En essència, diversos "instigadors" fan que el vostre sistema immunitari no s'apaga; en canvi, allibera un flux continu de respostes inflamatòries que s'estenen per tot el cos, danyant cèl·lules i teixits. "El que fa que la inflamació 'silenciosa' sigui mortal és que pot romandre en silenci durant anys abans que es manifesti com una malaltia cardíaca o un ictus", diu Christopher Cannon, cardiòleg de Brigham and Womens a Boston i coautor de l'Anti-Inflammatory. Guia de dieta.
Com més la comunitat mèdica explora la inflamació crònica, més s'ha relacionat amb malalties com la diabetis, l'osteoporosi, l'artritis, l'Alzheimer i malalties autoimmunes com el lupus. En un informe publicat al Journal of Epidemiology l'any passat, els investigadors van trobar que de més de 80 persones estudiades, les que van desenvolupar càncer tenien nivells significativament més alts de proteïna C reactiva, un compost a la sang que indica la presència d'inflamació. que els seus homòlegs lliures de malalties. La febre del fenc, les al·lèrgies a la pell, l'acne i l'asma també s'han relacionat amb la inflamació crònica.
Què alimenta aquesta inflamació?
Diversos factors, com l'envelliment, l'augment de pes i l'estrès. "Però el principal jugador és una dieta que és més proinflamatòria que antiinflamatòria", diu Monika Reinagel, autora de The Inflammation-Free Diet. Quan t'excedeixes amb aliments proinflamatoris, el teu sistema immunitari pot augmentar la producció de compostos proinflamatoris. "La inflamació és una de les eines del sistema immunitari, però tot i que un martell és útil quan necessiteu clavar un clau, només caminar per la casa fent-lo girar és probable que faci més mal que bé", diu Reinagel.
Tot i que no podem canviar factors com l'edat, podem refredar el foc prenent decisions intel·ligents sobre el que posem a la cistella de la compra. "La vostra dieta diària és una de les maneres més efectives de combatre la inflamació", diu Cannon.
Tracey Wilchek, una nutricionista amb seu a Miami, és optimista sobre una dieta integral basada en plantes que sigui baixa en greixos saturats, cereals refinats i sucres afegits. "Els efectes antiinflamatoris de fruites, verdures, cereals integrals, llegums i altres aliments integrals són probablement el resultat de la sinergia dels seus nutrients i la seva substitució freqüent d'aliments processats proinflamatoris a la dieta", diu.
Aliments vegetals
La pretesa dieta mediterrània, rica en aliments vegetals i condimentada amb oli d'oliva, és un model útil que s'ajusta a aquesta descripció. Un estudi publicat el 2010 a la revista Proceedings of the Nutrition Society va trobar que els participants que seguien una dieta mediterrània tenien nivells més baixos d'inflamació.
Part de l'efecte antiinflamatori pot ser degut a l'alt contingut antioxidant dels aliments vegetals, especialment fruites i verdures de colors. "Els antioxidants poden reduir el dany oxidatiu causat per la inflamació, que és causada pels radicals lliures que deambulen pel cos", diu Reinagel. Un estudi grec publicat el 2010 va trobar que una dieta rica en antioxidants augmentava els nivells sanguinis del compost antiinflamatori adiponectina.
La naturalesa nutritiva i baixa en calories d'una dieta basada en plantes sovint condueix a la pèrdua de pes, que també pot ajudar a suprimir la inflamació. "Les cèl·lules grasses produeixen compostos que causen inflamació com les citocines, un factor important per què la inflamació és un problema tan comú a Amèrica", assenyala Cannon. Per aquest motiu, no és d'estranyar que el risc de desenvolupar gairebé totes les malalties cròniques s'incrementi quan es té sobrepès. "Perdre tan sols un 5-10% del vostre excés de pes mitjançant una combinació d'alimentació saludable i exercici pot tenir un gran impacte en la reducció de la inflamació", diu Cannon.
Balanç de greix
Es creu que una dieta rica en greixos saturats o trans i una proporció entre omega-6 i omega-3 contribueixen a la inflamació. El cos utilitza àcids grassos per produir prostaglandines, hormones que controlen la inflamació. "Els àcids grassos de la família omega-6 es converteixen en prostaglandines inflamatòries, mentre que els àcids grassos de la família omega-3 s'utilitzen per fer antiinflamatoris. Així, quan mengeu massa greixos omega-3 en comparació amb els greixos omega-6, correu el risc de provocar inflamació al cos", diu Wilczek.
La gent antiga probablement consumia una proporció gairebé equilibrada de greixos omega-6 i omega-3. La gent d'avui, però, sovint pren de 10 a 20 vegades més omega-6 que omega-3. Per què? En primer lloc, una gran quantitat d'olis vegetals barats rics en omega-6, predominantment olis de soja i blat de moro, s'han introduït en aliments processats envasats i cuines de restaurants. "Irònicament, el consell ben intencionat de substituir els greixos saturats com la mantega per greixos insaturats com els olis vegetals sovint augmenta la ingesta d'omega-6", assenyala Reinagel.
Vigila la teva sensibilitat
Ignorar una intolerància o sensibilitat al gluten, la lactosa o altres substàncies també pot agreujar la inflamació crònica. "Quan el cos reconeix aquests elements com a hostils, el sistema immunitari s'activa i augmenta la circulació de compostos inflamatoris", diu Reinagel. Afegeix que els aliments que són proinflamatoris per a una persona poden ser benignes o fins i tot antiinflamatoris per a una altra: "Per exemple, les plantes de la família de les solanàcies, com els tomàquets i els pebrots, es consideren antiinflamatòries pel seu alt contingut antioxidant. . Però en persones amb sensibilitat a la solanina (un alcaloide de la solanina), poden causar inflamació i dolor articular".
Si sospiteu que sou sensible a una determinada substància, com el gluten o la lactosa, proveu d'eliminar-la de la vostra dieta durant almenys dues setmanes per veure si observeu una diferència en els símptomes, com ara una inflor reduïda, diarrea i fatiga.
Menys purificat i refinat
Els grans refinats, els midons i els dolços que augmenten ràpidament el sucre en la sang també poden provocar una resposta inflamatòria. "Un vegà que evita les carns grasses però encara té aliments processats i productes de forn al menú pot crear un entorn intern per a la inflamació", diu Wilczek.
Comenceu canviant cereals refinats per cereals integrals rics en fibra i menjant-los amb greixos saludables com l'oli d'oliva i proteïnes com el tofu per frenar la digestió.