contingut
El bo, el lleig i el dolent del dejuni intermitent
Subsistència
No es tracta d’una dieta, sinó d’una estratègia que consisteix a realitzar un període de dejuni en un temps determinat i després menjar aliments en un interval determinat de temps.
A la consulta de dietistes-nutricionistes hi ha un concepte que ha guanyat tanta importància en els darrers dos anys que, de vegades, eclipsa la paraula "Dieta". I aquest concepte és el dejuni intermitent. No és una dieta com a tal, sinó una estratègia dietètica que consisteix a realitzar un període de dejuni en un temps determinat (hi ha diferents modalitats) per després menjar aliments en un interval de temps establert, segons Elisa Escorihuela, dietista-nutricionista, farmacèutica. i autor del bloc ABC Bienestar «Nutrition Classroom».
Les cerques de Google per esbrinar "què és el dejuni intermitent", "quins són els avantatges del dejuni intermitent" i "com practicar el dejuni intermitent" s'han multiplicat en els darrers deu anys, tot i que ha estat en els darrers tres anys quan s'ha produït un augment exponencial s'ha notat, en plena calor dels famosos que han declarat seguir aquesta estratègia dietètica, com és el cas de Kourtney Kardashian, Nicole Kidman, Hugh Jackman, Benedict Cumberbatch, Jennifer Aniston o Elsa Pataky. Precisament aquesta última és la que va motivar la darrera pujada de cerca a Espanya que coincideix amb el dia, va explicar durant la seva participació al programa de televisió "El Hormiguero" que tant ella com el seu marit, Chris Hemsworth practiquen un dejuni diari de 16 hores, és a dir, el que es coneix com un dejuni intermitent 16/8, que implica 16 hores de dejuni i dosificació de les ingestes d’aliments en les vuit hores restants. Una possibilitat de dur a terme aquesta fórmula, segons la nutricionista Nazaret Pereira, fundadora de Nutrition Pereira, podria ser esmorzar i menjar i després no tornar a menjar fins l'endemà.
Tipus de dejuni intermitent
Però hi ha altres maneres de practicar el dejuni intermitent. Es diu el més senzill 12/12, que consisteix en dejuni durant 12 hores i que podria continuar avançant l’hora de sopar (a les vuit de la tarda) i retardar, si l’esmorzar se sol menjar abans, l’hora d’esmorzar (a les vuit del matí).
Un altre patró més estricte, tal com el descriu Nazaret Pereira, és el dejuni intermitent 20/4, en què mengen un àpat diari (seguint la fórmula “un àpat al dia”) o dos àpats repartits en un període màxim de 4 hores i la resta del temps romandrien en dejú.
El dejuni de hores 24, El dejuni en dies alterns i la fórmula anomenada PM5: 2. La primera consisteix, com especifica l’experta Elisa Escorihuela, a passar un total de 24 hores sense consumir menjar i això es pot fer, per exemple, si el dilluns menges a les 13: 5 pm i no tornes a menjar fins dimarts a la mateix temps. hores. I el dejuni en dies alterns estaria dissenyat per dur a terme durant una setmana i consistiria en dejuni cada dos dies. El dejuni de 2: 300 seria una altra modalitat de dejuni setmanal i consistiria en menjar cinc dies regularment i dos d’ells reduir la ingesta d’energia a uns 500-25 kcal, un XNUMX% dels requeriments que el cos sol necessitar.
Els tipus descrits serien els més populars, però hi ha altres modalitats de dejuni intermitents que, com les anteriors, haurien de tenir, segons els experts, el control i control per part d’un dietista-nutricionista.
Quins avantatges té el dejuni intermitent?
Els científics han estat estudiant el dejuni intermitent durant un parell de dècades, però alguns dels mecanismes que hi ha darrere d’aquesta estratègia dietètica no s’entenen bé. Una revisió recent d’estudis sobre aquest tema publicada per “The New England Journal of Medicine” i signada pel neurocientífic Mark Mattson conclou que la clau dels beneficis d’aquesta fórmula estaria en un procés anomenat canvi metabòlic i que és precisament el fet d’intercanviar freqüentment estats metabòlics el que produeix els beneficis saludables del dejuni intermitent.
Aquests beneficis, tal com s’explica en aquesta anàlisi, tindrien a veure amb un millora de la pressió arterial, en la freqüència cardíaca en repòs, en reducció de la massa grassa prevenció de l’obesitat i la reducció del dany tissulars.
El que suggereix aquesta revisió és que els mètodes d’alimentació restringits en el temps podrien proporcionar beneficis per a la salut sense arribar a les 24 hores de dejuni total, sent la fórmula 16/8 la més fàcil d’implementar. No sorprèn que un altre estudi recent publicat a "Science" trobi que un dejuni de 14 hores ja podria aportar beneficis per a la salut.
A més, una altra revisió recent de documents i articles sobre restricció calòrica temporal i intermitent anomenada "Efectes de l'alimentació restringida en el temps sobre el pes corporal i el metabolisme. Una revisió sistemàtica i metaanàlisi »va revelar que el dejuni intermitent ajuda a reduir els factors de risc de malalties com la síndrome metabòlica, malalties cardiovasculars i neurodegeneratives o fins i tot el càncer.
Altres avantatges que figuren en aquesta altra revisió són els sensibilitat a la insulina millorada, regulant la pressió arterial, reduint el greix corporal i augmentant la massa muscular. Tot i que és important aclarir que les conclusions d’aquesta revisió també contenen una recomanació dels científics que veuen la necessitat de continuar investigant els mecanismes que s’activen durant la pràctica del dejuni intermitent per confirmar la solidesa a mitjà i llarg termini d’aquests beneficis. .
Es necessita més investigació
Les conclusions d’aquestes investigacions, però, contrasten amb les del projecte Nutrimedia, de l’Observatori de Comunicació Científica del Departament de Comunicació de la Universitat Pompeu Fabra, que va realitzar una avaluació científica de la veracitat de l’ús del dejuni intermitent per reduir o millorar el pes. salut.
Aquest estudi va concloure que, després d’analitzar les proves disponibles avui en dia, la pràctica del dejuni esporàdic o intermitent per motius de salut no té cap justificació científica. A més, en el seu informe recorden que l’Associació de Dietistes del Regne Unit i l’American Institute for Cancer Research coincideixen en reconèixer que, tot i que hi ha hagut beneficis potencials per a la salut amb el dejuni, aquesta pràctica pot causar efectes adversos. irritabilitat, es coneixen dificultats per concentrar-se, trastorns del son, deshidratació i deficiències nutricionals i possibles conseqüències a llarg termini sobre la salut.
Consells nutricionals, imprescindibles
El que sí que coincideixen els experts és que el dejuni no pot ni ha de ser una excusa per menjar malament o de manera poc saludable, és a dir, si es duu a terme sota supervisió professional i no és recomanable per a aquells que han patit o pateixen trastorns alimentaris o trastorns alimentaris, ni per a nens, persones grans o dones embarassades.
La clau és que aquesta pràctica, un cop controlada i aconsellada, s’integri en una dieta equilibrada i variada, rica en fruites, verdures, cereals integrals, llegums, fruits secs i proteïnes i en la qual es trobin aliments ultraprocessats, rics en sucres i greixos saturats.