls, perquè s’acoblin amb ells més còmodes. Es creu que per a la pràctica a casa, aquesta opció és més convenient i és menys probable que danyi el revestiment del terra. Dins de la carcassa de goma hi pot haver un metall (aquesta és una bona opció) o betum (la durabilitat d'aquests productes pot ser frustrant).
- Barbells de vinil (plàstic). Peses de vinil farcides de sorra o algun altre material. Aquesta closca sol ser de petit pes (5 kg). Estan dissenyats principalment per a adolescents i dones. En el context dels propòsits per als quals s’utilitzen, podem dir que aquestes opcions no presenten deficiències notables. Però, per descomptat, als homes els agrada una mica de pes de peses no és adequat per a un entrenament de força greu.
- Peses de neoprè. Les peses amb revestiment de neoprè també són el pes lleuger més comú. Les mancuernes de neoprè són convenients perquè no rellisquin amb la mà suada, però la superfície d’aquestes closques es pot danyar amb el pas del temps.
Abans d’escollir una manuella per a l’adquisició, definiu clarament la naturalesa i els objectius de l’entrenament, serà més fàcil resoldre el problema amb l’elecció de pesos, nombre de parells, etc., és important entendre que l’aparició de la manuella és secundària, el més important és la qualitat i el rendiment.
Què segellar és millor triar la manuella?
En termes de facilitat d'ús per a l'entrenament amb peses, es recomana comprar manuelles cromades de forma hexagonal (en forma d'hexàgons). Entre les peses no plegables, hi ha una de les opcions més populars i convenients per a una aula còmoda.
Us recomanem que trieu l'opció de peses per quatre motius:
- Pesos en forma d’hexàgons (forma hexagonal) no rodar per terra que no generi molèsties addicionals durant l'entrenament. A més, aquestes peses són més estables si realitzeu els exercicis basats en els de la barra (com al GIF anterior).
- En aquests braços de gantela tenen una osca poc profunda o, en altres paraules, forma “anatòmica”, una mica més gruixuda al centre.
- Recobriment de goma agradable al tacte i segur per al paviment (en comparació amb, per exemple, amb peses metàl·liques).
- Aquestes peses tenen un pes gran (30 kg +), de manera que puc comprar un conjunt sencer de diferents pesos.
Quin pes de manuelles triar d’un sol ús?
Per a noies
Noies, és aconsellable utilitzar un pes de 2 a 10 kg, passos de 2 kg. no haureu de comprar el conjunt sencer (per exemple, 2 kg, 4 kg, 6 kg, 8 kg, 10 kg), és possible comprar més pesos a mesura que avanceu en l'entrenament. Tot i que es requeririen 8-10 kg principalment per al desenvolupament de la part inferior del cos (cames i natges). Peses molt petites: 1 kg per comprar no té cap sentit: la càrrega és tan petita que difícilment produiria un efecte notable fins i tot a la fase inicial de l’entrenament.
Un conjunt de pesos de 2 kg a 10 kg està bé per a l'entrenament a intervals per a la pèrdua de pes i una mica de relleu muscular. Doncs bé, és possible que siguin necessàries aquelles noies que desitgin continuar avançant en la direcció de la potència i un pes més gran, fins a 15-20 kg (en aquest cas és millor considerar la compra de peses plegables).
Entrenament de força per a dones: exercici + pla
Per als homes
La fisiologia masculina és diferent de la dona. Els ossos masculins tenen tendons més gruixuts i forts, els músculs més forts i la testosterona més voluminosa destaca més. En conseqüència, els homes que fan exercici necessiten pesos més pesats. Agafeu les peses més fàcilment 5 kg sense un significat especial: menys pes simplement no donarà la càrrega a la qual reaccionen els músculs augmentant la força i la massa muscular.
Per tant, per als principiants que entrenen en homes, és aconsellable adquirir un conjunt de pesos d'entre 5 i 20-25 kg. Si continueu fent entrenaments de força a casa per al creixement muscular, necessitareu pesos més pesats, especialment per realitzar abdominals. L’alternativa pot ser una vareta, ideal per entrenar les cames a casa.
Per a un adolescent
Comenceu l'entrenament amb els mateixos peses de 2 o 4 kg, augmentant gradualment el pes a mesura que aneu desenvolupant i creixent els resultats esportius. Tot i que els homes joves de 15 a 16 anys entrenen regularment de vegades són més forts que alguns dels homes adults; tot depèn de la persona i de la naturalesa de la formació. Els adolescents no han de tenir por de l’entrenament de força. L’entrenament amb peses dels atletes joves només es beneficiarà, però sempre que estiguin sota la supervisió d’un mentor competent.
Peses plegables
Si esteu fent un llarg entrenament, té sentit escollir peses plegables amb pes intercanviable. Aquesta opció permetrà en el futur augmentar el pes dels pesos a pesats (fins a 50 kg), n’hi haurà prou amb comprar panellets nous als conjunts existents. El mànec és una manuella plegable anomenada coll de manuelles. El seu disseny és molt similar al Griffon, només la longitud és més curta.
Les manuelles plegables són una opció fantàstica per a aquells que estan preparats per entrenar seriosament a casa durant diversos mesos (i potser anys). Les peses amb patrons pesats poden substituir parcialment la barra quan entrenen grans grups musculars i, en principi, són una eina valuosa i indispensable per a la formació muscular a la llar.
Voltor de mancuerna
Normalment, els teclats estan fets amb manuelles de composició modernes d'acer cromat és el material perfecte per a aquests elements. No s'oxida, no té por de la llum solar, fàcil de netejar. Rarament trobeu productes amb diapasons de plàstic, però aquesta opció de compra no es recomana a causa de la poca resistència i fragilitat.
Han produït per la indústria russa i estrangera de voltors manuelles dos diàmetres estàndard:
- 25 mm (polzada), aquesta norma ens va arribar dels EUA
- 30 mm és la versió europea
- 50 mm: colls curts no estàndard amb coixinets (no es tracta d'una manuella, sinó d'una mini-barra)
Quan escolliu el teclat per a manuelles plegables, tingueu en compte les característiques següents:
- Hi ha abrazivnie del diapasó per a una adherència més còmoda
- Hi ha una protuberància al centre del coll (forma anatòmica)
- Si hi ha escotadures o no (tot i que les opcions són voltors sense escotadures ara són molt rares)
- Quin tipus de panys s’utilitzen amb roscats o llisos
- Quina és la longitud del coll (normalment com més gran sigui el segell, més panellets es poden penjar)
- Quina és la longitud dels seients, és a dir, els llocs on posar-se panellets (com més gran sigui, més dur serà el pes màxim possible d’una manuella)
Si teniu previst utilitzar la barra a casa, és lògic abans de triar peses, preguntar-se per la unificació de la vareta de mancuerna i els voltors, és a dir, per adquirir els voltors del mateix diàmetre. En aquest cas, podeu utilitzar els panellets com a peses i peses.
Creps per a manuelles
Els panellets per a peses estructuralment similars amb els panellets per a varetes i fins i tot de diàmetre de forat solen tenir el mateix (25 o 30 mm) i difereixen només de pes i dimensions geomètriques. Material de producció, poden ser de metall o cautxú (aquest últim és més convenient per a la casa, ja que no danya el terra). En els models moderns, les cares són generalment arrodonides.
El pes dels panellets oscil·la entre 0.5 i 5 kg. Alguns atletes masculins de vegades fan servir panellets de 7.5 kg i 10 kg del diàmetre dret d'aterratge de la barra, però poden ser difícils d'exercir a causa del gran diàmetre extern. Escollir peses plegables pot variar en funció del fabricant.
Si compreu panellets per a manuelles per separat del diapasó, tingueu en compte que el diàmetre del coll i el diàmetre dels discos han de ser els mateixos.
Sistema de subjecció
Els panys per a manuelles es presenten en tres tipus principals:
- Nous. Les femelles s’enrotllen a les puntes roscades dels voltors. En general, aquest és el tipus de subjecció més segur, tot i que aquests pesos són una mica més lents. La torsió requeria uns segons preciosos, que poden reduir l’eficàcia dels jocs de caiguda. Aquest tipus de panys és el més comú, econòmic i convenient.
- clips. Les pinces s’utilitzen per allisar les puntes dels voltors. Estructuralment, són diferents. L'opció més popular: l'anell de subjecció de molla. També són bons, però una mica menys fiables que la femella, i es poden utilitzar. A més, no sempre és convenient obrir un anell ajustat (especialment les noies). Per facilitar-ne l'ús, és recomanable comprar pinces amb puntes de plàstic (com es mostra a continuació).
- Panys amb el tap. Panys amb tap també s’utilitzen per allisar les puntes dels voltors. Els seus avantatges: canvi de transmissió ràpid i alta fiabilitat. Els panys clàssics són bastant resistents, són fàcils de posar i treure. Però per als voltors amb peses, aquest sistema de muntatge és menys popular.
En qualsevol cas, abans de començar un altre conjunt s’haurien de comprovar els panys de seguretat. Si l’equip col·lapsa amb la manuella durant l’exercici, els efectes poden ser desagradables.
Selecció de manuelles per si de cas
Una opció molt interessant i convenient és un conjunt de manuelles per si de cas (un cas especial). Pot ser útil per a aquells que sovint canvien de lloc de residència, viuen en apartaments de lloguer, descansen sovint al país o marxen periòdicament per fer un llarg viatge de negocis durant unes setmanes o mesos. Amb aquest estil de vida, una maleta esportiva mantindrà el règim d’entrenament independentment de les circumstàncies. I, en general, en el cas d’una manuella és molt convenient guardar-lo a casa; sempre s’apilaran perfectament en un sol lloc.
Sovint, a més d'un parell de manuelles en la composició d'aquests conjunts, també hi ha un petit coll plegable per a la vareta. Abans de triar peses en un estoig de compra, podeu parar atenció a aquests conjunts: la presència no només de peses, sinó de peses per diversificar l'entrenament i ampliar l'Arsenal dels exercicis realitzats. A més, és millor comprar un joc amb un gran conjunt d’escales. A mesura que avanceu cap a manuelles petites, és possible que hàgiu de comprar un nou panellet i deixar-los a la maleta.
Consells per triar una manuelles plegables:
- Les peses de qualitat no són necessàriament produïdes per una coneguda marca occidental; no pagueu de més pel nom.
- No descuideu els panellets de 0,5 kg encara que no estiguin inclosos: compreu-los per separat; per a molts dels exercicis necessaris són petits passos per guanyar pes de 0.5-1 kg.
- A mesura que avanceu en termes de potència, obteniu nous panellets de 5 a 10 kg.
- Unifiqueu el diàmetre del Griffon (si n'hi ha) i de les manuelles adquirides, molt més fàcilment.
- Assegureu-vos de comprovar la qualitat dels panys i el coll. Les nous haurien de ser fàcils d’enganyar sense esforç ni dificultat. Les pinces estretes estan obligades a asseure’s fortament al diapasó sense cap pinzellada, però fàcils de descomprimir-les, per canviar els panellets durant l’entrenament que es passa ràpidament.
- Tingueu en compte que la manuella plegable a la maleta és una opció fantàstica per als entrenaments a casa.
Quin pes portàtil es pot triar?
Per als homes
Homes per primera vegada, es pot comprar peses plegables de 20-25 kg, el pes hauria de ser suficient perquè els principiants puguin fer-ho a casa. Un altre augment del pes de les closques és possible mitjançant l'adquisició de panellets de 5 kg, 7.5 kg i 10 kg (la manuella de progressió 30-40-50 kg deixarà de semblar exòtica).
Carregant peses i convenient, sempre podeu augmentar el pes del projectil, simplement adquirint panellets addicionals. Per descomptat, les manuelles dels voltors haurien de ser prou llargues perquè les creps tinguin prou espai. És millor que els homes prenguin la longitud màxima del coll de manuelles (35 cm o més).
Per a noies i adolescents
Les noies solen adquirir un manuelles portàtils de 10 kg, el pes hauria de ser suficient perquè els principiants puguin fer-ho a casa. És convenient tenir en un conjunt de creps petits amb 0.5-1 kg. Passos més importants per canviar les càrregues poden impedir l'entrenament de les dones, cosa que fa que les closques siguin massa pesades. Amb el pas del temps, els músculs creixeran i es poden comprar panellets de 5 kg per augmentar la càrrega.
Recomanacions per a noies i adolescents. Mentre que els homes joves té sentit comprar voltors amb pesa "per al creixement", perquè a mesura que creixin i la maduració del pes necessitarà cada vegada més pesat. Començar a entrenar a l’adolescència, preferiblement amb peses còmodes i sota la supervisió d’un entrenador.
Entrenament amb peses
Si heu seleccionat manuelles per entrenar a casa, fem una ullada més de prop a l'entrenament amb els pesos.
Com es pot determinar el pes de les manuelles per als exercicis?
Quan s’entrenen a l’estil del culturisme en la majoria d’exercicis, el pes de les closques ha de trobar la manera de realitzar 6-12 repeticions “gairebé fins al fracàs”. Això s'ha d'aconseguir, el temps passat sota càrrega, que és necessari per llançar mecanismes de creixement del múscul. Massa poques repeticions (<5) poden donar un augment de potència, però no conduiran a un augment significatiu de la massa muscular.
En alguns moviments (estirar-se a la bancada amb pessetes, aixecar-se, aixecar-se sobre un bíceps) dóna bons resultats, l’esquema s’acosta a 5 × 5 repeticions: obté un bon augment de pes i de potència. I, per descomptat, s’ha de triar el pes per tal de complir el nombre de repeticions requerit, tècnicament net i sense trampes.
És possible bombar músculs a casa? En l'entrenament de força, una motivació molt important: necessiteu algú amb "foc a l'interior", que faci que l'atleta una i una altra vegada agafi pes i faci tot el complex de sèries i repeticions, superant la mandra i les temptacions. En presència de motivació, fins i tot amb l’equip més senzill, hi ha la possibilitat de tenir èxit en l’entrenament, sempre que, per descomptat, siguin entrenaments de construcció competents, descans i dieta.
NUTRICIÓ CORRECTA: per on començar
Regles generals dels exercicis amb peses:
- Abans els enfocaments principals necessàriament realitzaven un escalfament.
- Els enfocaments de treball haurien de tenir una intensitat suficient per desencadenar la resposta anabòlica del cos (si esteu treballant en el creixement muscular).
- Exercicis musculars amb pesos pesats per a 8-12 repeticions, 4-5 sèries.
- Per cremar greixos i exercici de to muscular lleuger amb peses lleugeres durant 15-20 repeticions, aproximació 3-4.
- Cal canviar els exercicis i les seves variants de tant en tant per evitar l’habituació dels músculs a l’estrès.
- L’estrès per entrenar s’ha d’alternar amb períodes adequats de recuperació, que, al seu torn, consisteixen en dos “components”: descans i nutrició.
- L’exercici ha de ser regular, amb les càrregues de capacitat previstes.
- És important observar la tècnica correcta dels exercicis.
- Per a la pèrdua de pes i la crema de greixos 1-2 vegades a la setmana, heu de fer exercici cardiovascular o entrenament HIIT.
Entrenament de força per a homes:
- Dia 1: esquena i bíceps
- Dia 2: Cames
- Dia 3: pit i tríceps
- Dia 4: Espatlles
Entrenament de força per a noies:
- Dia 1: esquena i bíceps
- Dia 2: Cames + Espatlles
- Dia 3: pit i tríceps
- Dia 4: Cames
Si esteu treballant amb massa muscular, no es recomana entrenar sovint quatre vegades a la setmana. Si esteu treballant en la crema de greixos i teniu previst fer exercicis 4-5 vegades a la setmana, l’entrenament de força es pot alternar amb exercicis cardiovasculars.
Exercicis per al pit i els tríceps
1. Pressió de banc amb manuelles des del pit
2. Cria mans amb peses
3. Pull tríceps i pit
4. Premsa de banc per a tríceps
5. Porteu les mans sobre el tríceps
6. Alçar les mans estirades sobre el tríceps
Exercicis d'esquena i bíceps
1. Deadlifts
2. Poses d'empenta
3. Estireu el pes amb una mà
4. La flexió dels braços al bíceps
5. La flexió dels braços al bíceps amb el canvi de mans
6. Doblegar les mans sobre un bíceps amb una empunyadura de martell
Si teniu una barra, comenceu a entrenar l’esquena i els bíceps amb pull-UPS. Fins i tot si no sou capaços de posar-vos al dia i no ho heu fet mai, assegureu-vos de consultar el nostre article amb instruccions pas a pas sobre els pull-UPS.
Exercicis per a les espatlles (músculs deltoides)
1. Premsa de banc per manuelles per a les espatlles
2. Aixeca les mans davant seu
3. Criar de la mà
4. Aixecament de peses al pit
5. Criar la mà al talús
Exercicis de cames i natges
1. A la gatzoneta amb manuelles
2. Sumo okupa
3. Estirar-se al lloc
4. Llança cap endavant
5. Fa estocades
6. Estocades búlgares
7. Estocada lateral
8. Estocades diagonals
9. Girar la cama amb la manuella
10. El pont en una cama
Gràcies pels canals de youtube de gifs: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.
Conclusions principals:
- Pes amb estampat amb pes intercanviable, ceteris paribus, una compra més avantatjosa per als entrenaments a casa que el monòlit.
- Les peses són menys traumàtiques que la vareta. Quan l’assegurador no requereix treballar amb peses, la trajectòria dels moviments és més natural a causa del fet que les dues carcasses es mouen independentment les unes de les altres.
- Les peses són efectives per entrenar la part superior del cos. No obstant això, amb l'augment de l'aptitud per realitzar peses pesades a la gatzoneta i pes mort, es perdran els atletes-homes de 50 kg: hauria desconcertat la vareta d'adquisició.
- L’entrenament a casa amb peses és una bona alternativa temporal per a aquells que voldrien visitar el gimnàs, però, per una raó o altra, encara no ho poden fer. No obstant això, aquests entrenaments a casa són eficaços i valuosos per si mateixos.
- Algunes persones no van al gimnàs, avergonyides del seu cos (a causa d’una primesa excessiva o, al contrari, pel pes extra). En aquesta situació, començar a entrenar a casa per treballar en el formulari i després anar al gimnàs és una tàctica molt raonable.
Veure també:
- Crossfit: què és, avantatges i perjudicis, entrenament del circuit i com preparar-se
- Músculs bàsics: què és, per què cal, exercici + pla de lliçons
- Entrenament TABATA: 10 exercicis preparats per baixar de pes