La fibra és una part essencial de qualsevol dieta saludable. Els seus beneficis per al nostre cos són enormes, des de la formació de microflora intestinal fins a la reducció del colesterol i la prevenció d’ictus. Però, quant i de quines fonts és millor incloure fibra a la vostra dieta?
Per què necessitem fibra?
Hi ha tres tipus de fibra que són essencials per a la nostra salut:
La fibra insoluble són responsables de la formació de femtes, ajuden a mantenir la funció intestinal regular, saturen i acceleren el pas dels aliments pel tracte gastrointestinal.
Fibra soluble actuen com a prebiòtics, donant suport al creixement de bacteris beneficiosos i a la salut digestiva en general. Regulen els nivells de colesterol i sucre en la sang. A més, la fibra soluble alenteix el pas dels aliments pel tracte gastrointestinal, contribuint a la sacietat.
Midó resistent actua com la fibra perquè aquest tipus de midó no es digereix. Recolza la salut intestinal bacteriana, ajuda a regular l’absorció de glucosa, augmenta la sensibilitat a la insulina i augmenta la sacietat.
Quan no obtenim prou fibra, es poden desenvolupar els problemes següents:
- restrenyiment,
- fissures anals i hemorroides,
- pujades de sucre en la sang,
- nivells de colesterol poc saludables,
- treball lent del sistema digestiu,
- inflor i flatulència
- sensació de fam augmentada.
Les millors fonts de fibra
Es creu que cal menjar molt pa, cereals i pasta per obtenir la fibra que necessiteu. Tot i això, aquestes no són les millors fonts. Sabíeu que només una pera conté 6 grams de fibra, la meitat d'alvocat conté 6,5 grams, mentre que un parell de llesques de pa de gra sencer contenen 4 grams i una porció de segó conté 5-7 grams? Dit això, les fruites i verdures són saludables no només perquè són riques en fibra, sinó que són plenes de fitonutrients i antioxidants.
Es creu que els adults haurien d’obtenir entre 25 i 30 grams de fibra al dia. I aquí teniu les millors fonts per incloure a la vostra dieta.
Llentia
Mig got: 8 grams de fibra
És una excel·lent font vegetal de ferro i complementa perfectament qualsevol menjar.
Mongetes blanques
Mitja tassa: 9,5 grams de fibra
Aquestes mongetes increïblement saboroses combinen bé amb molts ingredients i es poden utilitzar en sopes, amanides, aperitius, com a plat principal o com a guarnició.
Fesols negres
Mitja tassa: 7,5 grams de fibra
Com les llenties i altres llegums, les mongetes us poden ajudar a perdre pes i combatre el càncer.
Gerd
1 tassa - 8 grams de fibra
Les baies són delicioses i són una gran font de vitamines i antioxidants. Batuts, amanides i altres plats amb fruites del bosc són excel·lents opcions per a postres saludables.
Carxofes
1 carxofa mitjana: 10 grams de fibra
Les carxofes són una de les millors fonts de fibra del regne vegetal i són sorprenentment fàcils de preparar. Proveu aquesta recepta de carxofes al forn amb all i llimona, per exemple.
Alvocat
Mig alvocat mitjà: 6,5 grams de fibra
L’alvocat és un autèntic superaliment i una font d’àcids grassos insaturats essencials per a la salut. Els alvocats són fàcils d’incorporar a una dieta saludable, la meva aplicació mòbil té algunes receptes senzilles: amanides, aperitius i esmorzars d’alvocat.
Pera
1 pera mitjana - 6 grams de fibra
Les peres són un deliciós complement als sucs, els còctels i les vostres amanides preferides. També ho fan les pomes i les taronges, que contenen cadascuna 4 grams de fibra.
Bleda
1 tassa de bleda cuita: 4 grams de fibra
El mango és un dels aliments més nutritius del món. Aquest deliciós vegetal de fulla de color verd fosc es pot afegir a molts plats i sucs. Per cert, la col arrissada cuita conté 5 grams de fibra, espinacs i verdures de remolatxa (4 grams cadascun) i la col arrissada (3 grams).
cols de Brussel · les
1 tassa de cols de Brussel·les: 6 grams de fibra
Les cols de Brussel·les (la meva col arrissada preferida) són un d’aquests aliments que sovint s’estrenyen. Però, quan es cuina correctament, és realment deliciós. Proveu aquesta senzilla recepta d’all de cols de Brussel·les, per exemple. Altres verdures crucíferes riques en fibra inclouen el bròquil (5 grams per porció) i la coliflor (4 grams). Per cert, la col és un magatzem d’antioxidants, cosa que el converteix en un dels aliments més útils.
Ametlles
30 grams d'ametlles: 3 grams de fibra
Les ametlles i altres fruits secs contenen de 2 a 4 grams de fibra per porció. Tothom es pot permetre un grapat de fruits secs al dia. Al cap i a la fi, és una gran font de greixos, vitamines i minerals saludables.
Llavors de chia
1 cullerada de llavors de chia - 6 grams de fibra
Chia és un altre superaliment. Aquestes llavors, per la seva capacitat de convertir-se en una substància semblant al gel, poden constituir la base de postres saludables i nutritives. Altres llavors també són excel·lents fonts de fibra, com ara les llavors de lli (2 grams per cullerada) o les llavors de sèsam (un quart de tassa conté 4 grams).