Vitamina D: quins aliments heu de triar?

La vitamina D és la vitamina del "Sol" per excel·lència. De fet, la majoria de les nostres reserves es formen gràcies a l'efecte dels raigs UVB del sol. Però com que estem menys exposats (la qual cosa és un bon gest per prevenir el càncer de pell) i no tots vivim en zones assolellades, el risc de ser deficient és relativament alt. Fins i tot gairebé inevitable. Segons l'Acadèmia Francesa de Medicina (AMF), gairebé el 80% de la població occidental manca de vitamina D! 

Una petita vitamina molt forta

No obstant això, la vitamina D és molt important per al nostre cos. "En primer lloc, afavoreix una millor absorció de calci i magnesi, que contribueix a una bona salut d'ossos i dents, assenyala el doctor Laurence Benedetti, micronutricionista i vicepresident de l'Iedm. I, en definitiva, ajuda a prevenir l'osteoporosi. La vitamina D també estimula el sistema immunitari, que està molt estressat a l'hivern. Estudis recents mostren l'interès de la vitamina D per reduir el risc de contraure una infecció de les vies respiratòries. La vitamina D també juga un paper en la contracció muscular i alentiria el declivi prematur de les funcions cognitives i intel·lectuals”. També s'ha esmentat el paper preventiu de la vitamina D en determinades complicacions vinculades al Covid 19. En definitiva, millor no privar-nos-en massa!

Bons gestos diaris

Sense exposar-se excessivament al sol, els metges recomanen 3 exposicions de 15 minuts setmanals (avantbraç i cara), entre les 11 i les 14 hores d'abril a octubre. També pots revisar el teu plat i centrar-te en aliments rics en vitamina D. Però en cas de deficiència demostrada, la suplementació és necessària per reposar les teves reserves. Com a recordatori, recomanem complementar dones embarassades i nens fins a... 18 anys!

Però compte amb els riscos de sobredosi de vitamina D en nens! És important triar medicaments que continguin vitamina D i no suplements dietètics que puguin estar massa dosificats.

Vitamina D: els aliments a afavorir per repostar

• oli de fetge de bacallà

Poc apetitós, però és el menjar que més conté. Com tots els olis de peix gras. No tens el coratge de beure'l amb una culleradeta? Optem pel fetge de bacallà. Deliciós amb pa torrat o torrat de blat sarraí.

• Llet sencera

Super font de calci, la llet també aporta vitamina D. Millor optar per la llet sencera, perquè les vitamines estan concentrades en greix. Si prenem productes baixos en greixos, els escollim enriquits amb vitamina D.

• Chocolat

Yum! I per treure el màxim profit a aquesta vitamina, la preferim fosca, amb un mínim d'un 40% de cacau. 

• Arengada

Fumat, a la planxa o marinat, és un dels peixos grassos més ben dotats. També aporta omega 3, important per al funcionament del cervell. I variem amb altres peixos grassos (salmó, sardines, verat...). També podeu menjar ous de salmó.

• iogurts

Per als ossos forts, molts iogurts i formatges cottage estan enriquits amb vitamina D. Mireu les etiquetes!

• Fongs

Els xitakes, les múrgoles o els xiitakes (bolets japonesos) tenen certament un contingut baix, però encara constitueixen una aportació important.

• Ou

Aquesta vitamina està present principalment al rovell. Es pot consumir diverses vegades a la setmana perquè l'ou és un concentrat de beneficis (proteïnes, ferro, iode, zinc, vitamina B12...).

• Foie gras

Amb això n'hi ha prou per alleujar la culpa davant la seva llesca de foie gras, ja que conté una mica.