Què menjo al vespre per dormir bé?

La dita “esmorzar del rei, dinar del príncep i sopar del pobre” és un bon exemple a seguir. Però, per què cal fer un sopar lleuger? “Evitar, amb un àpat massa pesat, repercussions en el temps que triga a adormir-se, el risc de despertars nocturns i dificultats

tornar a dormir, però també falta de gana l'endemà al matí a l'esmorzar”, explica Aurore Lavergnat, dietista-nutricionista. La digestió requereix molta energia del cos!

El moment adequat per sopar

A més de la composició de l'àpat, també és important l'hora. "Has de sopar almenys una o dues hores abans d'anar a dormir", aconsella la dietista. Idealment, entre les 18:30 i les 19:19 per als nens i entre les 20:30 i les 21:XNUMX per als adults. “Després de les XNUMX de la tarda, és molt tard, sobretot perquè l'àpat afavoreix la secreció d'insulina per part de l'organisme, mentre que en aquest moment, aquest últim hauria de secretar melatonina, l'hormona del son. "Al sopar no es recomana certs aliments perquè afavoreixen un augment de sucre en la sang que pot provocar desitjos, però també alentir la digestió", adverteix Aurore Lavergnat. És el cas de la baguette blanca, la pasta blanca i l'arròs, la sèmola, els fruits secs, els plàtans, el raïm, les cireres, però també les carns vermelles, els lactis, els formatges, la mantega... I, per descomptat, sense te, cafè, alcohol, suc de fruita o refresc. Però aleshores, què mengem per dormir bé?

Verdures

Pastanaga, carbassó, espinacs, bròquil... L'elecció és àmplia, així com la manera de tastar-los: crus, cuits, en sopa... no tritureu massa la sopa, preferim la triturada a la puré. En cas contrari, acompanyem aquest últim amb una cruesa o una llesca de pa integral, o amb fruits secs o ametlles escampades.

Peix

S'assimila ben al vespre, fins i tot quan és gras, perquè conté menys àcids grassos saturats que la carn i els omega-3, que afavoreixen un bon son i un son de qualitat. La ració adequada: entre 50 i 100 g per a adults.

Fruites

Afavorim els més pobres en hidrats de carboni com el kiwi, els cítrics, els fruits vermells (maduixes, gerds, nabius, groselles negres, etc.), pomes o peres, que no provoquen un pic de sucre en sang. I triem entre midons i fruites per tal de limitar la ingesta d'hidrats de carboni.

La soja i els seus derivats

Tofu, tempeh, miso, iogurt de soja... que aporten proteïnes vegetals saciants. Es prefereixen les formes lactofermentades, que a més proporcionen probiòtics.

Midós d'índex glucèmic (IG) baix

L'arròs integral, el mill, el blat sarraí, l'ordi, la quinoa, el pa integral... no interfereixen amb el son i també aporten més fibra, la qual cosa és bona per a la salut. Tanmateix, tot i que les verdures han d'estar presents a tots els àpats, els aliments amb midó no són absolutament necessaris a la nit.

Greixos vegetals

Oli d'oliva o, millor, lli, cànem, colza o camelina per la seva riquesa en omega-3. Quant ? 1 o 2 culleradetes. cullerada per a un adult. I evitem cuinar-lo.