L’entrenament no serà prou eficaç si el cos no dopoluchaet proteïnes. La proteïna en pols és la forma més senzilla d’obtenir la quantitat adequada de nutrients. Si feu exercici i us preocupeu per mantenir el múscul, la proteïna es convertirà en el vostre producte indispensable.
Proteïna en pols de nutrició esportiva anomenada concentrat, que conté en la seva estructura proteïnes en un 75-95%. És important tenir en compte això La proteïna és un producte totalment natural, que es fabrica amb l'última tecnologia, a partir de proteïnes convencionals vegetals i animals.
Però abans de decidir-vos per comprar proteïna en pols, heu d’entendre els tipus de proteïna. Què hi ha de diferent entre ells i, el més important, què és preferible menjar abans i després de fer exercici?
Proteïna per a la pèrdua de pes i el creixement muscular
Tipus de proteïna: característiques i diferències
Depenent de la proteïna base esportiva, la proteïna és dels següents tipus: proteïna de sèrum de llet, proteïna de caseïna, proteïna d'ou, proteïna de soja, proteïna de llet, proteïna multicomponent. Al seu torn, la proteïna del sèrum de llet, segons la concentració de proteïnes, es divideix en concentrar, aïllar i hidrolitzar. En la venda de proteïnes de vedella també es va trobar, però com que tenia una demanda molt petita dels esportistes, en el conjunt entra.
Proteïna del sèrum de llet (Whey)
El producte més popular de nutrició esportiva és la proteïna del sèrum. S’elabora amb sèrum de llet normal eliminant els greixos i altres elements no proteics en el procés de filtració. La proteïna del sèrum s’absorbeix, per tant és ideal per utilitzar-lo abans i després de fer exercici. Activa el metabolisme, alenteix l’absorció de greixos i satura el cos amb els aminoàcids necessaris per a la formació del múscul.
Proteïna de sèrum: una visió general completa
Depenent de la concentració de proteïna, el sèrum de llet és dels següents tipus:
- El concentrat de proteïna de sèrum. Conté fins a un 89% de proteïnes, mantenint una petita quantitat de greixos i lactosa. Digerit durant 1.5-2 hores.
- Aïllat de proteïna de sèrum de llet. Conté un 90-95% de proteïna: aquest nivell s’aconsegueix a costa d’una filtració més profunda. Resum per 1-1. 5 hores. No conté gairebé greixos ni lactosa.
- Hidrolitzat de sèrum de llet. Conté el 99% de la proteïna i assumeix una absorció molt ràpida (en 1 hora). L’hidrolitzat té el valor biològic més alt de les proteïnes del sèrum.
Com més gran sigui la concentració de proteïna en una proteïna en pols, més car serà el seu cost. El producte més popular al mercat de la nutrició esportiva és el concentrat de proteïna de sèrum de llet a causa del preu òptim i l’alta eficiència.
Què cal saber sobre la proteïna del sèrum:
- S’absorbeix ràpidament, de manera que la proteïna de sèrum de llet és perfecta per abans i després de l’entrenament.
- Té un alt valor biològic.
- Conté pràcticament tota la gamma d’aminoàcids essencials.
- Es dissol bé, té un gust agradable.
- A causa de l’alta velocitat d’aprenentatge, no és pràctic utilitzar-lo de nit i entre àpats.
- Temps per "treballar" durant 1-2 hores.
Els 3 millors concentrats de proteïna de sèrum
- Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard
- SAN 100% sèrum de sèrum de titani pur
- Ultimate Nutrition Prostar 100% Proteïna de sèrum
Els 3 millors aïllats de proteïna de sèrum
- Última nutrició ISO Sensation 93
- Nèctar MHP
- SAN Titanium Isolate Supreme
Els 3 millors hidrolitzats de sèrum de llet
- Scitec Nutrition 100% Proteïna de sèrum hidrolitzada
- Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey
- BioTech Iso Whey Zero
Proteïna caseïna (caseïna)
La proteïna caseïna és una proteïna lenta, que es digereix durant molt de temps. Per aquest motiu, no és adequat per al seu ús abans i després de fer exercici. La caseïna també està feta de llet: una part es destina a la producció de proteïnes de sèrum de llet i l’altra, la fabricació de proteïnes de caseïna. A causa de la baixa taxa d’absorció, la caseïna és el producte perfecte per utilitzar-lo abans d’anar a dormir. Al llarg de la nit, els músculs estaran alimentats per proteïnes de llarga vida.
Proteïna caseïna: una visió completa
Què cal saber sobre la caseïna:
- S'absorbeix lentament, proporcionant un flux continu d'aminoàcids a les fibres musculars.
- Per aquest motiu, la caseïna és ideal per utilitzar-se abans d’anar a dormir.
- No desitjat per al seu ús abans i després de fer exercici.
- La caseïna és rica en calci.
- En relació amb altres proteïnes és poc soluble, té un gust imperfecte.
- Temps "treballant" 4-10 hores.
3 millors proteïnes de caseïna
- Optimum Nutrition 100% Caseïna Gold Standard
- Weider Day & Night Casein
- Dymatize Elite Casein
Proteïna de soja (proteïna de soja)
La proteïna de soja és proteïna vegetal, també ho és la composició d’aminoàcids no és del tot sencera. A més, no té l'impacte beneficiós en el creixement muscular, com la proteïna del sèrum. Tanmateix, la proteïna de soja en pols és una opció excel·lent per als vegetarians i aquells que tenen intolerància als productes lactis. La proteïna de soja sol triar les noies perquè afecta positivament la producció d'hormones femenines.
Què cal saber sobre la proteïna de soja:
- Té una composició d’aminoàcids inferior i el valor biològic més baix de totes les proteïnes anteriors.
- Ideal per al cos femení, ja que la soja augmenta el nivell d’hormones femenines al cos: estrògens, alhora que redueix la quantitat de testosterona.
- Redueix el nivell de colesterol a l’organisme.
- Poc soluble en aigua, té un gust imperfecte.
- Soja: producte totalment vegetal, per tant, és adequat per a vegetarians.
- Es pot consumir després de l’entrenament o entre àpats.
- El temps de "treball" de 3-5 hores
3 millors proteïnes de soja
- Aïllat de proteïna de soja pura
- Geneticlab Nutrition Proteïna de soja
- Scitec Nutrition Soy Pro
Proteïna d'ou (OU)
La proteïna de l’ou té el valor biològic més alt, és el més proper al producte proteic ideal. Aquest tipus de proteïna està feta de clares d'ou i té el grau de digestibilitat més alt. No és especialment popular com a producte autònom a causa del cost elevat. Pot ser apte per a aquells que tenen intolerància als productes lactis.
Què cal saber sobre la proteïna d'ou:
- Ideal per utilitzar al matí, abans i després de l'entrenament.
- Té el valor biològic més alt
- Conté el conjunt d’aminoàcids més complet, la proteïna de l’ou és la proteïna perfecta.
- El cost més car.
- Temps per "treballar" durant 3-5 hores.
3 millors proteïnes d'ou
- Proteïna d'ou de proteïna pura
- Proteïna d'ou CYBERMASS
- Proteïna d'ou RPS Nutrition
Proteïna multicomponent
La proteïna multicomponent o complexa és una barreja de diferents tipus de proteïnes (sèrum, llet, ou, soja, etc.) que permet obtenir immediatament un conjunt complet d’aminoàcids diferents. A diferència del sèrum, s’absorbeix lentament i, per tant, és més universal. Proteïna multicomponent / apta per utilitzar-se tant després d’un entrenament com durant tot el dia. Aquest tipus de proteïna sovint es compon d’aminoàcids addicionals, BCAA, glutamina, greixos saludables i fins i tot creatina.
Proteïna complexa: una visió completa
Què cal saber sobre les proteïnes de components múltiples (complexes):
- Es pot consumir després de l’entrenament o entre àpats.
- És més adequat com a producte complementari, és aconsellable combinar-lo amb sèrum i caseïna
- A partir de la proteïna multicomponent el valor biològic més alt.
- Té un cost baix.
- El temps de "treball" de 3 a 6 hores.
3 millors proteïnes mnogokomponentnyh
- Matriu MHP
- Proteïna Weider 80+
- BSN Syntha-6
Proteïna de la llet (Llet)
La proteïna de la llet és notablement menys popular que altres tipus de proteïnes. Aquest tipus de proteïna té un 20% de proteïnes de sèrum i un 80% de caseïna. A causa del fet que una gran part de la proteïna de la llet consisteix en una proteïna lenta, es pot utilitzar a la nit o entre menjars.
Què cal saber sobre la proteïna de la llet:
- Es pot consumir entre àpats a causa del seu alt contingut en caseïna.
- No desitjat per al seu ús abans i després de fer exercici.
- Conté lactosa, per tant no tots s’adapten a les peculiaritats de la digestió.
- Té un cost baix.
- El temps de "treball" de 3 a 4 hores.
És important tenir en compte que cada tipus de proteïna (no només el sèrum de llet!) en funció del grau de filtre es pot fabricar com a concentrat, aïllat i hidrolitzat.
Una taula útil dels tipus de proteïnes
Per a la sistematització de la informació proporcionada, oferiu una taula preparada, que presenti les principals diferències entre els diferents tipus de proteïnes.
Informació bàsica sobre els tipus de proteïnes
| Tipus de proteïnes | Mentre treballava | La velocitat d’absorció (1 hora) | Biològic estratègic valor | Característiques |
|---|---|---|---|---|
| Sèrum | 1, 2 hores | 10-15 g | 100% | Absorció ràpida, agradable al gust, fàcilment soluble, d'alt valor biològic, perfecte per a la recepció al matí, abans i després d'un entrenament, poc temps per "treballar". |
| Caseïna | 5, 8 hores | 4-6 g | 80% | Absorció llarga i és ideal per utilitzar-la abans de dormir, un bon indicador de la composició d’aminoàcids, durant molt de temps de “treball”, és poc soluble en aigua, sabor no ideal. |
| Soja | 3, 5 hores | 3-4 g | 75% | Absorció llarga, activitat estrogènica, ideal per a nenes, baix valor biològic, gust imperfecte, poc soluble en aigua. |
| Ou | 3, 5 hores | 9-11 g | 100% | El valor biològic més alt, una absorció ràpida, similar a la proteïna ideal per a l'eficiència, perfecte per a la pèrdua de pes, un preu car. |
| Llet | 3, 4 hores | 4-5 g | 90% | Econòmic, un bon indicador de la composició dels aminoàcids, pot degradar els intestins intolerants a la lactosa, una petita selecció al mercat. |
| Lot-component | 3, 6 hores | 5-8 g | 90% | De baix cost, s’adapta bé a un aperitiu, més adequat per al consum, a més d’una altra proteïna. |
El millor moment per prendre proteïnes
| Un tipus de proteïna | L'endemà despertar | Entre menjars food | A entrenament | Després de entrenament | Abans dormir |
|---|---|---|---|---|---|
| Sèrum | +++++ | ++ | ++++ | +++++ | + |
| Caseïna | + | + + + | + | ++ | +++++ |
| Soja | + + + | ++++ | + | + + + | + + + |
| Ou | + + + | ++++ | ++ | + + + | + + + |
| Llet | + + + | ++++ | ++ | ++ | + + + |
| Multicomponent | + + + | ++++ | ++ | ++ | + + + |
La millor proteïna de cadascun
| Un tipus de proteïna | fabricant |
|---|---|
| Concentrat de sèrum de llet | Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard Ultimate Nutrition Prostar 100% Proteïna de sèrum SAN 100% sèrum de sèrum de titani pur |
| Aïllar el sèrum de llet | SAN Platinum Isolate Supreme Nèctar MHP Última nutrició ISO Sensation 93 |
| Hidrolitzat de sèrum de llet | Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey Scitec Nutrition 100% Proteïna de sèrum hidrolitzada Combustible BioTech |
| Proteïna caseïna | Gold Standard 100% Caseïna Nutrició òptima Caseïna d'elit Dymatize Weider Day & Night Casein |
| La proteïna de soja | Geneticlab Nutrition Proteïna de soja Scitec Nutrition Soy Pro Aïllat de proteïna de soja pura |
| Proteïna d’òvuls | Proteïna d'ou RPS Nutrition Proteïna d'ou CYBERMASS Proteïna d'ou de proteïna pura |
| Proteïna multicomponent | Matrix de Syntrax ® BSN Syntha-6 Proteïna 80+ de Weider |
Per descomptat, aquest volum d’informació és difícil d’entendre i recordar. Si només esteu pensant en comprar nutrició esportiva i no podeu decidir sobre un tipus específic de proteïna, deixeu de triar la proteïna del sèrum. Per començar, podeu triar la proteïna concentrada, però fixeu-vos en el contingut de proteïna que apareix al paquet. Si teniu la capacitat financera, seguiu endavant i adquiriu aïllat de proteïna de sèrum.
Veure també:
- Els 10 millors suplements esportius: què cal prendre per al creixement muscular?
- Creatina: per què cal prendre, beneficiar-se i perjudicar-se, les normes d’admissió
- BCAA: què és, per què cal, a qui agafar, beneficiar-se i perjudicar, les normes d’admissió
- Creatina: per què cal prendre, beneficiar-se i perjudicar-se, les normes d’admissió