contingut
No importa com i per què una persona es converteix en vegetarià: els motius poden ser molt diferents. Des de tenir cura de la teva salut fins a motius religiosos. Però ara ets aficionat al culturisme, i sorgeix la pregunta: segueixes vegetarià i tens dificultats per guanyar massa muscular, o canvia't i comença a menjar carn? Aquest article pretén ajudar a tots aquells que no estan disposats a renunciar als seus ideals d'un dia per l'altre a construir un cos perfecte sense l'ús d'aliments de carn.
El vegetarianisme, com sabeu, té 5 etapes morals principals. Enumerem aquests "passos de l'escala de la perfecció": el rebuig de la carn vermella "sagnant" dels animals de sang calenta, l'exclusió de la carn d'ocells dels aliments, el rebuig del peix i el marisc, l'exclusió dels ous d'ocells dels aliments, el rebuig dels lactis, és a dir, menjar exclusivament aliments d'origen vegetal (vegetarianisme estricte – “veganisme”).
Tots els nivells anteriors d'autocontrol no són un obstacle per construir massa muscular al nivell desitjat. L'evidència és senzilla i convincent: tot el vast conjunt de macro i microelements necessaris perquè el nostre cos creixi massa muscular es pot incloure al menú "vegetarià estricte" en quantitats suficients.
A continuació es mostren les dosis de macronutrients per a culturistes vegetarians que busquen construir múscul, així com recomanacions per combinar-les.
Proteïna
Per al màxim creixement de la massa muscular, una persona hauria de menjar proteïnes en una quantitat d'1,5 i de vegades fins i tot fins a 5 g per 1 kg del seu propi pes corporal "sec". En general, es tracta d'uns 200-300 grams de proteïna al dia. Aquesta proteïna ha de ser completa: la seva estructura molecular ha d'incloure els 8 aminoàcids essencials: valina, leucina, isoleucina, treonina, metionina, fenilalanina, triptòfan i lisina.
El problema dels culturistes vegetarians "estrictes" és la inferioritat de les proteïnes vegetals. De fet, aliments com ara fruits secs, pèsols, mongetes, mongetes, cereals, verdures, poden contenir fins a un 35% de proteïnes, però l'estructura de la molècula de proteïnes no inclourà tots els aminoàcids essencials.
El secret dels vegetarians estrictes - "vegans" - és el principi de complementarietat (complementaritat mútua) de les proteïnes vegetals. Aquest principi implica prendre dos o tres tipus diferents d'aliments vegetals, cadascun dels quals conté parcialment aminoàcids essencials.
Els aminoàcids que falten en una font de proteïnes vegetals es poden obtenir d'una altra. Per exemple, un esmorzar de sopa de llenties i pa integral conté aminoàcids complementaris per formar una proteïna completa. Altres exemples són l'arròs i les mongetes, les farinetes de blat de moro o el pa de blat de moro i el guisat de mongetes.
En menjant un plat elaborat amb ingredients vegetals degudament seleccionats, l'esportista rebrà una proteïna completa i no necessitarà cap producte animal per formar proteïnes. No obstant això, aquests aliments són rics en hidrats de carboni, que és bo per guanyar massa muscular, però és un factor negatiu durant el període de treball en l'alleujament.
Afortunadament, l'existència de productes de soja i suplements esportius en forma de proteïna de soja es pot considerar una solució als problemes d'excés d'hidrats de carboni i de complementarietat nutricional, ja que La proteïna de soja és absolutament completa i conté tots els aminoàcids essencials. L'absència o la deficiència d'aminoàcids essencials condueix a retard de creixement, pèrdua de pes, trastorns metabòlics i, en cas de deficiència aguda, a la mort del cos. I si els teus músculs creixen, no hi ha cap qüestió d'inferioritat de la dieta basada en plantes.
Si no ets "vegà", pots complementar el teu menú amb proteïnes animals "no carns" d'alta qualitat.
Productes lactis baixos en greixos per a vegetarians lacto
El formatge cottage baix en greix és un producte excel·lent per augmentar la massa muscular. Un plat preferit dels culturistes vegetarians, molts d'ells consumeixen des de 500 grams fins a 1 kg diaris! Jo mateix porto 10 anys al capdavant d'aquesta pràctica i tracto el mató com el pa. 100 grams de formatge sec de qualitat contenen uns 18 g de proteïna completa, de 0 a 5 g de greix saturat i no més de 2 g d'hidrats de carboni.
Llet desnatada – Alguna vegada has sentit la història de com Sergio Oliva es va preparar per al concurs Mr. Olympia, mentre treballava molt en una obra i menjava gairebé exclusivament pa i llet? 100 grams de llet sense greix contenen de 0 a 1 g de greix, 3,5 g de proteïna i 3,5 g de sucre de llet. També podeu utilitzar altres productes lactis baixos en greixos.
Greixos
La dieta tradicional "constructor" per guanyar massa muscular suposa que el 20% de la ingesta calòrica total consistirà en greix. Pel que fa a la composició bioquímica, els greixos es poden dividir en tres tipus: saturats, insaturats i poliinsaturats.
Es recomana als culturistes que redueixin el percentatge de greixos saturats de la dieta tant com sigui possible, confiant en greixos insaturats i poliinsaturats., perquè permet resoldre eficaçment els problemes de colesterol alt i excés de greix subcutani.
Un vegetarià pot proporcionar fàcilment al seu cos la quantitat necessària de greixos insaturats incloent alvocats, cacauets i anacards, olives i oli d'oliva a la dieta. Aliments com els olis d'ametlla, nous, gira-sol, blat de moro i soja són excel·lents fonts de greixos poliinsaturats.
Els hidrats de carboni
Si una porció addicional de proteïna només us beneficiarà, l'excés d'hidrats de carboni no tardarà a transformar-se en greix repugnant, que emmascara de manera fiable els cubs abdominals. És ben sabut que les millors fonts de sucres en la dieta dels culturistes són els productes vegetals que tenen un índex glucèmic baix i són rics en fibra. En primer lloc, es tracta de productes com l'arròs, el blat sarraí, les patates, la pasta feta amb farina fosca i el pa integral.
No recomano menjar grans quantitats de fruites dolces riques en fructosa i menjar aliments dolços en general., justificant-se amb la frase “Ara estic en un període de treball a la missa, i em puc permetre el luxe de menjar qualsevol cosa”. Mai podreu construir una massa muscular potent i de qualitat si no controleu estrictament la quantitat i la qualitat dels hidrats de carboni de la vostra dieta. Normalment, per al creixement muscular n'hi ha prou de prendre de 2 a 4 g de sucres per quilogram de pes corporal diari, dividint aquesta dosi en diverses porcions, i menjant aquestes porcions entre les 9.00 i les 18.00 hores. No obstant això, aquestes xifres són estrictament individuals i s'han de calcular a partir de dades personals.
Si no vols nedar amb greixos inútils, comença a comptar i controlar la teva ingesta diària de carbohidrats. Determineu vosaltres mateixos la dosi diària exacta de sucres. Un o dos cops per setmana, al matí, mesura la circumferència de la cintura mentre inspires i expires, així com el volum dels teus braços, cames i pit. Manteniu un diari de les vostres dades d'entrenament de força, dades antropomètriques i ingesta d'hidrats de carboni. Treu les conclusions correctes de les dades. Si no hi ha augment de la força i del volum muscular, augmenta lleugerament la quantitat diària d'hidrats de carboni.
Si l'addició de sucres no augmenta els resultats, sinó que només augmenta la quantitat de greix del ventre, reduïu amb calma els hidrats de carboni i comenceu a buscar els vostres errors. Intenta augmentar la quantitat de proteïnes o greixos saludables a la teva dieta. Repensa el teu sistema d'entrenament. Eliminar la possibilitat de sobreentrenament, centrar-se en exercicis bàsics alhora que redueix la durada de l'entrenament i redueix la freqüència d'entrenament.
Maquinari
Aquest element no pot afectar significativament la taxa de creixement de la massa muscular del culturista, ja que no és un macronutrient, és a dir, el component principal de la nutrició, com les proteïnes o els hidrats de carboni. Per què hi ha tant d'enrenou al voltant d'aquest, de fet, un oligoelement força normal, quan es tracta de vegetarianisme? És realment impossible tenir un nivell normal d'hemoglobina de ferro sense carn, tenir i donar a llum un nen normal, criar fills o construir músculs potents? La pràctica demostra el contrari, i ens detenem una mica en la teoria.
El ferro és un component de l'hemoglobina, que subministra oxigen a totes les parts del cos humà. Les dosis diàries recomanades de ferro són d'uns 20 mg per a les dones i 10 mg per als homes. Hi ha dos tipus de ferro: hematògen i no hematògen. Els tipus hematògens de ferro es troben en el peix i la carn, no hematògens, en els productes vegetals.
Només el 10% del ferro que es menja s'absorbeix habitualment dels aliments, la qual cosa parla, en primer lloc, de l'actitud acurada del nostre cos davant d'aquest microelement. L'afirmació "els suplements de ferro són bons per a la vostra salut" és en realitat un dels mites més perillosos. Se suposa que la causa d'aquest mite és el "boom de ferro" de la publicitat televisiva que va tenir lloc a Amèrica fa 50 anys. L'anunci sonava així: "Esteu patint una manca de ferro a la sang?", que es va convertir en un diagnòstic universal per a qualsevol manifestació de fatiga als nord-americans.
Al mateix temps, el ferro, tot i que és útil en petites dosis, és una amenaça real per a la salut humana a dosis més altes. Tothom ha sentit parlar dels beneficis dels antioxidants per frenar el procés d'envelliment i reduir la possibilitat de càncer. Al mateix temps, ningú sospita que el ferro és un pro-oxidant i estimula la producció de radicals lliures. Un alt nivell de ferritina (nivell de ferro) fa que una persona sigui més susceptible a diverses malalties, inclosos diversos tipus de càncer, com ara càncer de pulmó, còlon, bufeta i esòfag. També augmenta el risc de danys als teixits en atacs cardíacs i accidents cerebrovasculars.
Els vegetarians estan orgullosos de tenir un 70% menys de probabilitats de patir càncer, ja que tenen un nivell de ferritina lleugerament reduït, però, és bastant suficient per mantenir totes les funcions fisiològiques a un nivell normal.
Conclusió: si no mengeu carn, mengeu altres aliments rics en ferro periòdicament (espinacs, albercocs secs, albercocs, panses), però eviteu l'abús sense sentit dels suplements de ferro artificial.
Beneficis del vegetarianisme
1. Reduir el risc de patir malalties coronàries 2. Reduir els nivells sanguinis de lipoproteïnes de baixa densitat (colesterol "dolent") 3. Reduir la pressió arterial 4. Reduir el risc de diversos càncers 5. Reduir el risc d'obesitat 6. Reduir el risc de diabetis no insulinodependent 7. Menys trastorns del tracte gastrointestinal 8. Reversió de l'aterosclerosi 9. Reducció del risc de nefrolitiasi