Els aperitius tenen mala reputació: es considera que tenen un valor nutricional baix i només satisfan lleugerament els desitjos de menjar. Tanmateix, si passeu moltes hores al gimnàs, berenar es converteix en una part necessària de la vostra dieta, ja que alimenta el vostre cos abans d'un entrenament i ajuda a la recuperació després.
Els aperitius són la font més ràpida de combustible per al vostre cos durant els entrenaments, així que què i quan bereneu és molt important. I si segueixes una dieta vegana, els aperitius que tries poden tenir un gran impacte en el teu rendiment al gimnàs... i com et sents l'endemà de l'entrenament.
Aquí teniu tres consells per als atletes vegans sobre com berenar abans i després de l'exercici.
Berenar abans de l'entrenament
La base del vostre berenar abans de l'entrenament hauria de ser hidrats de carboni complexos que us donaran l'energia per córrer la milla addicional o prendre un altre joc. Però els carbohidrats poden ser pesats, i es recomana als atletes que optin per carbohidrats lleugers que no causen rampes d'estómac i letargia. Bons exemples d'hidrats de carboni lleugers són els plàtans, els dàtils i les pomes.
És important pensar en el temps entre un berenar i un entrenament. Si estàs fent un berenar just abans d'anar al gimnàs, opta per la fruita. I si teniu més d'una hora abans del vostre entrenament, opteu per aperitius més farcits com la civada i els fruits secs que us proporcionaran una font d'energia a llarg termini per al vostre cos laboriós.
La bona notícia, per cert, és que molts tipus de proteïnes vegetals són més fàcils de digerir que les proteïnes animals, cosa que ofereix als vegans un avantatge quan es tracta de berenar abans de l'entrenament. Les verdures de fulla verda com els espinacs i l'enciam romaní són fàcils de digerir i proporcionen energia neta al vostre cos. I per evitar sentir-se pesat, eviteu els aliments rics en greixos abans de l'entrenament.
Un altre gran berenar abans de l'entrenament són les cireres seques, ja que són una bona font d'hidrats de carboni que augmenten l'energia i antioxidants que redueixen la inflamació. Els plàtans ajuden a evitar la fatiga muscular i el dolor, mentre que el iogurt vegà amb baies és una gran font de proteïnes i antioxidants.
Per calmar la set abans de l'entrenament, porta una ampolla d'aigua de coco amb tu per ajudar el teu cos a mantenir-se hidratat, mantenir els nivells d'electròlits i combatre la fatiga.
Només teniu una o dues hores abans i després de l'entrenament, així que prepareu els vostres aperitius amb antelació i porteu-los amb vosaltres. Aquest temps s'ha d'utilitzar per restaurar l'equilibri energètic, regular la insulina i reposar els hidrats de carboni al cos. La investigació demostra que consumir les quantitats adequades de nutrients en el moment adequat pot ajudar a reparar els músculs danyats i reposar les reserves d'energia, la qual cosa tindrà un impacte positiu en el rendiment i la composició corporal.
Berenar després de l'entrenament
Molta gent dubta a menjar just després d'un entrenament perquè consumir calories just després d'haver-los deixat sembla contraproduent. Tanmateix, menjar dins d'una hora després d'un bon entrenament és beneficiós. Es creu que immediatament després d'un entrenament, hauríeu de reposar el subministrament de nutrients al cos, que ajudarà a restaurar i rejovenir els músculs amb excés de treball. Per evitar la fatiga muscular, fes un berenar 15-30 minuts després de l'entrenament. Com més retardeu la reompliment de les reserves de nutrients del vostre cos, més temps trigaran els músculs a recuperar-se.
Aquí és ideal una barreja saludable de proteïnes i hidrats de carboni, com ara pastanagues amb hummus, mongetes blanques rostides, una barreja d'ametlles senceres i llavors de carbassa. Una opció de berenar ràpida i senzilla és un batut de proteïnes amb proteïna en pols vegana. I si teniu temps de cuinar, feu una amanida freda amb bròquil, arròs salvatge i edamame per berenar després de l'entrenament. Les fonts de proteïnes veganes com el tofu, el tempeh i el seitan també són ideals per a un berenar després de l'entrenament.
Aperitius per evitar
Els aliments sense carn no són necessàriament saludables o bons per al cos. De fet, alguns aliments vegetals s'han d'evitar perquè et pesen amb greixos no desitjats i calories buides sense les proteïnes i els carbohidrats que el teu cos necessita. Les patates fregides i les magdalenes veganes entren en aquesta categoria, igual que la pasta blanca i l'arròs. A més, s'han d'evitar gairebé tots els aliments vegans congelats, ja que contenen conservants nocius que dificulten el funcionament del cos. També s'ha d'evitar les barretes de granola envasades, que, tot i que són còmodes de menjar, solen contenir sucre, que només proporcionaran un augment d'energia a curt termini.
Aquests consells nutricionals poden ser útils per a tots els vegans, però especialment per a aquells que practiquen esport i passen molt de temps fent exercici al gimnàs.