Escalfament abans de fer exercici: 30 exercicis per escalfar + pla a punt

L’escalfament abans de l’entrenament és un conjunt d’exercicis per preparar el cos per a l’activitat física, que us ajudaran a evitar lesions i a fer exercici amb la màxima eficiència possible. L’objectiu principal de l’escalfament és augmentar gradualment la temperatura del cos i escalfar els músculs en un estat d’inactivitat.

Us oferim un exercici de seleccióper escalfar i preparar un pla coherent per a la seva implementació. Aquests exercicis són igualment adequats per realitzar l'entrenament a casa, a l'estadi o al gimnàs.

Per què escalfar-se abans de fer exercici?

Fer escalfament abans de fer exercici és una part important de les classes de fitness. Un bon escalfament augmentarà gradualment la freqüència cardíaca, augmentarà la circulació sanguínia als músculs, tendons i lligaments i us prepararà per entrenar des del punt de vista mental. Independentment de si us dedicareu a exercicis de potència o exercicis cardiovasculars per escalfar-vos abans que un entrenament sigui imprescindible.

Utilitzeu l'escalfament abans de fer exercici:

  1. Escalfeu els músculs, lligaments i tendons, millora la seva flexibilitat i redueix el risc de lesions i esquinços.
  2. L’escalfament abans de fer exercici ajudarà a estirar les articulacions que reben una gran càrrega durant l’entrenament. Les articulacions amb risc de lesió si no es realitzen exercicis preparatoris.
  3. Els músculs escalfats es comprimeixen millor i es relaxen durant un entrenament, de manera que la força i les capacitats durant l’exercici seran més altes.
  4. Els exercicis d’escalfament optimitzen les activitats del sistema cardiovascular: ajudaran a reduir la càrrega del cor durant l’exercici.
  5. L’escalfament abans de fer exercici millora la circulació, que saturarà els músculs amb oxigen i nutrients. Això ajuda a millorar la resistència durant les sessions.
  6. Durant un entrenament, el cos augmenta la producció d'hormones responsables de la producció d'energia.
  7. L’entrenament és una mena d’estrès per al cos, per tant, un bon escalfament us prepararà per al punt de vista físic mental, augmentarà la coordinació i l’atenció.
  8. Durant els exercicis d’escalfament lleuger abans d’un entrenament es produeix l’alliberament d’adrenalina al torrent sanguini, cosa que fa que el cos pugui fer front millor a l’esforç físic.

Un bon escalfament abans de fer exercici no només us ajudarà a evitar lesions i problemes amb el sistema cardiovascular, sinó també a dur a terme la lliçó amb més eficàcia. Si voleu saltar-vos l’entrenament i estalviar temps per prestar més atenció a les càrregues de potència per obtenir resultats ràpids, aquest és el camí equivocat. Després d'un entrenament, el cos funcionarà millor, serà més vigorós i resistent, cosa que donarà un resultat molt millor en el futur.

L’escalfament dinàmic s’ha de dur a terme abans de qualsevol entrenament independentment de les càrregues: entrenament de força amb peses, carrera, entrenament cardiovascular, ciclisme, kickboxing, entrenaments de ball, estiraments, divisions, crossfit i qualsevol altre esport. Cal un escalfament abans de fer exercici com quan es fa una habitació o una casa (al carrer).

Per què la gent no fa l'escalfament abans d'entrenar?

Moltes persones no fan escalfaments abans de fer exercici, ja que consideren que és una pèrdua de temps innecessària. Probablement haureu d’escoltar amics o coneguts: “Pico regularment al gimnàs i als exercicis cardiovasculars i mai faig escalfament i enganxi. Cap dany en si mateix no se sent ”. No us centreu mai en l’experiència qüestionable d’una altra persona.

En primer lloc, cada persona té el seu propi nivell de força individual, les reserves del seu cos que ningú coneix. Potser no fallarà durant un mes, dos, un any i fins i tot un parell d’anys, poc a poc, però es desconeix quant de temps pot continuar. En segon lloc, en termes d’excés i, sovint, informació contradictòria sobre la forma física, molts de nosaltres permetem molts errors que poden afectar la salut. Per tant, intenteu seguir com a mínim les recomanacions de Canon: realitzeu escalfament abans de cada entrenament només una.

És important tenir en compte que fins i tot a les classes grupals d’entrenadors personals i entrenadors no se’ls pot donar un temps mínim d’escalfament. Però per la vostra salut sou responsable de vosaltres mateixos, així que no us deixeu mandrós venir 10 minuts abans del vostre entrenament i realitzar l'entrenament. Fins i tot si fins avui heu passat una lesió, recordeu que el desgarrament fred del tendó o qualsevol altra lesió desagradable es pot produir en qualsevol moment.

La situació és similar amb els entrenaments a casa, que ara es produeixen en gran quantitat. Normalment els programes es dissenyen durant 20-30 minuts, en condicions d’ocupació elevada és molt important per a moltes persones. I, per descomptat, en programes tan curts, en el millor dels casos, l'escalfament es donarà 2-3 minuts i, en el pitjor, l'escalfament no ho farà.

TOP 50 entrenadors a YouTube: la nostra selecció

Quins són els perills de la manca d’escalfament?

Els estudis demostren que només un 5% de les persones fan un bon escalfament abans de l’entrenament, és una estadística molt trista. Molts professionals creuen que això és una pèrdua de temps i tan limitada al gimnàs. Recordem una vegada més el que pot ser perillós la manca d’escalfament abans de fer exercici a més de reduir l’eficàcia de les classes?

  1. El problema més freqüent que es produeix en absència d’escalfament abans de l’entrenament, és aquest un esquinç. Una síndrome molt desagradable i dolorosa, que haurà de fer un descans a l’entrenament.
  2. Un problema encara més problemàtic és lesió de les articulacions. Si ho feu en una articulació freda, hi ha un risc elevat de danyar-la. El risc de traumatisme a l’articulació no és només la durada de la recuperació, sinó que després de la lesió es recordarà constantment. A causa de les càrregues inadequades, sovint afecta les articulacions del genoll, turmell, espatlla i maluc.
  3. Sense un escalfament adequat a causa d’una elevada càrrega al cor, pot experimentar marejos o fins i tot desmais.
  4. Es pot produir una sobtada càrrega brusca sense una peça d’escalfament preparatòria un fort salt de pressió, que és igualment perillós per a les persones amb hipertensió i hipotensió.

L’estructura de l’escalfament abans de fer exercici

És aconsellable pagar l'escalfament abans de fer exercici un mínim de 7-10 minuts. Comenceu a escalfar-vos millor amb la caminada al seu lloc per escalfar el cos. A continuació, executeu exercicis articulars i exercicis dinàmics per estirar els músculs. S'han completat els exercicis cardiovasculars d'escalfament amb intensitat moderada. Al final de l’escalfament es recupera la respiració, respirant profundament i espirant.

L'estructura de l'escalfament abans de l'exercici 7-10 minuts:

  1. Caminant al seu lloc: 1 minuts
  2. Exercicis articulars: Minuts-2 3
  3. Estirament dinàmic: Minuts-2 3
  4. Escalfament cardio: Minuts-2 3
  5. Respiració de recuperació: 0,5-1 minut

Exercicis articulars activa articulacions, tendons i lligaments, millora la seva mobilitat i ajuda a treballar els músculs periarticulars. Estiraments dinàmics farà que els músculs siguin més elàstics, cosa que els ajudarà a treballar de la manera més eficient possible durant tot l’entrenament. Escalfament cardio augmentarà la temperatura corporal, augmentarà la circulació sanguínia i prepararà els músculs per estirar-se més.

Amb aquest entrenament forçareu el cor a treballar més ràpidament, accelerareu la circulació sanguínia i despertareu suaument els músculs del cos. Després d’un escalfament adequat, el cos difon una calor agradable, et sentiràs en forma i ple d’energia. Si l’entrenament que teniu previst estirar o estirar per fer les separacions, l’escalfament cardio final es pot augmentar a 5-7 minuts.

No confongueu l'escalfament abans de fer exercici i l'estirament després de fer exercici. En l'entrenament, el vostre objectiu és escalfar els músculs i les articulacions, augmentar la circulació sanguínia i preparar el cos a l'estrès. L’escalfament ha de ser lent i estàtic, s’ha de tenir un bon escalfament. Després d'un entrenament, al contrari heu de respirar, disminuir la freqüència cardíaca i realitzar exercicis d'estirament estàtic.

Exercicis d’ESTIRAMENT després de l’entrenament

Escalfament universal abans de l'entrenament: 7 minuts [Fitness Girlfriend]

Exercicis d'estiraments

La importància de l’escalfament és difícil de sobrevalorar, és una part fonamental de la formació. En primer lloc, un bon escalfament abans de fer exercici redueix el risc de lesions. En segon lloc, els músculs escalfats funcionen de manera més eficient. L’escalfament ha d’incloure un conjunt complet i reflexiu d’exercicis que ajudaran a preparar el cos per fer exercici.

Pas 1: camineu al lloc

És millor començar l’escalfament caminant per terra, una mica per escalfar el cos i no estirar els músculs durant l’estirament dinàmic. Durant la caminada, el pols augmenta lleugerament i la temperatura corporal augmentarà. Realitzeu els dos exercicis durant uns 30 segons cadascun.

1. Caminar amb aixecar els genolls

Comenceu amb una caminada d’escalfament in situ. Aixequeu el genoll cap amunt, lliscant simultàniament les mans pel cos. No us exagereu, comenceu l’entrenament amb un ritme relaxant.

Com es realitza: 10 aixecaments de genolls a cada cama.

2. L’aixecament de mans i genolls

I un altre suau exercici d’escalfament. Continueu aixecant els genolls, però ara torneu al treball de les mans. Aixequeu les mans sobre el cap i baixeu-les doblegant els colzes.

Com es realitza: 10 aixecaments de genolls a cada cama.

Etapa 2: gimnàstica conjunta

La gimnàstica articular és una part essencial de l’escalfament abans de fer exercici, si no voleu tenir problemes articulars en el futur. Els exercicis conjunts se solen realitzar de dalt a baix, començant pel coll i acabant pels peus, però el paper principal de l’ordre dels exercicis no és jugar. Els exercicis de rotació recorden provar-los tant en sentit horari com en sentit antihorari.

Els exercicis articulars seran útils, per cert, com els exercicis habituals del matí.

1. El cap gira

Comenceu l’escalfament abans d’entrenar amb el coll. Gireu el cap cap a la dreta-endavant-esquerra-endavant, intentant no fer cap moviment sobtat. Fa que el cap no es tiri enrere.

Com es realitza: durant 5 voltes en cada sentit.

2. La rotació de les espatlles

Posar les mans cap als costats i començar a realitzar un moviment de rotació de les espatlles en cercle. Augmenteu gradualment l’amplitud, intentant estirar bé les articulacions de les espatlles.

Com actuar 5 repeticions en cada sentit (en sentit horari i antihorari)

3. La rotació dels colzes

Abans de fer exercici, assegureu-vos d'escalfar les articulacions del colze que produeixen una forta pressió durant l'exercici de la part superior del cos. Per fer-ho, aixequeu els braços paral·lels al terra i realitzeu un moviment de rotació dels avantbraços.

Com actuar 5 repeticions en cada sentit (en sentit horari i antihorari)

4. La rotació de les mans

Continueu escalfant abans d’entrenar amb rotacions de les mans. Aixequeu les mans sobre el cap i comenceu a fer-les girar, articulant bé les espatlles. Mou les mans amples i d’amplitud, la rotació no ha de ser lenta.

Com actuar 5 repeticions en cada sentit (en sentit horari i antihorari)

5. La rotació dels canells

Si entreneu braços o realitzeu taulons i flexions, no oblideu estirar-vos bé abans d’exercitar les articulacions del canell que carreguin molt. Per fer-ho, doblegueu els braços al colze i comenceu a girar els canells en cercle.

Com actuar 5 repeticions en cada sentit (en sentit horari i antihorari)

6. La rotació de la pelvis

Poseu les mans a la cintura, les cames estenent més amples que les espatlles. Ara gireu els malucs en un cercle com si estiguéssim tractant de dibuixar una natja circular. Els peus no s’aixequen del terra, la rotació es produeix a causa del moviment de la pelvis i no és així.

Com actuar 5 repeticions en cada sentit (en sentit horari i antihorari)

7. La rotació dels peus

Les mans estan estirades a la cintura, els peus més a prop els uns dels altres. Aixequeu una cama del terra i comenceu a fer-la girar en cercle, flexionant l’articulació del maluc. Al genoll es descriu un cercle, el tors es manté estable.

Com actuar 5 repeticions en cada sentit (en sentit horari i antihorari) a la cama dreta i esquerra.

8. La rotació dels genolls

Inclineu el cos lleugerament i doblegueu els genolls i poseu-los al palmell de la mà. Ara gireu els genolls, els talons no s’aixequen del terra. Es tracta d’un exercici fantàstic per escalfar les articulacions del genoll que pesen durant l’entrenament.

Com actuar 5 repeticions en cada sentit (en sentit horari i antihorari)

9. Parada de rotació

Poseu-vos dret, poseu-vos les mans a la cintura. Alça el genoll cap amunt. Ara gireu el peu, una bona articulació del turmell flexionant. Intenta girar només el peu, mantenint la cama i la cuixa quietes.

Com actuar 5 repeticions en cada sentit (en sentit horari i antihorari) a la cama dreta i esquerra.

Etapa 3: estiraments dinàmics

Després dels exercicis articulars és una etapa per a l'estirament dinàmic de diferents grups musculars. Aquí esteu esperant un exercici més vigorós per escalfar-vos abans de fer exercici que prepararà el vostre cos per a l’estrès.

1. Criança de mans per a les espatlles, l’esquena i el pit

Poseu-vos recte amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Els braços estesos i paral·lels al terra. A continuació, creueu les mans, mantenint-les al pit. Durant aquest exercici per escalfar-vos abans de l’entrenament, sentiu un agradable estirament a la part posterior entre els omòplats.

Com es realitza: 10 repeticions

2. Colzes reproductors per a deltes i articulacions de les espatlles

Mantingueu-vos dret, doblegueu els colzes en angle recte i aixequeu-los paral·lels al terra. Ajunteu les mans. A continuació, esteneu els braços àmpliament cap als costats sense deixar caure els colzes. Feu treballar les articulacions de les espatlles i la tensió a les delts (músculs de les espatlles) i al tríceps (músculs de la part posterior de les mans).

Com es realitza: 10 repeticions

3. La flexió dels braços per als bíceps i els tríceps

Es tracta d’un exercici molt senzill per escalfar abans de fer exercici que us ajudarà a estirar els músculs del braç (bíceps i tríceps). Per fer-ho, agafeu la mà directa més enrere i comenceu a doblegar i doblegar les mans amb la màxima amplitud.

Com es realitza: 10 repeticions

4. Girs per als músculs abdominals i oblics

Poseu-vos drets amb els peus ben oberts. Els braços s’estenien paral·lels al terra. Comenceu alternativament per girar el cos cap a l'esquerra i cap a la dreta. La rotació ha de ser deguda a la torsió del cos i no girar la pelvis. Aquest exercici és molt útil per escalfar els músculs abdominals.

Com actuar 5 repeticions en cada direcció

5. Inclinacions laterals per als músculs abdominals i oblics

Un altre exercici eficaç per als músculs abdominals i oblics. Poseu les mans al cinturó i comenceu a fer alternativament inclinacions dreta i esquerra, estirant-se sobre la mà estesa. A més, aquest exercici és bo per alleujar la tensió de l'esquena i redreçar la columna vertebral.

Com actuar 5 repeticions en cada direcció

6. Doblat per l'esquena i la columna vertebral

Es tracta d’un exercici molt senzill i extremadament eficaç, no només per escalfar-se abans de fer exercici, sinó per relaxar la columna vertebral. Es pot fer si se sent tensió i rigidesa a l'esquena. Seure en una mitja gatzoneta poc profunda, les mans posades als malucs, a la part posterior d’una petita deflexió. Voreja la columna vertebral al tòrax, aixecant una mica la gatzoneta. A continuació, arqueu l'esquena.

Com fer: 7 representacions

7. La inclinació a la gatzoneta per l'esquena i les espatlles

Baixeu fins a un sumo profund, a l'esquena lleugerament inclinat, amb les mans posades als genolls. Comenceu a doblegar primer una cama i després l’altra. Feu aquest exercici per escalfar-vos abans d’entrenar en la dinàmica.

Com actuar 5 repeticions en cada direcció

8. Doblant-se a terra amb un gir

Poseu-vos drets amb els braços estesos i els peus amples. Comenceu a fer les pendents cap al terra, girant el cos i intentant tocar el terra primer amb una mà i després amb l’altra. Mantingueu l'esquena recta, no estireu el coll, estireu les espatlles de les orelles.

Com es realitza: 5 revolts a cada costat

9. Squats amb braços elevadors

Esteneu àmpliament les cames i alceu els braços sobre el cap. Baixeu la pelvis cap avall, fent la posició a la gatzoneta fins que les cuixes siguin paral·leles al terra. Els braços es mouen de forma sincrònica, enfonsant-se juntament amb la posició a la gatzoneta. Durant la posició a la gatzoneta, no poseu els genolls cap endavant i mantingueu el taló del terra.

Com es realitza: 10 okupes

Si voleu facilitar aquest exercici per escalfar-vos abans de l’entrenament o no teniu previst fer entrenaments pesats, podeu fer propriedade:

10. Estocades laterals per escalfar les cames

Esteneu àmpliament les cames, les mans creuades a prop del pit. Comenceu a posar-se a la gatzoneta, canviant el pes corporal a la cama dreta paral·lel al terra. enfonsant-se en una estocada lateral. La cama esquerra roman completament estesa. Després, redreçar-se i fer una estocada a la cama esquerra. Feu escletxes en una estocada lateral per escalfar les cames abans de fer exercici.

Com actuar 5 repeticions en cada direcció

11. Estocades per escalfar les cames

Mantingueu-vos drets amb les espatlles lleugerament més estretes. Comenceu a fer els llançaments cap enrere, alçant simultàniament les mans sobre el cap. Opcionalment, abaixeu els genolls fins a un angle recte, durant l’escalfament abans d’entrenar exercicis de rang parcial vàlids. Si us costa mantenir l’equilibri, podeu posar-vos les mans als malucs o subjectar-vos a una paret o cadira.

Com actuar 5 repeticions en cada direcció

Si voleu facilitar aquest exercici o no planifiqueu un entrenament intensiu, podeu fer polivanyana.

12. Inclinacions per la part posterior de la cuixa

Poseu-vos amb la mà dreta posada a la cintura, aixequeu el braç esquerre sobre el cap. La cama dreta va posar un peu cap endavant amb suport al taló i estirar-se completament. A continuació, doblegueu-vos fins a la cama dreta amb l'esquena recta, tocant la mà esquerra del mitjó dret. Cama esquerra doblegada al genoll. Sentiu l’estirament a la part posterior de la cuixa, els isquiotibials i el vedell.

Com actuar 5 repeticions en cada direcció

13. Aixecament de les cames cap endavant per estirar les natges

Poseu-vos dret, doblegueu el braç i mantingueu-lo a prop seu. Aixequeu el genoll d’una cama i estireu les mans al pit. Sentiu la tensió dels músculs glutis. A continuació, torneu a la posició original i ajusteu-la a l’altra cama.

Com actuar 5 repeticions en cada direcció

14. La cama s’eleva per estirar el quàdriceps

Poseu-vos drets, amb les mans més baixes al llarg del tronc. Doblega una cama i estira la mà amb un peu fins a les natges. Aguanteu un segon, estirant el quàdriceps (cuixa anterior). Després torneu a la posició inicial i estireu el peu amb l’altre peu fins a les natges.

Com actuar 5 repeticions en cada direcció

Pas 4: escalfament cardio

A la fase final de l’escalfament realitzarem uns quants exercicis cardiovasculars per escalfar encara més per augmentar la temperatura corporal. La velocitat i la intensitat de l’exercici que podeu augmentar o disminuir la durada de l’escalfament cardio final és de 2-3 minuts. La velocitat i el ritme dels exercicis tenen en compte les seves capacitats.

1. Córrer al lloc amb zahlest Shin

Dempeus recte, doblegant el braç als colzes, amb els palmells cap endavant. Comenceu a córrer al lloc, aixecant les cames ben altes, les mans es mouen lliurement pel cos. Els peus fan schlecty com si estiguessis intentant colpejar-li els talons a les natges.

Com córrer: a 15 aixecaments de potes per cada costat

Si no corre, camina al seu lloc a un ritme ràpid, elevant els genolls (exercici número 1 a la primera etapa).

2. Saltar la corda

Poseu-vos dret, doblegueu el braç al colze i esteneu-lo cap al costat com si agafés la corda. Gaudeix de gats de salt lleugers i suaus simulant la corda de salt. No hem de saltar massa ràpid, encara és un escalfament abans de l’entrenament, no l’entrenament.

Com fer: 30 saltant

Si no salteu, continueu caminant al lloc a un ritme ràpid, aixecant els genolls. Gireu a l'obra de les mans, movent-les cap amunt i cap avall (exercici núm. 2 a la primera etapa).

3. Salta criant braços i cames

Hauríeu de posar-vos drets amb els peus units. Rebotant, ampliant les cames i posant les mans sobre el cap. Mantingueu els genolls lleugerament flexionats. Aterreu suaument sobre els dits dels peus per reduir l’estrès a les articulacions. Respira al ritme dels salts. Aquests salts s’anomenen Jumping Jack i són perfectes per escalfar i per a qualsevol entrenament cardiovascular.

Si no salteu, en lloc de saltar ostavlyaite alternativament, primer un peu, després l'altre. Els braços es mouen de manera sincronitzada.

Com fer: 30 saltant

Pas 5: restablir la respiració

Recordeu sempre de respirar després de realitzar exercicis de cardio, inspirant profundament i espirant durant 30 a 60 segons. Seleccioneu un dels exercicis següents o realitzeu-los tots dos.

1. Restableix la respiració amb inclinació

Aixequeu els braços rectes sobre el cap i respireu profundament. A l'expiració, inclineu el cos i les mans, respirant profundament amb el pit complet. Teniu ganes de reduir la freqüència cardíaca i calmar la respiració ràpida.

Com actuar 10 revolts

2. Restableix la respiració amb la posició a la gatzoneta

Aquest exercici és més adequat per a aquells que sentin marejos en inclinar el cap al terra com en l'exercici anterior. Asseu-te amb el pit creuat amb les mans mentre respires profundament. En una profunda expiració, estirar-se completament i aixecar les mans per sobre del cap.

Com actuar 10 revolts

Pas 6: Escalfament especial

Si realitzeu entrenament de força amb més pes, assegureu-vos també de prestar atenció entrenament especial. Té com a objectiu fer l’escalfament dels músculs que participaran activament en l’entrenament. En el marc de l'entrenament especial, heu de realitzar exercicis des del complex principal, però sense pesos o amb pes lleuger (20-30% del màxim).

Aquí teniu un exemple d’un entrenament especial. Suposem que teniu una posició a la gatzoneta programada amb una barra de pes de 80 kg. Per tant, abans d’aquest exercici, heu de fer el mètode de pastar de 10 a 15 repeticions amb un diapasó o un diapasó en blanc amb un pes del 20-30% del pes màxim.

Cal fer un escalfament especial immediatament abans de fer exercici o abans de fer exercici per a un grup muscular. Atenció, escalfament especial no substitueix l'escalfament general abans de l'entrenament! Aquesta és només una de les etapes de la lliçó, però també és molt important.

Destaquem una vegada més, que l'escalfament especial es realitza després del comú, no en lloc d'ell.

Com estirar-se abans d’una cursa o cardio?

Com escalfar-se abans de córrer o un altre cardio trenirovki? En aquest cas, l’acte és absolutament el mateix esquema: escalfament cardio lleuger durant 2 minuts (corrent al seu lloc, corda fàcil de saltar) i després exercicis articulars + estiraments. I només després, procediu directament a un entrenament cardiovascular, augmentant gradualment la intensitat.

Molta gent pensa que abans de fer exercici cardiovascular per escalfar-se no és necessari. Tot i això, això és incorrecte. Els músculs, les articulacions i el cor pateixen una càrrega greu durant la carrera i el salt, de manera que fer un escalfament és molt perillós. Només cal caminar i augmentar gradualment la intensitat sense realitzar prou exercicis d’escalfament de les articulacions i els músculs. Assegureu-vos de fer exercicis articulars i estiraments abans d’un entrenament cardiovascular.

Llest per escalfar i enganxar per a córrer i cardio

Inclou escalfament abans de fer exercici:

  1. Entrenament que corre de dalt a baix (coll, espatlles, braços, pit, esquena, nucli, cames). Però és un enfocament força tradicional dels exercicis d’escalfament, ja que el paper principal de l’ordre dels exercicis no és jugar.
  2. L’escalfament s’ha de fer amb un ritme dinàmic però suau. El vostre objectiu és escalfar suaument i preparar-vos per a càrregues més intenses. Hauríeu de sentir-vos calents per tot l’entrenament, però no us en excediu.
  3. Per començar l’escalfament s’ha de fer amb un tempo lent i un petit rang de moviment, augmentant gradualment el tempo i l’amplitud.
  4. Eviteu les provisions estàtiques prolongades, l’escalfament abans de l’entrenament hauria d’incloure exercicis dinàmics. No s'ha de confondre amb l'estirament després d'un entrenament, durant el qual se suposa que s'ha de congelar en una posició durant 30-60 segons per estirar els músculs.
  5. Durant l’escalfament abans d’entrenar a casa o al gimnàs, eviteu moviments bruscos, intenteu realitzar els exercicis sense problemes. És impossible prevenir el dolor o les molèsties a les articulacions (el trencament de les articulacions pot ser, fa por).
  6. Si us trobeu a una habitació fresca (o a l’aire lliure), vestiu-vos càlidament per escalfar-lo més ràpidament o augmenteu-lo fins a 15-20 minuts.
  7. Si sabeu que avui entrenarà alguna part del cos especialment intensa, prestareu especial atenció a l’entrenament. Per exemple, el dia d’entrenament de la part inferior del cos tritureu a fons les articulacions del maluc i el genoll i estireu els músculs de les cames i les natges.
  8. Si esteu al gimnàs, l'escalfament cardiovascular pot utilitzar una cinta de córrer o un entrenador el·líptic. Comenceu sempre amb un tempo lent, el pols hauria d’augmentar gradualment.

Escalfament de vídeo abans de l’entrenament

Si necessiteu opcions d’escalfament abans de fer exercici, oferiu-vos-ho 6 un petit vídeoque us ajudarà a escalfar i preparar-vos per a càrregues pesades. Els programes tenen una durada de 5-10 minuts i són adequats tant per a homes com per a dones.

Vídeo per a la calor en rus

1. Pre-entrenament universal durant 7 minuts

2. Escalfeu l’entrenament previ durant 7 minuts

3. Escalfeu l’entrenament previ durant 8 minuts

Vídeo d'escalfament en anglès

1. Entrenament d’escalfament corporal total de 5 minuts

2. Entrenament cardio d'escalfament ràpid de 5 minuts

3. Escalfament previ a l’entrenament de 10 minuts

Allà on sigui: a casa, al carrer o al gimnàs, assegureu-vos de fer l'escalfament abans d'entrenar-vos i, a continuació, l'activitat física us proporcionarà plaer, beneficis i resultats.

Veure també:

Ioga i estiraments

Deixa un comentari