contingut
Els primers anys de la vida humana es caracteritzen per canvis físics ràpids en el cos, que requereixen un enfocament especial de la nutrició. Durant l'embaràs i la lactància, la infància, la infància i l'adolescència, les nostres necessitats de molts nutrients són més grans que en qualsevol altre moment de la vida.
En l'edat adulta, l'objectiu principal és la prevenció de malalties cròniques. És a dir, la dieta ha de contenir menys greixos i més fibra, i en els primers anys de vida s'ha de parar més atenció al creixement i desenvolupament del cos, és a dir, a les fonts concentrades d'energia i nutrients. Tenint en compte aquestes diferències fonamentals en les necessitats dietètiques del vostre cos, podeu adonar-vos plenament de l'efecte positiu d'una dieta vegetariana en la vostra salut.
Embaràs i lactància materna
Pot sorgir la pregunta: la teva dieta vegetariana és suficient per donar suport a aquest home petit que comparteix menjar amb tu? Pren-t'ho amb calma. Amb una mica de sentit comú, podeu obtenir tots els nutrients essencials que vosaltres i el vostre nadó necessiteu. Hi ha diversos beneficis per a les dones vegetarianes durant l'embaràs i la lactància, inclòs un risc reduït d'obesitat i hipertensió. A més, una dieta vegetariana sol ser rica en una varietat de nutrients en cereals integrals, fruites i verdures, i és molt baixa en aliments grassos altament processats.
Per als lacto-ovo-vegetarians, el risc d'una ingesta insuficient de nutrients al cos no és més gran que per a les persones "omnívores". Quan planifiqueu la vostra dieta per al període de l'embaràs, heu de prestar especial atenció al ferro, zinc i, possiblement, proteïnes. En comparació amb una dona embarassada no vegetariana, una lacto-ovovegetariana tindrà menys problemes per proporcionar al cos àcid fòlic i calci.
Les dones veganes que planifiquen acuradament la seva dieta també són capaços de satisfer totes les necessitats del seu cos sense cap problema. A més del zinc, el ferro i les proteïnes, que poden ser difícils tant per als lacto-ovovegetarians com per als vegans, també hauríeu de tenir cura d'aquells nutrients que normalment s'aporten al cos a través dels productes lactis, en particular, calci, vitamina D i vitamina. B12.
Consells de planificació d'àpats per a dones embarassades vegetarianes i veganes
1. Poseu-vos la tasca d'engreixar 11-16 kg durant l'embaràs.
L'augment de pes d'11-16 kg condueix al desenvolupament més saludable tant de la mare com del nen. Les dones de talles grans haurien de centrar-se en el límit superior (16 kg) i les dones en miniatura en el límit inferior (11 kg). Amb una falta de pes, es recomana augmentar de 13 a 18 kg, i per a les futures mares amb sobrepès, que no necessiten acumular "reserves de greix" per a la formació de llet materna, un augment de pes de 7-11 kg. sol ser suficient. Cal tenir en compte que la majoria de les persones que creuen que tenen problemes amb el sobrepès s'equivoquen i el seu pes està força dins d'un marc saludable. Abans d'intentar limitar l'augment de pes durant l'embaràs, assegureu-vos de consultar un dietista. És possible que us esteu privant innecessàriament a vosaltres mateixos i al vostre fill no nascut de nutrients essencials. Mai intenteu perdre pes durant l'embaràs: és massa arriscat!
Per augmentar de pes, afegiu 100 calories addicionals al dia a la vostra dieta durant els tres primers mesos d'embaràs i 300 calories addicionals al dia durant els sis mesos restants. Cent calories són una mica més de tres figues fresques o una dotzena d'ametlles al dia, i es poden obtenir 300 calories d'un sol sandvitx de mantega de cacauet amb un plàtan. Si tens baix pes o no guanyes prou ràpid, has d'augmentar la teva ingesta diària de calories.
Si durant els tres primers mesos d'embaràs et sents malalt al matí, no hi ha gana, assegureu-vos d'intentar afegir hidrats de carboni complexos i proteïnes a la vostra dieta. No et deixis portar amb dolços i aliments grassos, menja una mica diverses vegades al dia i beu tanta aigua com sigui possible.
2. Menja una varietat d'aliments vegetarians nutritius.
Durant l'embaràs, les vostres necessitats de nutrients augmenten dràsticament, encara que les vostres necessitats calòriques només augmentaran lleugerament. Això vol dir que hauràs de renunciar a molts aliments "inútils" sense valor nutricional. Millor centrar-se en els aliments integrals.
3. Fes-te un plat de mongetes cada dia.
Durant l'embaràs, s'ha de recórrer regularment als llegums que ajuden a augmentar les proteïnes de l'organisme, el ferro i el zinc, necessaris per a un embaràs normal i saludable. Aquests nutrients són essencials per al creixement uterí i el volum sanguini, així com per al desenvolupament fetal.
4. Menja més aliments a partir de llet i productes lactis.
Augmentar la ingesta de calci durant l'embaràs ajuda a garantir la correcta formació d'ossos i dents i té un efecte beneficiós sobre el sistema nerviós, els músculs i la sang del vostre nadó. El calci també és important per al vostre propi cos.
Per a una millor absorció i assimilació del calci durant l'embaràs, necessitareu una quantitat suficient de vitamina D, la norma diària de la qual es pot obtenir sota el sol; les persones de pell clara es recomana 20 minuts, les de pell fosca: 1 hora per any. dia. La vitamina D també es pot obtenir a partir de llet de vaca enriquida o de substitut de llet enriquida i margarina (llegiu les etiquetes amb atenció). Es recomana a les persones amb accés limitat a la llum solar i a les persones que viuen a latituds del nord que prenguin comprimits de vitamina D (no més de 400 UI al dia).
5. Augmenta la teva ingesta d'àcids grassos omega-3 fins a almenys l'1% del total de calories.
Durant l'embaràs i la lactància, necessitareu més àcids grassos essencials per garantir el desenvolupament normal del cervell i els ulls del fetus. Per tant, cal augmentar la ingesta d'àcids grassos omega-3 a un nivell d'almenys l'1% del total de calories. Aliments que contenen suficients àcids grassos omega-3 per a una persona que pren 2400 kcal. en un dia:
• 1 culleradeta d'oli de llinosa • 1 cullerada d'oli de canola i 1 tassa de soja bullida • 1,5 tasses de bròquil bullit, 4 cullerades de nous i 100 g de tofu de soja dur
6. Incloeu una font fiable de vitamina B12 a la vostra dieta diària.
La necessitat del cos de vitamina B12 augmenta durant l'embaràs i la lactància, ja que és necessària per donar suport a l'augment del volum sanguini, el creixement i el desenvolupament del nadó. Per als vegetarians lacto-ovo, n'hi haurà prou amb 3 tasses de llet de vaca o 1 ou i XNUMX tasses de llet.
7. Es recomana als vegetarians i vegans que corren el risc de patir desnutrició, desnutrició o que no puguin mantenir una dieta regular que prenguin suplements vitamínics i minerals prenatals especials. Es recomana un suplement de folat i ferro per a totes les dones embarassades.
Suplements vitamínics
No podeu menjar tants aliments com es recomana a causa de nàusees, pèrdua de gana o alguna altra raó. Prendre suplements prenatals de vitamines i minerals.
Recorda que els suplements nutricionals no poden compensar una alimentació inadequada, així que si els prens, intenta construir la teva dieta perquè sigui el més completa i saludable possible. No prenguis dosis més grans de vitamines i minerals que les indicades a l'etiqueta (tret que el teu metge t'ho indiqui).
Els suplements únics de minerals i vitamines que no siguin ferro, folat, calci i vitamina B12 poden ser tòxics per al cos d'un nen i, per tant, no s'han de prendre tret que ho indiqui el vostre metge.
Consells addicionals per a la lactància materna i la dieta durant l'embaràs
Durant la lactància materna, les vostres necessitats nutricionals segueixen sent superiors al normal i similars a les dels últims sis mesos d'embaràs. Les dones de pes normal necessitaran 400-500 calories addicionals al dia. Aquesta quantitat es pot obtenir d'1 bol de sopa de llenties, diversos pans de cereals i un got de suc de taronja. Si teniu baix pes, hauríeu de consumir entre 800 i 1000 calories addicionals, afegint unes 200 calories per àpat (per exemple, un got de suc de taronja o llet de soja amb calci i una llesca de pa tahini) i organitzant un berenar addicional diari de farinetes. Recordeu que amb una alimentació insuficient, la llet materna pateix en primer lloc!
Durant el període de lactància, necessitareu líquids addicionals. Intenta beure un got gran d'aigua cada vegada que alimentes el teu nadó.
Encara hauríeu de limitar la ingesta de cafeïna. L'alcohol s'absorbeix ràpidament a la llet materna i, per tant, no s'ha d'abusar. Alguns nadons són sensibles a l'all, la ceba i les espècies picants i, per tant, caldrà limitar-los. Si el vostre fill té còlics, èczema o secreció nasal crònica, la causa d'aquests trastorns pot estar amagada a la vostra dieta. Si la teva família ha tingut al·lèrgies, cal rastrejar la reacció als aliments que poden causar al·lèrgies i intentar limitar-los o deixar-los completament.
Les dones que pateixen una manca de certs nutrients de vegades necessiten prendre suplements nutricionals. Assegureu-vos que els suplements que preneu continguin vitamina B12, vitamina D, ferro i zinc. Les dones veganes haurien de prestar una atenció especial a obtenir prou vitamina B12 durant el període de lactància. Algunes mares també necessitaran suplements de calci.
“Enciclopèdia del vegetarianisme” de K. Kant