l'aixecament de les manuelles sobre un banc pla agafa el "martell"

L'aixecament de les manuelles sobre un banc pla agafa el "martell" és la tècnica de l'exercici:

1. Seure en un banc. A cada mà agafa una manuella amb un adherència neutre. Les mans cap avall, els colzes pressionats contra el cos. Aquesta serà la vostra posició inicial.
   
2. A l'expiració, seguiu la flexió dels braços al bíceps. Consell: una part del braç des del colze fins a l’espatlla ha de romandre estacionària. Treballar només l'avantbraç. El moviment ha de continuar fins que es redueixi completament el bíceps fins que les manuelles estiguin al nivell de les espatlles. Pausa per un moment, esforçant els músculs.
   
3. En inspirar, baixeu lentament les manuelles fins a la posició inicial.