La dieta òptima recomanada per la majoria de les organitzacions sanitàries és baixa en greixos, alta en fibra i inclou el consum regular de verdures, fruites, pa integral, arròs i pasta. L'Organització Mundial de la Salut recomana menjar almenys quatre-cents grams de fruites i verdures diaris, inclosos trenta grams de fesols, fruits secs i grans. Aquesta dieta majoritàriament basada en plantes és naturalment baixa en greixos, colesterol i refrescs, alta en potassi, fibra i vitamines amb propietats antioxidants (vitamines A, C i E) i fitoquímics. Les persones que segueixen aquesta dieta tenen menys probabilitats de ser víctimes de malalties cròniques: càncer i malalties cardiovasculars. Nombrosos estudis confirmen el fet que el consum diari d'aliments frescos d'origen vegetal redueix la probabilitat de desenvolupar neoplàsies de mama, còlon i altres tipus de neoplàsies malignes. El risc de càncer es redueix normalment en un 50% o més en les persones que mengen moltes porcions de fruites i verdures amb regularitat (cada dia) en comparació amb les persones que mengen només unes poques porcions. Diferents plantes poden protegir diferents òrgans i parts del cos. Per exemple, l'ús de pastanagues i plantes de fulla verda protegeix contra el càncer de pulmó, mentre que el bròquil, com la coliflor, protegeix contra el càncer de còlon. S'ha observat que el consum regular de col redueix el risc de càncer de còlon en un 60-70%, mentre que l'ús regular de ceba i all redueix el risc de càncer d'estómac i de còlon en un 50-60%. El consum regular de tomàquets i maduixes protegeix contra el càncer de pròstata. Els científics han identificat aproximadament trenta-cinc plantes amb propietats anticancerígenes. Les plantes amb el màxim efecte d'aquest tipus inclouen gingebre, all, arrel de regalèssia, pastanagues, soja, api, coriandre, xirivia, anet, ceba, julivert. Altres plantes amb activitat anticancerígena són el lli, la col, els cítrics, la cúrcuma, els tomàquets, els pebrots dolços, la civada, l'arròs integral, el blat, l'ordi, la menta, la sàlvia, el romaní, la farigola, l'alfàbrega, el meló, el cogombre, les baies diverses. Els científics han trobat en aquests productes un gran nombre de fitoquímics que tenen efectes anticancerígens. Aquestes substàncies beneficioses eviten diverses alteracions metabòliques i hormonals. Nombrosos flavonoides es troben en fruites, verdures, fruits secs, cereals i tenen propietats biològiques que afavoreixen la salut i redueixen el risc de patir malalties. Així, els flavonoides actuen com a antioxidants, evitant que el colesterol es converteixi en òxids de diòxid insegurs, evitant la formació de coàguls de sang i contraressant la inflamació. Les persones que consumeixen molts flavonoides tenen menys probabilitats de morir per malalties del cor (al voltant del 60%) i ictus (al voltant del 70%) que els consumidors amb una petita quantitat de flavonoides. Els xinesos que mengen amb freqüència aliments de soja tenen el doble de probabilitats de patir càncer d'estómac, còlon, mama i pulmó que els xinesos que rarament mengen soja o productes de soja. La soja contenen nivells força elevats de diversos components amb efectes anticancerígens pronunciats, incloses substàncies amb un alt contingut d'isoflavones, com la genisteïna, que forma part de la proteïna de la soja.
La farina obtinguda a partir de llavors de lli dóna als productes de fleca un sabor de nou, i també augmenta les propietats beneficioses dels productes. La presència de llavors de lli a la dieta pot reduir el nivell de colesterol al cos a causa del contingut d'àcids grassos omega-3 en elles. Les llavors de llinosa tenen un efecte antiinflamatori i enforteixen el sistema immunitari. S'utilitzen per tractar la tuberculosi i l'artritis de la pell. Les llavors de lli, així com les llavors de sèsam, són excel·lents fonts de lignans, que es converteixen als intestins en substàncies amb efectes anticancerígens. Aquests metabòlits semblants a l'extragen són capaços d'unir-se als receptors d'extragen i prevenir el desenvolupament de càncer de mama estimulat per extragen, de manera similar a l'acció de la genesteïna a la soja. Els molts fitoquímics anticancerígens presents a les fruites i verdures són similars als que es troben en els cereals integrals i els fruits secs. Els fitoquímics es concentren en el segó i el nucli del gra, de manera que els efectes beneficiosos dels grans es milloren quan es mengen cereals integrals. Els fruits secs i els cereals contenen una quantitat suficient de toktrienols (vitamines del grup E amb un potent efecte antioxidant), que impedeixen el creixement de tumors i provoquen una disminució significativa dels nivells de colesterol. El suc de raïm vermell conté quantitats importants de flavonoides i pigments antocians que actuen com a antioxidants. Aquestes substàncies no permeten que el colesterol s'oxidi, redueixen els lípids sanguinis i eviten la formació de coàguls de sang, protegint així el cor. Les quantitats adequades de trans-resveratrol i altres antioxidants es troben al raïm i al suc de raïm no fermentat, que es consideren fonts més segures que el vi negre. El consum regular de panses (no menys de cent cinquanta grams durant dos mesos) redueix els nivells de colesterol en sang, normalitza la funció intestinal i redueix el risc de càncer de còlon. A més de la fibra, les panses contenen àcid tartàric fitoquímicament actiu.