contingut
A les pàgines del nostre lloc ja hem parlat sobre l’eficàcia del mètode Pilates per a la pèrdua de pes i millorar la qualitat del cos.
En aquest article us oferim una selecció d’exercicis de Pilates per a àrees problemàtiques, que us ajudaran per enfortir els músculs, tensar l’estómac, millorar la forma de les natges i les cames.
Pilates: efectivitat, avantatges i funcions
Pilates: característiques
En els exercicis de Pilates, presteu especial atenció a aquells que no poden fer càrregues d’alt impacte a causa de problemes amb les articulacions i els vasos sanguinis. El Pilates regular ajuda a desfer-se dels problemes d’esquena, enforteix la columna vertebral, millora la postura i enforteix el cotell muscular.
Avantatges de Pilates:
- Enfortiment dels músculs i del sistema esquelètic
- Millorar la qualitat del cos
- Desfer-se del mal d'esquena i de la part baixa de l'esquena
- Desfer-se del dolor a les articulacions
- Prevenció de lesions de l’aparell locomotor
- La formació d’una postura preciosa
- Millora de la flexibilitat i mobilitat articular
- Millora de la coordinació
- Desfer-se de l’ansietat, l’insomni i la depressió
- El desenvolupament de la concentració
- El Pilates se’n pot ocupar
Us oferim 60 exercicis de Pilates per a zones problemàtiques, que bàsicament us ajudaran a treballar els músculs de l’abdomen, l’esquena, les cuixes i les natges. Tots els exercicis es divideixen en dos grans grups: per a principiants i per a més avançats. En aquesta recopilació de tots els exercicis bàsics de Pilates, així com les modificacions més populars i efectives. Aquest paquet us ajudarà a treballar de manera eficaç i eficient en tots els grups musculars.
Per a principiants i avançats, hem dividit els exercicis de Pilates en tres grups:
- Exercicis per a l'estómac, l'esquena i el sistema muscular
- Exercicis per a les cuixes i les natges
- Exercicis per a la part superior del cos
Com vostès saben, la divisió és molt condicional. Per exemple, molts exercicis per a l'estómac i l'esquena utilitzen els músculs de les cames i les natges. O pràcticament tots els exercicis per a la part superior del cos no només impliquen els músculs dels braços i les espatlles, sinó també de l’estómac, les natges i les cames.
Com que molts exercicis i memoritzar-los després d'una lectura no són possibles, us recomanem que afegiu aquest article als vostres marcadors. (per afegir a les adreces d'interès premeu CTRL + D)per tornar a la selecció d’exercicis de Pilates en el moment adequat.
Característiques dels exercicis de Pilates:
- Els exercicis de Pilates intenten redreçar l’esquena, redreçar les espatlles i tirar-les enrere. Mantingueu el cos en forma i muntat, no s’ha de relaxar.
- A la barra de posició no es doblega, no es deixa caure ni aixeca la pelvis cap amunt. El cos ha de formar una línia recta.
- Quan es realitzen exercicis de Pilates a la part posterior la part inferior de l'esquena no ha de sortir del terra i doblegar-se cap enrere intentant fixar-la al terra. Tireu la panxa cap a la columna vertebral i no la relaxeu.
- Durant les lliçons no ens ajudàvem pel coll, només treballàvem els músculs del nucli. El cap s’estén cap enrere i cap amunt.
- Els exercicis de Pilates es realitzen en funció de la qualitat, no de la quantitat i la velocitat. Repetiu cada exercici no més de 15-20 vegades, però feu-ho lentament i reflexivament.
- Quan es fa Pilates us heu de concentrar en els músculs i el seu treball. Per començar, no feu Pilates més de 20 minuts, de manera que la vostra atenció no es dissipa, com passa durant un exercici prolongat.
- No es recomana fer Pilates en l'exacerbació aguda de malalties de l'aparell locomotor.
30 exercicis de Pilates per a principiants
Exercicis de Pilates per a l'estómac i l'esquena
1. Cent
2. Girs
3. Cruces inverses
4. Cames d’extensió
5. Cames inferiors
6. Girant cap al lateral
7. Girs del tors
8. Estirar una cama
9. Estirar la cama estirada
10. Girs del tors
11. Toc taló
12. Torsió plisada
13. L’ascens de mans i peus a quatre potes
14. Hiperextensió
15. L’ascens de l’esquena amb les mans reproductores
16. swimming
Exercicis de Pilates per a cames i natges
1. El pont gluteal
2. La pujada de les potes al pont gluteal
3. Elevadors de cames a quatre potes
4. L'ascens de les cames diamant
O aquí, aquesta variant:
5. La cama s’eleva al lateral
O aquí, aquesta variant:
6. Elevadors de cames per a la cuixa interior
7. Aixequeu els peus sobre els genolls
Exercicis de Pilates per a la part superior del cos:
1. Corretja
2. Elevadors de cames en tauló
3. Sirena
4. Gira cap al lateral de la corretja
5. Prestatgeria inversa
6. Push-UPS als genolls + peu de l’empenya
30 exercicis de Pilates a avançats
Exercicis de Pilates per a l'estómac i l'esquena
1. "Cent" amb les cames rectes
2. Elevadors de doble peu
3. Doble estirada del peu estirat
4. Retorciment complet
5. Aixecament del cos
6. Rolls a l'esquena
7. Vaixell
8. El tors es gira a la posició del vaixell
9. Bicicleta
10. Tisores
11. La rotació dels peus
12. Plegat lateral
13. Pujada de cames creuades
14. Superman
15. Natació avançada
Exercicis de Pilates per a cames i natges
1. Pont gluteal en una cama
2. El pont gluteal amb la rotació de la cama
3. El pont sobre els dits dels peus
4. La rotació de la cama a quatre potes
5. Patades al lateral
6. Tancament de les cames al lateral
7. Els moviments circulars de la cama a l’esquena
8. Feu aixecaments de cames ajaguts a l’estómac
9. Aixequeu les cames pels glutis laterals
Exercicis de Pilates per a la part superior del cos
1. Flex-ups clàssics
2. Gos cap avall + flexió
3. Toqueu el genoll al colze a la planxa
4. Elevadors de cames a la planxa lateral
5. Gira cap al tauler lateral
6. El tors es gira cap al tauler lateral
7. Aixecaments de cames pulsants a la planxa
Gràcies pels canals de youtube de gifs: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.
Pla d’entrenament per a Pilates per a principiants
Només comences a fer Pilates? Aleshores t’oferim plans de lliçons ja fets amb un conjunt bàsic d’exercicis senzills de Pilates. Si es pot fer algun exercici o causar molèsties, ometeu-lo o modifiqueu una opció més senzilla.
- Centenars: 30 vegades
- Torsió: 15 vegades
- Part baixa de la cama: 15 vegades a cada cama
- Tirant d’una cama: 10 vegades a cada cama
- L’ascens de l’esquena amb les mans reproductores: 10 vegades
- natació: 10 vegades a cada costat
- Aixecar els braços i les cames a quatre potes: 10 vegades a cada costat
- El pont gluteal: 15 vegades
- Elevadors de cames a quatre potes: 15 vegades a cada cama
- L'ascens de les cames de diamant: 15 vegades a cada cama
- La cama s’eleva al lateral: 10 vegades a cada cama
- Elevadors de cames per a la part interior de la cuixa: 10 vegades a cada cama
- tauler: 30 segons
- sirena: 10 vegades a cada costat
- Taula inversa: 10 repeticions a cada cama
De mitjana, aquest exercici us portarà uns 20 minuts. Es poden intercanviar exercicis, però aquesta opció representa la disposició més tradicional d’exercicis a Pilates.
Lectura recomanada definitivament:
- Els 25 millors exercicis per a les natges i les cames sense esquats, estocades i salts
- Top 50 exercicis per a músculs abdominals: aprimar i apretar
- Els 20 primers exercicis per millorar la postura i redreçar l’esquena
Per a la pèrdua de pes, l'entrenament de baix impacte de Belly