Els 15 primers entrenaments de força amb peses per a les cames i les natges de FitnessBlender

Si busqueu entrenament amb peses a les natges i les cames a casa, aquesta col·lecció és ideal per a vosaltres. Obteniu 15 entrenaments de força amb peses de FitnessBlender que us ajudaran per treballar eficaçment els músculs de les cames i les natges a casa.

L’entrenament per a les natges i les cames de FitnessBlender dura de 20 a 60 minuts. La majoria inclouen escalfament i enganxament, però si no, us recomanem que els feu vosaltres mateixos. Per exemple, escalfament i enganxament de Kelly i Daniel:

  • Escalfar: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • Enganxall: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

La descripció indica: breu resum de l'entrenament, la durada de la complexitat del vídeo a escala, la presència de l'escalfament i el refredament, la llista d'exercicis. Exercicis escrits en anglès, però les seves designacions sovint són directes:

  • Squat - okupes
  • Pes mort - pes mort
  • Estocades
  • Costades laterals Lunge laterals
  • Curtsy Lunge: estocades diagonals
  • Sumo Squat: okupes amb les cames ben separades
  • Elevació de cames / elevació de cames: aixecament de cames
  • Bridge - pont gluteal
  • Saltar - saltar
  • Pujada de vedells: mitjons elevats

Per als exercicis necessitareu manuelles (en casos rars també una cadira o plataforma de pas). Perquè entrenareu la part inferior del cos i realitzareu diferents exercicis, com ara okupes, estocades i pes mort com a un nombre reduït d’iteracions, podem prendre peses amb més seguretat: 5-10 kg (noies), 10-15 kg (masculí).

  • Si voleu augmentar els músculs, reduir les natges i millorar la forma de les cames, participeu en l'entrenament proposat 1-2 vegades a la setmana. No tingueu por de prendre bonpeses lichi: sense pesos de qualitat, els músculs de les cames i les natges no obtindran prou pressió.
  • Si voleu reduir principalment la quantitat de peus, el millor és centrar-vos en els exercicis pliomètrics i cardiovasculars i en l'entrenament de força perquè la part inferior del cos realitzi no més d'una vegada a la setmana.

Entrenament de força per a les cames i les natges

Si teniu problemes de genoll, desenvolupeu varius o simplement preferiu exercicis de baix impacte, mireu la nostra selecció:

El vídeo de baix impacte dels primers 18 anys per a peus de FitnessBlender

1. Entrenament de construcció de masses del cos inferior

  • Durada: minuts 33
  • Dificultat: 3
  • Amb escalfament i enganxi

L’entrenament inclou pesos morts, esquats i estocades. Cada exercici es realitza durant 45 segons, descansa 15 segons, repeteix l'exercici amb superconjunts en 2 sèries.

Exercicis: Sumo Squat, The Deadlift Toes In, Curtsy Lunge, Deadlift Toes Out, Side Lunge, Deadlift, Clean and Press, Squat, Jumping Lunge, Alterning Lunge.

Entrenament de construcció de masses del cos inferior: entrenament amb tota la força

2. Creeu un entrenament de botí: força i Pilates

El programa inclou 2 parts. A la primera part podeu trobar exercicis de força clàssics per a les cuixes i les natges amb un petit nombre d’iteracions. Kelly utilitza peses de 4 a 10 kg. A la segona part: els exercicis de Pilates a la catifa sense equipament.

poder exercicis (3 rondes: 10, 8 i 6 repeticions): Squats, Punts morts, Curtsy Lunge + Levantament lateral de les cames, Empentes, estocades inverses

Exercicis on el Mat sense equip: Pilates Inverteix la cama Levant + pulsacions, Interior de la cama Levant + pulsacions, Bridge + Hold.

3. Squats i Deadlift: entrenament inferior del cos

L’entrenament inclou 2 tipus d’exercicis: okupes (A la gatzoneta) i pes mort (Punts morts), així com les seves modificacions. Format del programa: exercici de 45 segons, descans de 15 segons, 2 sèries.

Exercicis: Squats, Deadlift, Squat Taps, Deadlift to Lunge, Squat + Side Pier Raise, Deadlift Kickouts, Ski Squat Inside Thigh Raise, Deadlift - Toes In, Sumo Squats, Deadlift - Toes Out Calf Raise Side Squat, Wide Deadlift.

4. A casa exercici de cul i cuixa

L'entrenament es va realitzar en el format de: 45 segons fent 15 segons de descans. Feu exercici repetiu els superconjunts en 2 voltes. El baix impacte del programa, l'entrenament de Kelly sense sabates de córrer.

Fes exercici: Aixecament de pes d'una sola cama, estirament de 3 vies, retenció i posició a la gatzoneta, aixecament de la vedella curtsy, llúpols a la gatzoneta ponderada, aixecament ample + aixecament de cames laterals, pistola assistida, aixecament de morts + llançament i aixecament, aixecaments de cames inverses + pulsacions a través del trencament Bridge + Kick.

5. Últim entrenament de natges i cuixes per a persones que s'avorreixen fàcilment

Entrenament molt divers per a cames i natges, que inclou 6 rondes de 6 exercicis a cada ronda. Realitzareu 10 repeticions de cada exercici, de manera que el pes de les manuelles pot trigar més (Kelly fa servir 5-10 kg). També hi trobareu diversos exercicis pliomètrics.

Exercicis: Esquat bàsic, aixecaments de pes, aixecament invers altern, salts de cuclats, ascensors inversos + impulsos, aixecaments de cames laterals, esquats de sumo ampli / aixecament de pes, aixecament de peus als dits, estocades curts, salts laterals, pont, aixecaments de cames anteriors, posició a la gatzoneta, aixecament de pes - dits dels peus Sortida, doble salt de pols, salt de potes laterals de Pilates, elevació de gossos cap avall, gatzonetes d'esquí, aixecament de pes - Posició ampla, estocades laterals, gatzonetes, arc de darrere, squat de sumo + puntada.

6. Entrenament brutal de cul i cuixa

Per a aquest exercici la part inferior del cos necessitarà una cadira o un pas alt. Realitzareu 8 repeticions de cada exercici. Trobareu 4 rondes, 2 exercicis cada volta, repetits en 2 sèries. Kelly utilitza pesos de 3.5 a 7 kg.

Exercicis: Okupes, Alternant Pas Ups, Stand Up / Pistola assistida / Pistola a la gatzoneta, Pesos morts alterns d'una sola cama, Posa en gatzoneta + Invertida, Pas lateral amunt, Punts morts, Neteja i premsa.

7. Entrenament amb peses amb força corporal inferior

L’entrenament inclou 9 exercicis clàssics per a cames i natges durant 10 repeticions per a cada exercici.

Exercicis: Llançament a una sola cama, pes mort, aixecament lateral, empenta, tracció, posició a la gatzoneta, pujada de vedells, estirament altern, pujades, esquat búlgar dividit, squat de sumo.

8. A casa, força i exercici Pilates Butt i Thigh

En aquest programa per a cames i natges trobareu 5 exercicis de força amb peses i 5 exercicis de Pilates. Els exercicis es realitzen amb superconjunts. Kelly utilitza pesos de 3.5 a 5 kg

Fes exercici: Llançament a la gatzoneta lateral amb Curtsy, aixecaments de cames laterals, posició a la gatzoneta, pistola de pont de cama simple reversa, aixecament de cames interiors, pes mort, aixecaments de cames inverses, pas a través de llaç, arc posterior.

9. Força corporal inferior per a la massa

Entrenament de força per als músculs de les cames i les natges. Inclou 3 sèries de 8 repeticions per a cada exercici.

Exercicis: pes mort, aixecaments de cames, estocades laterals, aixecaments de cames interiors, gatzonetes, aixecaments de vedells, estocades alternes / estocades saltants (un màxim de jocs).

Força corporal inferior per a la massa: entrenament a casa per a la massa corporal inferior

10. Millor exercici de cul per construir un botí i tonificar les cuixes

Per a aquest exercici, la part inferior del cos necessitarà una plataforma elevadora. Trobareu 5 rondes d’exercicis, que es repeteixen en 2 voltes. Cada exercici es realitza 10 vegades.

Fes exercici: Squats d'esquí, Curtsy Lunges, Deadlifts, Jump Squats, Alternating Clean & Press, Reverses Lungs, Step Ups, Side Step Ups, Ponts, Leg Raises Kneeling + Impulsions.

11. Part inferior del cos: exercici de la part posterior i de la cuixa

Aquest entrenament de força per a les cuixes i les natges inclou 7 exercicis que es repeteixen durant 2 sèries. Cada exercici es realitza 10 vegades.

Exercicis: Estocades, aixecaments morts, okupes, estocades laterals, pujades de vedells, pujades de cames, pont.

12. Entrenament brutal a les cuixes i les cuixes: deixeu-lo caure com una gatzoneta.

L’entrenament inclou 5 rondes de 2 exercicis, repetits en 2 voltes. Cada exercici es realitza 10 vegades. Bàsicament, esteu esperant les posicions a la gatzoneta, els pesos morts i les estocades. Kelly utilitza peses de 5-11 kg.

Exercicis: Esquadres tradicionals, aixecaments de pes, aixecaments d’esquí, aixecaments de peus cap endavant, aixecaments de sumo, aixecaments de peus cap a fora, estocades Curtsy, estocades laterals, salts a la gatzoneta, salts laterals.

13. Últim entrenament de cul i cuixa per a un cul rodó

En aquest entrenament inclou exercicis clàssics per a les natges, no només amb peses, sinó a terra. En un exercici necessitareu un banc o una cadira.

Exercicis: Punts morts, Okupes, Kettlebell Gronxadors, Ponderació Pas ups Arrodillado cama Puja, Feu doble Immersió Marxa enrere Estocades, net i Premsa, Curtsy Lunge, Jump Squats.

14. Entrenament de cul i cuixa per a un cul més gran

Un petit exercici per als glutis. Inclou 5 grups de 2 exercicis en cada grup. Realitzareu 10 repeticions de cada exercici, peses de peses, podreu agafar més.

Exercicis: Pesos morts, posicions a la gatzoneta, estirades llargues inverses, estirades a l'esquí, gatzonetes de sumo, estirades creuades, salts a la gatzoneta, saltos de potència, pulsacions de pujada propenses a la cama flexionada, ponts.

15. Entrenament de tonificació del cos inferior

En aquest entrenament amb peses per a les cuixes i les natges, heu de realitzar 5 grups d’exercicis. L’entrenament és TABATA: 20 segons d’exercici, 10 segons de descans, 8 aproximacions per cada exercici. Un exercici (Lateral Llúpol) - pliomètrica.

Exercicis: Okupes, Punts morts, Lateral Llúpol, Alternant Estocades, Flutterkicks, pujades de vedells, gatzonetes de sumo, girs russos, estocades creuades, arcs posteriors.

Veure també:

Per tonificar i augmentar els músculs, les cames i els glutis, amb peses, entrenament de força

Deixa un comentari