contingut
Combat: Ultimate Warrior: conjunt d’exercicis desenvolupats conjuntament per Les mills i BeachBody. Ja vam escriure sobre aquest programa, però avui hem decidit quedar-nos per separat a cada entrenament, que és molt eficient per executar-se fins i tot fora del complex.
Per cert, per pintar amb detall les classes del programa Combat ens va preguntar a una de les nostres lectores Julia. Estem molt agraïts, perquè realment serà informació útil per a aquells que no tenen previst treballar en una gamma, però els encantaria provar-ho entrenaments individuals. Si teniu consells i suggeriments interessants, escriviu-los als comentaris, ens complau les oportunitats per complir-los.
El complex Combat: Ultimate Warrior inclou 12 entrenaments. Cadascun de vosaltres pot actuar independentment. Vegem amb més detall aquestes lliçons, sobretot que són molt efectives per a la pèrdua de pes i l'enfortiment muscular. En general, tots els exercicis es poden dividir en 3 grups.
Combat: exercici cardio basat en esports de combat
Aquests exercicis s’adaptaran a aquells que busquen una classe de cardio per cremar greixos
- Combat 30 ~ Kick Start (30 minuts)
- Combat 45 ~ Power Kata (45 minuts)
- Combat 60 ~ Extreme Cardio Fighter (60 minuts)
- Combat 30 ~ En directe (30 minuts)
- Combat 60 ~ En directe (60 minuts)
El combat és l'entrenament cardio típic per intervals, que es basa en elements de les arts marcials. Fareu podpiski, ganxos i cops, cops de puny i mans per augmentar la freqüència cardíaca fins al nivell màxim. Cada entrenament consta de segments curts de 5 minuts. Cada segment està dedicat a un conjunt d’exercicis. Primer, realitzeu els moviments individuals i després els recopileu en combinació. Com que tot moviment es repeteix diverses vegades, per memoritzar-los fàcilment.
Les diferències entre aquests tres exercicis només en la durada de l'entrenament i el nivell de complexitat. D'acord amb, 30 Combat - l’opció més assequible i dura 30 minuts. Combat 60 - avançat i la lliçó dura 60 minuts. També el programa inclou dos programes a l'estil de Live. Els exercicis físics de Les mills es mostren a l’escenari davant d’un grup de persones en pràctica. Lluita contra la viu l'entrenament és més difícil, així que és millor començar Combat 30.
Breument sobre els avantatges del cardio Combat:
- entrenament a intervals, que significa que cremaràs la màxima quantitat de calories durant els exercicis;
- sense salt de xoc, la freqüència cardíaca augmenta a costa de cops de puny i oscil·lacions de cames;
- hi ha diverses opcions sobre la durada i la complexitat;
- els breus descansos entre segments us permetran recuperar-vos;
- les classes són molt alegres, alegres i amb moviments rítmics.
- no necessiteu equipament addicional.
El nivell de dificultat del cardio Combat està per sobre de la mitjana. Però les coses són tan variables amb el temps i la velocitat, de manera que podeu adaptar exercicis com el nivell inicial i l’avançat.
Atenció: abans de passar a l'entrenament de cardio Combat, assegureu-vos de mirar detingudament el vídeo The Basics, on els entrenadors expliquen amb detall la tècnica de la realització d'exercicis. Com més precisió realitzeu moviments, més èxit tindrà l'entrenament.
Les Mills: tots els programes de l’equip de preparadors físics amb més èxit
Entrenament sobre el principi de HIIT (entrenament a intervals d'alta intensitat)
Apte per a aquells que vol cremar greixos i enfortir els músculs, i no té por de les càrregues elevades. Totes les classes es basen en el principi de l’entrenament a intervals d’alta intensitat, cosa que significa que faràs tot el possible.
- HIIT 1 ~ Potència (30 minuts)
- HIIT 2 ~ Shock Plyo (30 minuts)
- Guerrer 1 ~ Part superior del cos bufat (25 minuts)
- Warrior 2 ~ Part inferior del cos inclinada (30 minuts)
HIIT 1 ~ Potència
Aquest és un entrenament de ritme ràpid que inclou entrenament de força amb peses (o una barra) per a diversos grups musculars. Per exemple, al primer segment s’exercitarà amb un enfocament tant a les espatlles, a les natges com a les cuixes. I, ja se sap, com més músculs participin en el moviment, quantes més calories es cremen. A més, heu de realitzar exercicis de força a un ritme molt alt i us donarà l’efecte addicional de la pèrdua de pes.
A Power us espera, com ara exercicis a la gatzoneta, estocades, flexions, premsa de bancs amb peses, burpees, taulons. Les repeticions de cada exercici seran escasses, però es realitzen a la velocitat i canvien amb freqüència. No serà fàcil.
HIIT 2 ~ Shock Plyo
Si teniu por de saltar, l’entrenament de Shock Plyo el tindrà en ment. El programa per a la crema de greixos la freqüència cardíaca elevada constant i exercicis centrats en la part inferior del cos. L’entrenament sorprèn amb la seva intensitat des del primer minut. Tot i això, el més important és aguantar la primera meitat de la classe. A la segona part de l’entrenament de velocitat disminuirà, i els darrers cinc minuts només implica la càrrega estàtica.
El programa utilitza els mateixos exercicis que el Power anterior. Però a Shock Plyo bonEs posa èmfasi en LSI la pliometria i la resistència cardio, l'entrenament de força aquí és el nombre mínim.
Guerrer 1 ~ Part superior del cos bufat
L'entrenament de força per a la part superior del cos es manté en un ritme incendiari amb exercicis que canvien ràpidament. Comenceu la lliçó pràcticament sense acumulació, així que prepareu-vos per treballar des del primer segon del programa. Alguns exercicis són cames utilitzades, però la majoria dels moviments afina tríceps, bíceps, espatlles i pit. Es van afegir exercicis cardiovasculars per augmentar la freqüència cardíaca i cremar greixos. Però en comparació amb els programes descrits anteriorment, la part superior del cos bufa menys velocitat.
Esteu esperant push-UPS, premsa de banc amb pessetes, tot tipus de salts a la pose i exercicis de taulers per abdominals al final. Fins i tot si la part superior del cos no és la vostra prioritat, no dubteu a captar aquest exercici. Us permetrà millorar el cos sencer.
Warrior 2 ~ Part inferior del cos inclinada
L’entrenament inferior del cos s’inclina amb èmfasi a la part inferior del cos no és inferior a la intensitat i la velocitat d’entrenament descrites anteriorment. Aquesta activitat us permetrà reduir els malucs, però millorar significativament la vostra resistència cardio. Seràs en moviment continu a tota la classe i només al final trobareu un segment curt al terra per a peus. Els exercicis de força són gairebé allà, el màxim èmfasi es posa en el cardio i la intensitat.
La formació no només inclou salt energètic i funcionant al seu lloc, però alguns elements de kickboxing per a una part inferior del cos. Els darrers cinc minuts, realitzareu exercicis a l’estora, els malucs i les natges.
Breument sobre els avantatges de l'entrenament a intervals:
- a causa del pols elevat que es manté durant tot el programa, estareu rentant greixos a tot el cos.
- l’entrenament a intervals d’alta intensitat permet cremar calories no només durant, sinó durant hores després de l’entrenament.
- durant les lliçons es realitza un estudi actiu de tots els músculs del cos mitjançant exercicis de força.
- podreu millorar significativament la vostra resistència cardio.
- mitja hora d’aquest entrenament sobre l’eficàcia equival a una hora d’aeròbic a un ritme moderat.
El nivell de dificultat d’aquests entrenaments a intervals: avançat. Però si feu els exercicis a una variant simplificada (com ho demostra una de les noies), aquests programes s’adaptaran a l’estudiant menys experimentat. Tingueu en compte que la major part de l’entrenament conté un gran nombre de salts.
Per a alguns exercicis necessitareu peses. Les mills diuen que és això:
- 0-2. 5 kg: per a principiants
- 2,5-5 kg: per a nivell intermedi
- 5-10 kg: avançat
Però podeu trobar les vostres peses amb pes òptim empíricament.
Formació addicional
- Core Attack (20 minuts)
- Guerrer interior ~ Estirament i força (20 minuts)
Atac central
Entrenament a terra principalment per als músculs abdominals, però que també implica a tots els músculs de la cotilla. La característica del programa és l’alternança constant de la posició original: realitzareu els exercicis a la part posterior, la posició de la barra. Cada nou segment comença amb una simple modificació de l'exercici, però gradualment la complexitat de l'exercici augmenta al màxim.
La primera vegada probablement us costarà repetir classes en opcions complexes, però gradualment els músculs s’adapten. L’entrenament Core Attack dóna una bona càrrega als músculs abdominals, de manera que l’aconsello a qui vulgui aconseguir-ho un estómac pla elàstic. Podeu utilitzar peses per augmentar la dificultat dels exercicis.
Estirament i força
Entrenament tranquil, que està dominat per la càrrega estàtica. Aconseguiràs uns bells músculs llargs i treballaràs en l’estirament. Aquest programa no serà infinit de reconstruccions ni de regulacions complicades, per tant un lloc molt agradable i senzill. Tanmateix, els músculs s’incorporarien a tota la classe. Els darrers cinc minuts dedicats a estirar els músculs. Tanmateix, aneu amb compte amb els cordons, ja que el moviment incòmode els pot danyar.
A excepció dels dos darrers entrenaments, totes les lliçons del programa Combat es poden descriure en dues paraules: explosiu i intens. Amb les lliçons regulars amb Les mills, us alliberareu de l’excés de pes i tensareu el cos. Bé, si esteu interessats en aquest complex en general, llegiu-ne més informació aquí. Té una durada de 2 mesos, durant els quals augmentaràs significativament el teu nivell de forma física.