Per descomptat, cal eliminar la causa del mal son, i no la seva conseqüència. Però què fer si ara mateix aquesta conseqüència pot interferir amb el vostre descans?
"Molt sovint la gent diu que està físicament cansada, però que no pot calmar la seva ment, sobretot si està molt ansiosa o preocupada per alguna cosa", diu James Ph.D. i director del programa clínic de medicina conductual del son de la Universitat de Pennsylvania Perelman School of Medicine. Findlay.
Tanmateix, segons Findley, hi ha alguns trucs que poden ajudar el vostre cervell a cancel·lar la "trobada a la nit" i a calmar-vos perquè pugueu descansar una mica. Posa'ls en servei i aplica si de sobte tens insomni.
Feu una llista de tasques
"L'ansietat desperta la gent i no cal que siguin experiències negatives", diu Findlay. "També podria ser quelcom positiu que estiguis planificant, com un viatge o un gran esdeveniment amb moltes coses que has de tenir en compte".
Preneu-vos una estona durant el dia o a primera hora del vespre per resoldre aquests problemes. Escriu una llista de tasques pendents en una llibreta o bloc de notes. Però no seieu per ells a última hora de la nit perquè el cervell tingui temps de processar aquesta informació i deixar-la anar.
Un estudi recent va demostrar que fer una llista de tasques per al futur va ajudar a la gent a adormir-se nou minuts més ràpid que els que escrivien sobre les seves tasques diàries. A més, com més detallada i llarga sigui la llista de tasques properes, més ràpid t'adormis. Pot semblar contraintuïtiu que centrar-se en les responsabilitats del demà portarà a un son reparador, però els investigadors confien que si les transfereixes del cap al paper, aclareixes la teva ment i aturaràs el flux de pensaments.
Aixecar-se del llit
Si tens la sensació d'estar estirat i fa molt de temps que no pots dormir, aixeca't del llit. La pràctica de quedar-se al llit durant l'insomni pot entrenar el teu cervell vinculant estretament els dos. Si no us podeu adormir durant més de 20-30 minuts, traslladeu-vos a un altre lloc i feu una altra cosa. Fes altres coses fins que et canses per poder anar al llit i dormir tranquil.
Hi ha la creença que per a un bon descans una persona necessita vuit hores de son. Tot i això, cadascú és diferent i sis o set hores poden ser suficients per al teu cos. Aquest fet també pot ser la causa del teu insomni, així que passa el temps abans de dormir no al llit, sinó fent una altra cosa.
Llegir un llibre
"No pots aturar els pensaments del teu cervell, però pots distreure'l centrant-te en alguna cosa neutral", diu Findlay.
Recorda que alguns llibres et fan adormir-te. Pot ser una cosa científica, però no llegiu llibres amb una trama emocionant a la nit. Llegeix durant 20-30 minuts o fins que tinguis somnolència.
Escolta podcasts
Els podcasts i els audiollibres poden ajudar-vos a allunyar-vos de les vostres preocupacions. Pot ser una bona alternativa a la lectura si no voleu encendre els llums o esforçar els ulls cansats del dia. Si no estàs sol a l'habitació, escolta amb auriculars.
Tanmateix, les regles per als podcasts i els audiollibres segueixen sent les mateixes que per als llibres. Trobeu un tema que no sigui massa emocionant o inquietant (no trieu debats polítics ni investigacions d'assassinat), aixequeu-vos del llit i escolteu-lo en un altre lloc, com ara al sofà de la sala d'estar.
O prova amb sons calmants
No hi ha bons estudis sobre teràpia sonora, però pot funcionar per a algunes persones. Alguns insomnes escolten el so de l'oceà o la pluja i realment els adorm.
Baixeu una aplicació de música per dormir o compreu un sistema de so especial per provar aquest mètode. Això ajudarà a crear un ambient més favorable per dormir. Els sons també poden portar records de records més alegres del passat i ajudar-vos a treure la ment del que us molesta en el moment present.
Concentra't en la teva respiració
Una altra manera de calmar els vostres pensaments és mitjançant exercicis de respiració senzills. Sens dubte, la teva ment tornarà a altres pensaments, però és important seguir centrant-te en la teva respiració. La respiració profunda i lenta pot reduir la freqüència cardíaca, cosa que pot ser útil si estàs preocupat per alguna cosa.
Especialista en son i Ph.D. Michael Breus aconsella la següent tècnica de respiració: Col·loqueu una mà sobre el pit i l'altra sobre l'estómac, inhaleu pel nas durant uns dos segons, sentint que l'estómac s'expandeix, i després premeu-lo suaument mentre exhaleu. Repetiu fins que us sentiu tranquil.
Una altra tècnica és senzilla però molt efectiva. Repetiu-vos amb cada inhalació "un" i amb cada exhalació "dos". Després de 5-10 minuts de repeticions, tu mateix no notaràs com t'adormis.
Proveu la meditació
"La idea de nou és centrar els vostres pensaments en alguna cosa que no us preocupa", diu Findlay. "Pots submergir-te en la respiració o imaginar que estàs caminant per la platja o nedant als núvols".
Com més practiquis la meditació i les imatges guiades, més eficaçment afectarà el teu son. Podeu utilitzar aplicacions dedicades o vídeos de YouTube per començar. Però el millor és practicar la meditació durant el dia perquè la ment estigui clara i relaxada al vespre.
Menja alguna cosa de carbohidrats
Els àpats abundants abans d'anar a dormir poden alentir la digestió i provocar trastorns del son, i un excés de sucre refinat sens dubte evitarà que els ulls es tanquin. Però els aperitius lleugers i saludables d'hidrats de carboni poden ser útils per dormir sa. Per exemple, poden ser crispetes de blat de moro (sense una gran quantitat d'oli i sal) o galetes integrals.
Els hidrats de carboni contribueixen a la producció de serotonina, que està regulada pel cervell. Si fa massa temps des del darrer àpat i tens gana però no vols omplir-te a la nit, fes un berenar per distreure el teu cervell de l'estómac buit.
Parleu amb el vostre metge
Tenim nits sense dormir de tant en tant, però si això es converteix en un procés permanent, és hora de parlar amb el vostre metge. Un especialista pot avaluar si hi ha algun medicament que està prenent o els seus hàbits. També suggerirà noves maneres de resoldre un problema determinat o donarà un bon consell mèdic.
El vostre metge també pot recomanar sessions de teràpia cognitiva conductual, durant les quals un terapeuta us pot ajudar a identificar i superar problemes que interfereixen amb el vostre son.
"Tenim gent que controla el seu son amb diaris de son i ho fem servir per fer recomanacions", explica Findlay.
Els medicaments per a l'insomni no es recomanen perquè no estan destinats a un tractament a llarg termini. A més, després de cancel·lar el medicament, no podreu tornar a adormir-vos. Per tant, és millor tractar les causes de l'insomni per no treballar amb les conseqüències.
Per cert, ara tenim! Subscriu-te!