Voleu bombar un pit ample i en relleu? Aquest programa està dissenyat específicament per ajudar-vos a construir músculs i desenvolupar tots els músculs del cos des de la corona fins als peus. Tots els detalls a continuació!

Cofre. En molts aspectes, és ella qui caracteritza un home. Ample, en forma de canó, musculós i ben proporcionat, el pit exhala força i força. Molts de nosaltres, grans, miràvem els nostres pares amb admiració: eren més grans, forts i alts que nosaltres. Sempre ens va impressionar el temps que van poder aixecar, estirar, transportar i empènyer. No eren increïbles i impressionants de veure’ls? No volíem ser com ells un dia?

visualment són un indicador de la força del cos humà. Testifiquen la força i el poder. D’una manera o altra, en algun moment la majoria dels homes volen bombar pits més forts i potents, ja siguin atletes aficionats o competeixin en concursos de culturisme.

I tot i que molts atletes passen innombrables hores fent exercici i exercici, només uns pocs aconsegueixen augmentar els músculs impressionants, i no pas una presumida enorme. Realitzen tots els entrenaments, que sovint duren hores, i es realitzen cada exercici conegut per la humanitat, però no obtenen resultats.

Per descomptat, en el procés d’entrenament, la força augmenta i s’acumula un cert percentatge de massa muscular, però no seria fantàstic fer un programa que sigui eficaç i eficaç i que contribueixi a un desenvolupament muscular important?

Amb sort, aquest article aportarà una mica de llum sobre com construir els músculs pectorals infames. No es tracta d’un programa d’entrenament de força (tot i que s’enfortirà), sinó d’un programa especial de desenvolupament pectoral dissenyat per augmentar la massa muscular i el desenvolupament muscular global a tot el cos. Uns pits forts, harmònics i proporcionalment bombats seran el punt final a la vostra aparença, tant si només voleu lluir a la platja com competir en competicions de culturisme.

Una mica d’anatomia

La musculatura del pit consta de tres grups de dos músculs. Fem una ullada a cada múscul i la seva funció.

El múscul principal pectoral. Aquest múscul en forma de ventall es troba davant de la caixa toràcica, comença a l’estèrnum al centre del pit i s’uneix a l’húmer prop de l’articulació de l’espatlla. La funció principal del múscul principal pectoral és flexionar l’húmer cap al pit.

Múscul pectoral menor. Situat sota el múscul principal pectoral, comença aproximadament al centre de la caixa toràcica i s’uneix al procés cranioide de l’omòplat. La funció principal del múscul pectoral menor és avançar l’espatlla.

Tot i que la regió pectoral inclou aquests dos grups musculars, molts exercicis afectaran diferents regions del múscul major pectoral. Les premses i configuracions de banc inclinat o pla determinaran quina zona està més desenvolupada que la resta.

A més, també es pot atacar el pectoral menor, que de vegades s’utilitza durant l’estabilització corporal.

Bombem un cofre ample!

Ara que coneixeu l’anatomia i els mecanismes del moviment, esbrinarem com bombejar un pit ample. Els moviments i exercicis presentats estan dissenyats per maximitzar el vostre rendiment cada vegada que aneu al gimnàs. Recordeu utilitzar sempre la tècnica correcta i no aixecar massa pes per no posar en perill la vostra seguretat.

Premses de banc sobre un banc amb diferents inclinacions, premses a la màquina Smith i amb peses: són els exercicis que formen part de la majoria de programes. Els exercicis de banc pla desenvolupen les porcions inferiors i mitjanes del múscul major pectoral, el banc d’inclinació positiu exercita principalment la part superior i, en menor mesura, la secció mitjana i les premses de banc inclinat negatives ajuden a construir el múscul pectoral inferior. Totes aquestes accions es poden realitzar amb una barra, manuelles o en una màquina Smith; cada opció té els seus propis avantatges.

Barres

Normalment, s’utilitzen peses quan es necessiten càrregues màximes, desenvolupament muscular general i construcció muscular. És bo agafar-los al principi del complex perquè l’atleta pugui aixecar molt de pes.

Per fer la pressió de la barra, només heu d’agafar la barra una mica més de l’amplada de les espatlles (la millor opció és amb els avantbraços perpendiculars al terra mentre baixeu la barra cap al pit).

En un banc amb inclinació positiva, baixeu la barra cap al pit superior, sobre un banc pla fins als músculs pectorals mitjans o inferiors i, fins a la part inferior, sobre un banc amb inclinació negativa. Aixequeu la càrrega cap amunt sense fer girar la barra ni redreçar completament els colzes.

Mancuernes

L’avantatge de les manuelles és que es poden utilitzar alternativament. De manera que l’esportista no només pot igualar el desequilibri, sinó que també obliga els músculs pectorals a treballar interdependentment, ajuntant els braços al punt superior per aconseguir una forta contracció.

Quan treballeu amb peses, realitzeu els moviments de la mateixa manera que durant la premsa amb una barra, però baixeu-los als costats del pit i, a continuació, empenyeu cap amunt cap al centre, evitant el seu contacte. Assegureu-vos de no redreçar completament els colzes per mantenir una tensió muscular constant.

Entrenador Smith

La màquina Smith s’utilitza millor al mig o al final d’un entrenament quan els músculs ja estan cansats i, per tant, l’equilibri i la tècnica d’exercici correcta són importants.

Informació

Aquests exercicis faran que les parts principals del múscul principal pectoral, com l’interior (en blocs) i l’exterior (amb peses), siguin més destacades i elevades.

Simplement estireu-vos en un banc pla (per treballar a la secció mitjana dels músculs pectorals), en un banc amb pendent positiu (superior) o negatiu (inferior), agafeu els pesos o les nanses en forma de D del simulador amb blocs perquè les palmes estan enfrontades ... Utilitzeu un entrenador de politges estàndard a la posició més baixa per treballar sobre blocs.

Esteneu els braços com si estigués a punt d’abraçar algú. Els colzes haurien d’estar lleugerament flexionats per alleujar l’estrès a les articulacions. Baixeu les manuelles o els anells en D fins al nivell del pit (o una posició còmoda) i, a continuació, inverteu el moviment de la mateixa manera.

Consell. Quan es treballa amb peses i blocs, hi ha una lleugera diferència en la tècnica de realització dels exercicis. Quan utilitzeu peses, intenteu no tocar-les a la part superior. Reuneix les manuelles fins que la distància entre elles sigui d'aproximadament 15-20 cm; d'aquesta manera mantindràs la càrrega sobre els músculs pectorals. Quan feu exercicis de bloc, ajunteu els braços per aconseguir una contracció intensa i esprémer els músculs.

Premeu el simulador

La majoria dels gimnasos tenen alguna versió d’aquesta màquina per fer premses al pit. Assegureu-vos que seguiu totes aquestes pautes: no estireu completament els colzes i alenteu mentre moveu els braços cap al pit.

Simulador de papallones

Una altra màquina preferida per a la majoria d’esportistes és la màquina Butterfly. Normalment estan disponibles amb coixinets de l'avantbraç o mànecs llargs per a braços rectes.

La regla general més important quan es realitzen aquests exercicis (similar a la informació descrita anteriorment) és redreçar les espatlles i obrir el pit ben ample. Això us permetrà pressionar molt els músculs del pit i aixecar-los de les espatlles. Assegureu-vos de prémer els músculs durant un parell de segons per augmentar la força de la contracció i utilitzar encara més els músculs.

Crossover en blocs

No hi ha res millor que els encreuaments de blocs per desenvolupar les parts interiors i donar un aspecte general al pit. Hi ha una infinitat de maneres de fer aquest exercici, segons el vostre objectiu.

Per fer un encreuament tradicional en politges alts, agafeu les dues nanses en forma de D per sobre del cap i poseu-vos entre les potes de la màquina. Primer, doblegueu una mica els colzes per alleujar l'estrès de les articulacions.

Posar una cama cap endavant de 30-60 cm i estendre els braços. Amb un moviment arquejat, abaixeu els braços cap endavant (com si estigués abraçant algú) de manera que les mans convergissin aproximadament a la cintura. Torneu lentament a la posició inicial aixecant els braços en el mateix arc. Aquest exercici desenvolupa principalment la part inferior i interna dels músculs pectorals.

Flexions

Recentment, aquest bon exercici s’ha utilitzat no només a les casernes per entrenar soldats, sinó que també s’ha popularitzat especialment entre els atletes que entrenen grups musculars específics. En bombejar el pit, és millor deixar flexions al final del programa per dispersar una mica més la sang per aquesta zona.

Les alternatives inclouen flexions de pendent positives per al desenvolupament muscular inferior (braços al banc, peus a terra), flexions de pendent negatives per als músculs superiors (mans al terra, peus al banc) i flexions de terra per al conjunt desenvolupament muscular muscular.

Consell. Per obtenir una càrrega encara més intensa als músculs del pit, proveu un conjunt de dues flexions de tres passos com a darrer exercici. Començar per una inclinació negativa, passar a les flexions del terra i acabar amb una inclinació positiva comptarà com un conjunt, de manera que no feu pauses entre els exercicis.

Flexions a les barres

Els dip, que també s’utilitzen per construir massa de tríceps, es poden utilitzar fàcilment per desenvolupar els músculs del pit. Col·loqueu-vos a l'interior de la màquina i agafeu les barres de l'amplada de les espatlles. Baixeu el cos, doblegueu-vos cap endavant i esteneu lleugerament els colzes. En baixar, hauríeu de sentir un estirament en els músculs del pit.

Quedant en un revolt cap endavant, aixequeu-lo cap amunt, centrant-vos en la contracció del pit. Podeu afegir un pes amb una manuella que la vostra parella col·loca entre els vedells o un cinturó de creps. Nota: Abans d’afegir peses, practiqueu bé la tècnica del pes corporal.

Jersei amb peses i una barra des de darrere del cap estirada

Un altre gran exercici centrat en el desenvolupament pectoral menor i general és jersei... Tot i que molts atletes l'utilitzen per aïllar els músculs de l'esquena, també és extremadament eficaç per realitzar exercicis al pit.

Per obtenir un jersei de peses, estireu-vos en un banc pla i agafeu l'interior d'un pes de pes mitjà. En la posició inicial, el pes hauria d’estar directament sobre el cap amb els colzes lleugerament flexionats. Baixeu la manuella darrere del cap en un arc cap al terra, controlant constantment el moviment dels braços.

Mentre baixeu la manuella, inhaleu profundament i estireu els músculs del pit. Estireu els músculs només fins al límit de la comoditat i, a continuació, inverteu el moviment mentre exhaleu. Recordeu que respirar profundament us ajudarà a contraure els músculs pectorals.

Quan realitzeu un jersei amb una barra, estireu-vos en un banc pla i agafeu la barra a una distància lleugerament superior a l’amplada de les espatlles amb una empunyadura inversa. Mantenint la barra al pit (com ho faríeu a la part inferior de la premsa del banc invers), mantingueu un angle de 90 graus als colzes. Aixequeu la barra cap amunt i baixeu-la darrere del cap en un arc cap al terra.

Assegureu-vos que els músculs s’estenen i, a continuació, inverteu el moviment mentre baixeu la barra cap al tors. Recordeu mantenir l’angle correcte als colzes en tot moment i inspirar profundament mentre moveu la barra cap avall.

Plans d’entrenament

Feu una de les rutines següents 1-2 vegades a la setmana amb almenys 4 dies de descans entre elles per garantir els màxims resultats. Podeu alternar exercicis i triar el que més us convingui.

Nota: Feu 2 sèries de 10-15 repeticions del primer exercici de resistència lleugera a moderada per escalfar els músculs.

Condicions que heu de conèixer

Superset - Es realitzen dos exercicis de manera seqüencial sense descans.

Rebuig - el moment durant l'exercici, quan els músculs que treballen estan tan cansats que ja no es pot fer la repetició amb una clara biomecànica. Hauríeu d’aportar els enfocaments posteriors a l’entrenament, com a mínim, fins al punt de fracassar els músculs a curt termini i és millor treure’ls.

Bombament general dels músculs pectorals

Èmfasi a la part superior del pit

Èmfasi a la part inferior del pit

Èmfasi en l'amplada

Fatiga preliminar dels músculs pectorals

Programa d’intensitat augmentada

Ara heu fet una bona feina!