Quan es tracta de donar consells nutricionals als vegetarians, la majoria de carns es consideren experts en la matèria. Però normalment aquest no és el cas. De fet, molt pocs són experts en aquesta matèria.
Les proteïnes (o proteïnes) són el que més preocupa a les persones que es convertiran en vegetarians. Les mares i els pares preocupats diuen aquest tipus de frases: "Però què passa amb els esquirols?" com si la substància fos tan difícil de trobar com els diamants. No us haureu de preocupar per la manca de proteïnes. De fet, prefereixes fugir d'un hipopòtam enfadat al teu carrer que trobar un vegetarià amb fam de proteïnes. Les proteïnes són necessàries perquè afavoreixen el creixement. Afavoreix la cicatrització de ferides i ajuda a combatre les infeccions. La bona notícia és que gairebé tots els aliments, incloses les fruites i les verdures, contenen proteïnes. Els llegums són la millor font de proteïnes. Aquests inclouen els cigrons i les llenties, així com tots els altres membres de la família dels lleguminoses, com ara les mongetes i les faves. Però el millor membre d'aquesta família és la soja, que s'utilitza en gairebé tots els tipus de productes vegetarians, com ara el tofu, les hamburgueses i embotits vegetals i la llet de soja. La proteïna també es troba al formatge, fruits secs, llavors i fins i tot arròs. La proteïna està formada per diversos aminoàcids i els productes de soja com la llet, el formatge i la carn contenen tots els aminoàcids. Altres aliments contenen només alguns aminoàcids. Simplement menjant una varietat d'aliments, juntament amb una dieta vegetariana o vegana, podeu estar segur que els diferents aminoàcids es barregen per fer una gran proteïna. Qualsevol organització que controli la indústria alimentària al món estarà d'acord amb aquesta afirmació. Ni tan sols necessitem menjar tots aquests aliments alhora, perquè el nostre cos té la capacitat d'acumular i emmagatzemar aminoàcids fins que es necessiten. A les guies dietètiques publicades el 1995, el govern dels EUA va assenyalar específicament el fet que els vegetarians obtenen totes les proteïnes que necessiten. L'Associació Mèdica de Gran Bretanya, una de les organitzacions mèdiques més famoses del món, va afirmar el mateix fet uns anys abans, en què té tota la raó, ja que no s'ha trobat cap cas de deficiència de proteïnes entre vegetarians a Occident. Hemisferi. Per això dic que no tens res de què preocupar-te. El ferro és un altre element que preocupa als pares, i amb raó. El ferro és responsable de mantenir els glòbuls vermells sans, que transporten oxigen a totes les parts del cos. Una deficiència de ferro, coneguda com anèmia, fa que el cos i el cervell no rebin suficient oxigen, deixant-vos sentir esgotat tot el temps. Aquest és, amb diferència, el problema dietètic més gran al Regne Unit, especialment per a les dones. El ferro es troba no només en la carn, sinó també en tots els aliments vegetarians, inclosos els llegums, el pa integral, les verdures de fulla com els espinacs, els fruits secs, especialment els albercocs i les figues, i el cacau, que al seu torn justifica l'abús de la xocolata. El ferro també es troba a la pasta, la carbassa, les llavors de sèsam, els festucs, els anacards, els cereals i les patates (bullits a la pell). A més, l'Associació Mèdica de Gran Bretanya afirma que els casos de deficiència de ferro al cos en vegans i vegetarians no són més freqüents que en els que mengen carn. Científics de la Universitat de Surrey també han observat la salut dels vegans al Regne Unit. En una revista de nutrició britànica, afirmen que els nivells de ferro vegà es troben en nivells normals i que els nens criats exclusivament amb aliments vegans estaven perfectament sans. De fet, sovint l'anèmia comença no perquè una persona no obté prou ferro dels aliments, sinó perquè el seu cos no pot absorbir el ferro dels aliments en una mesura suficient. La vitamina C ajuda el cos a absorbir el ferro i, per sort, els vegans i els vegetarians n'aprofiten, ja que es troba a la majoria de les verdures: patates, tomàquets, cítrics i verdures de fulla. Aquesta vitamina fins i tot s'afegeix als paquets de sucs i patates instantànies. Les persones que s'han convertit recentment en vegetarians sovint es preocupen per la manca de calci, però en va. Per a algú que es torna vegetarià, deixa de menjar carn i peix, però consumeix llet, formatge, mantega i altres lactis, no hi ha diferència perquè gairebé no hi ha calci a la carn. El calci contribueix a la formació de dents i ossos sans, així com al treball dels músculs. Igual que els productes lactis, el calci es troba en fruits secs i llavors, llegums, verdures de fulla verda i llet de soja. D'aquesta manera, els vegans tampoc se senten abandonats. Una dieta vegana i vegetariana variada inclou totes les vitamines i minerals essencials, així que no deixis que ningú et digui que si deixes de menjar carn, seràs deficient. Cada vitamina i mineral té una funció i la majoria d'ells poden ser emmagatzemats per l'organisme, per la qual cosa no cal menjar-los cada dia, però la vitamina C és una excepció. Va ser la manca de vitamina C la que va fer que els mariners morien durant els llargs viatges per mar (encara en vaixells de vela) per una malaltia anomenada escorbut, això va passar quan el vaixell es va quedar sense fruites i verdures fresques. En aquells temps encara no hi havia congeladors, i els mariners es menjaven el motlle que apareix al pa per tal d'aconseguir almenys una mica d'aliment vegetal. Tot i que la vitamina C es troba en gairebé totes les verdures fresques, hauria de formar part de la dieta diària. Tècnicament, necessites molt poca vitamina C cada dia per mantenir-te saludable, però com més aprenem sobre la vitamina C, més important és en la lluita contra les malalties. Així que el meu consell seria menjar tantes fruites i verdures fresques com sigui possible. Una vitamina sobre la qual sovint se'ls pregunta a vegans i vegetarians és la vitamina B12, que és produïda pels microorganismes del sòl. Els nostres avantpassats van obtenir aquesta vitamina menjant verdures amb les restes de la terra. Avui en dia, els vegetarians obtenen aquesta vitamina dels productes lactis, mentre que els vegans obtenen la quantitat completa d'aliments com la llet de soja i la majoria dels cereals. L'extracte de llevat també és una bona font de vitamina B12. El nostre fetge té la capacitat d'emmagatzemar aquesta vitamina durant molts anys, i el nostre cos necessita una milionèsima part d'un gram de vitamina B12 al dia. Així, podeu menjar molts aliments que contenen aquesta vitamina en un dia i no preocupar-vos per la seva manca durant molt de temps. Què més et pot faltar si deixes de menjar carn? No és res. Per començar, cal dir que no hi ha vitamina C a la carn i poca o gens de vitamines D, K i E. La carn no conté betacarotè, que el nostre cos converteix en vitamina A, que ens protegeix de les malalties. De fet, a la carn hi ha molt poques vitamines. Menjant una varietat de fruites, verdures i llegums, podeu obtenir totes les vitamines necessàries, només que no cal recolzar-vos molt en patates fregides i dolços. Gairebé ningú parla dels hidrats de carboni, com si la seva presència o absència no importa. Però de fet són molt importants. Els hidrats de carboni complexos es troben als grans, com ara el pa, la pasta, l'ordi, l'arròs i el sègol, així com a les hortalisses d'arrel: moniatos i patates. Aquests hidrats de carboni són de gran importància perquè alimenten el cos amb energia vital. Molta gent encara pensa que menjar un complex d'hidrats de carboni comporta un augment de pes i intenta menjar el mínim possible d'aliments que contenen carbohidrats. Gran error! Qualsevol organització sanitària de qualsevol país, així com l'Organització Mundial de la Salut, afirma que hem de menjar tants d'aquests aliments com sigui possible. Els productes que contenen un complex d'hidrats de carboni haurien de constituir la majoria de la nostra dieta. Però el més interessant és que no està a la carn. Els greixos i els olis també tenen un paper important. Contribueixen a la restauració dels teixits danyats, produeixen algunes hormones i transporten vitamines. Tothom necessita petites quantitats de greixos i olis, i es troben principalment en llavors i fruits secs i algunes verdures com els alvocats; originalment no es venen en ampolles o envasos. Però el que el teu cos no necessita gens són els greixos saturats, que es troben en els productes animals, i el conegut colesterol, un dels noms d'una gran quantitat de greixos diferents. I ara ens trobem davant la pregunta més important: què és realment una dieta equilibrada? La resposta senzilla és que per portar una dieta equilibrada, cal menjar el màxim de varietat possible. Incloent hidrats de carboni i tantes verdures i fruites diferents com sigui possible. Proveu diversos tipus de llegums, fruits secs, bolets i aliments especials per a vegetarians. No cal que mengis tots aquests aliments en un àpat i ni tan sols cada dia, només cal que el teu menú sigui variat. Però hi ha una regla d'or: com més variat sigui el vostre menjar, millor és la vostra dieta, això també s'aplica als consumidors de carn. També és cert que com menys processats són els aliments, més nutrients contenen. Així, el pa integral i l'arròs pelat, per exemple, contenen més vitamines, minerals i fibres que el pa blanc i l'arròs. També pots menjar pasta i pasta integral, però personalment prefereixo menjar cartró que aquests productes.