contingut
Tots els aprimaments tard o d’hora s’enfronten a un període d’estancament dels resultats quan el pes deixa de disminuir, tot i la dieta i els exercicis limitats. Això s’anomena altiplà o altiplà dietètic.
Entenguem, per què hi ha un altiplà com superar-lo i que en qualsevol cas no s’ha de fer durant un altiplà?
Us recomanem que llegiu altres articles útils sobre nutrició:
- NUTRICIÓ PROPERA: la guia més completa per a la transició a PP
- Per què necessitem hidrats de carboni, hidrats de carboni simples i complexos per baixar de pes
- Proteïnes per a la pèrdua de pes i els músculs: tot el que cal saber
Per què tinc altiplà?
El procés de pèrdua de pes mai és uniforme. Els resultats més significatius i els pesos assolits en les primeres 2-3 setmanes d’una dieta o esports actius. En primer lloc, es perd l'excés de líquid reduint el consum de sucre i sal. En segon lloc, en primer lloc pren un greix fresc que has aconseguit guanyar recentment. No ha tingut un bon punt de peu i, per tant, el cos s'acomiada d'ell amb molta facilitat.
Aleshores, els resultats comencen a disminuir i tard o d’hora arriba un moment en què el pes augmenta i el volum ja no es redueix. Això es deu a l’habituació del cos a la vostra nova forma de vida. S'adapta a les condicions imperants i ja no agafa greixos addicionals, que poden ser útils en un dia de pluja. Vostè continua fent exercici i menjant un dèficit de calories, però ja no es perd pes. El metabolisme corporal s’ha adaptat a les noves condicions i, en mode d’espera, és poc probable que aconsegueixis que canviï de tàctica.
COMPTE DE CALORIES: una guia pas a pas
Us sorprendria, però l’efecte de l’altiplà és bo. Per al vostre cos és una mena de punt en què el vostre pes és fix i estable. Això us ajudarà a no tornar a guanyar quilos de més, ja que durant un altiplà el vostre cos s’acostuma amb èxit al seu nou pes. Aquest pla durant la pèrdua de pes pot ser diferent. No només està bé, sinó efectiu procés d’eliminació de l’excés de pes.
Tot i això, el període de l’altiplà pot durar 3-4 setmanes i pot arribar a un parell de mesos. Però sense resultats tangibles durant aquest temps, podeu perdre la motivació per separar-vos de la dieta i deixar l’entrenament. Per tant, és millor pensar en com superar l’altiplà per continuar desfent els quilos de més.
Si el vostre pes i volum durant 1.5 a 2 mesos es mantenen al mateix lloc, mentre continueu menjant sa i fent exercici físic, aleshores és hora d’energitzar el cos i ajudar-lo a superar l’efecte altiplà. Tingueu en compte que si el vostre pes val i els volums continuen disminuint, no és un altiplà. Això vol dir que continueu perdent pes i no cal fer cap acció addicional. En el procés de pèrdua de pes sempre s’ha de guiar pels canvis de volum, no pel pes.
10 maneres de superar l'altiplà durant la pèrdua de pes
Val a dir que no existeix una manera de superar un pla quan es perd pes. Probablement haureu d’experimentar i provar diferents mètodes per moure el pes des d’un punt mort. Assegureu-vos d’escoltar el vostre cos: el que funcionava una persona pot ser que no funcioni en altres.
1. Organitzeu el dia "zagorny"
Fer fora el teu cos de la rutina i superar un altiplà ajudarà al petit "Zagor". Gaudeix d'un dia de trampes, superant les 400-500 calories diàries (aproximadament el 25% de les calories diàries). Serà una mena de senyal per al cos que ningú el mantindrà en el "puny de ferro", així que estalviar greix no és necessàriament. Però, per descomptat, no us afanyeu amb menjar pesat i ferralla, en cas contrari, l'estómac no us ho agrairà.
2. Organitzar un dia de dejuni
Podeu seguir el camí contrari per superar l’efecte plateau i organitzar un dia de dejuni. El dia de dejuni implica menjars lleugers durant tot el dia amb un poder calorífic total de 1000 a 1200 calories. L’endemà, torneu a la vostra dieta habitual. Atenció! Practiqueu dies de dejuni, però només si no teniu problemes amb el tracte gastrointestinal.
Podeu practicar, descarregar i carregar els dies, però no més d’una vegada a la setmana. No abusis d’aquests mètodes, encara és estrès per al cos.
3. Canviar l'exercici
Una altra manera de superar l’altiplà: aquest canvi d’entrenaments de rutina. Intenteu incloure al vostre pla de condicionament físic, un nou entrenament o fins i tot un nou tipus d’estrès. Per exemple, heu fet exercicis cardiovasculars periòdics i ara feu aeròbic de pas, kickboxing o ball. O si preferiu el gimnàs, aneu a treballar amb peses lliures.
TOP 50 entrenadors a Youtube
4. Incloure a la lliçó l’activitat a l’aire lliure
Fins i tot un entrenament habitual en un gimnàs no substituirà l’activitat a l’aire fresc, que és natural per al cos humà. A l’estiu es pot nedar i córrer, a l’hivern: patinar i esquiar, a la primavera i la tardor Ciclisme i llargues caminades. Amb la varietat d’esports, potser no trobeu l’efecte altiplà.
POLSERES FITNESS per a l'activitat diària
5. Experimenteu amb menjar després d’un entrenament
Una altra manera de superar un altiplà és canviar la dieta després d'un entrenament. Pot ser com la composició dels productes i el seu ús. Ja hem escrit sobre la nutrició abans i després de l'entrenament, però, com sabeu, no hi ha una recepta única. La millor opció per si mateixos de vegades és possible seleccionar només mitjançant experiments.
Nutrició abans i després de fer exercici
6. Organitzar el "swing" dels aliments
Suposem que la seva quantitat diària és de 1800 calories. Intenteu organitzar el swing, de tant en tant anant més enllà de les xifres compreses entre 200 i 250 kcal i, a més, menys. Relativament parlant, el dilluns menges 1600 calories dimarts - 2000 calories, el dimecres - 1800 calories. Aquest mètode de superació de l’efecte plateau és similar als dies de càrrega i descàrrega, però no és tan natural.
7. Canvieu els àpats
Analitzeu la vostra nutrició durant tot el dia i intenteu canviar els àpats habituals. Per exemple, afegir al meu horari el dinar, el berenar de la tarda o el segon sopar. O bé ajusteu l'hora d'esmorzar, dinar o sopar. El més important: canviar la rutina habitual, que també va ser la causa de l’altiplà.
Nutrició del menú
8. Canviar un conjunt bàsic de productes
La majoria de la gent s'adapta aproximadament al mateix conjunt de productes, que només varia en rares vacances. La dieta és el moment més oportú per experimentar amb receptes i descobrir nous productes.
9. Afegiu exercici d’alta intensitat
Una de les maneres més efectives de superar l’altiplà és l’entrenament a intervals d’alta intensitat HIIT. La majoria dels programes domèstics moderns s’acaben de construir sobre el principi de HIIT. Per exemple, tingueu en compte el sistema d’entrenament TABATA o crossfit.
Entrenament TABATA de Monica Kolakowski
10. Per visitar el bany o la sauna
Si els canvis en l'entrenament i la nutrició van ajudar a superar un pla, intenteu abordar aquest problema des de l'altra banda. És ben sabut que el bany i la sauna no ajuden a eliminar l'excés de greix, però sí els tractaments tèrmics augmenten la necessitat d’oxigen i nutrients del cos. Com a resultat, accelera el metabolisme i augmenta el consum de calories.
Què no s'ha de fer durant un altiplà quan es perd pes:
1. Fer una dieta estricta
És possible que noteu un efecte a curt termini en la pèrdua de pes, però aviat tornareu a la meseta, i reduir infinitament les calories diàries no funcionarà.
2. Estar enfadat amb mi
Si cada matí aneu corrents a la balança i us molestareu pels números, és poc probable que assoliu el resultat desitjat. De mal humor i desànim només fomenta les preses de gel i les ganes de sucre.
3. Llançar a perdre pes a causa del "fracàs"
Penseu en un altiplà com una altra etapa de la pèrdua de pes i no com una manca de resultats. Recordeu que durant aquest període, el vostre cos recorda el vostre nou pes. No persegueu els llançaments a curt termini, el més important per perdre pes són els resultats estables i a llarg termini.
Com podeu veure, l’altiplà en la pèrdua de pes no sempre és un procés negatiu. Però si es va endarrerir i afecta la vostra motivació, intenteu utilitzar les maneres esmentades per superar els altiplans i reduir el pes.
Veure també:
- 10 raons per les quals pot augmentar el pes per perdre pes
- Com eliminar el costat: 20 regles principals + 20 millors exercicis